Os exercícios mais úteis para melhorar a postura afectam o núcleo – as costas, as nádegas e o abdómen.
Cume
Begin deitado de costas com as pernas afastadas à largura dos ombros, os joelhos dobrados, e os calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
Com as mãos nos lados, levante as nádegas e baixe as costas do chão. Deve haver uma linha diagonal dos joelhos até aos quadris e para baixo até aos ombros.
Segure esta posição durante alguns segundos, depois desça suavemente os quadris até ao chão. Repita este exercício 8 a 10 vezes por sessão.
Extensão do dorso
Deite-se de barriga para baixo com as pernas direitas e os braços dobrados. Olhe para o chão, mantendo o pescoço direito e as mãos de cada lado do rosto.
Calcando os antebraços no chão e mantendo a cabeça e o pescoço direitos, use suavemente os braços para levantar a parte superior do corpo, enquanto arquiva as costas.
Segure esta posição durante alguns segundos, depois baixe suavemente o corpo para a posição inicial. Repita este exercício 8 a 10 vezes por sessão.
Planco
Variações laterais do exercício da prancha podem ajudar a melhorar a postura. Abaixo está a tábua básica, mas uma pessoa pode encontrar diferentes versões mais ou menos eficazes.
Begin deitado de barriga para baixo. Mude a posição para que o peso do corpo descanse nos antebraços e dedos dos pés, com o resto do corpo pairando acima do chão. Algumas pessoas preferem ter os braços esticados e as mãos, não os antebraços, a tocar no chão.
Ficar nesta posição durante algumas respirações, concentrando-se em manter o núcleo e os músculos abdominais esticados, antes de baixar o corpo e libertar a posição.
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Esticar o flexor do corpo
Ficar com as pernas juntas. Usando o pé direito, dê um grande passo em frente, mantendo os pés e joelhos apontando para a frente.
Dobre suavemente o joelho direito e dobre para a frente, até que haja uma sensação de alongamento na frente do quadril esquerdo.
Segure esta posição por alguns segundos, depois volte a ficar de pé. Repita o exercício, desta vez usando o outro pé para dar um passo à frente.
Ponta de quad alongamento
De uma posição de pé, dobre lentamente o joelho direito e levante o pé direito atrás do corpo.
Usando a mão direita, agarre o pé direito e puxe-o para mais perto das nádegas, até que haja uma sensação de alongamento no quadril e quadríceps – um grupo de músculos na parte da frente da coxa. Certifique-se de que os joelhos ficam juntos.
Segure o alongamento por alguns segundos e solte-o, baixando lentamente o pé até o chão. Repita o exercício do outro lado.
Esticar o peito
Pernas direitas, com as pernas afastadas à largura dos ombros.
Utilizando ambas as mãos, estenda a mão atrás do corpo e entrelace os dedos com as palmas das mãos viradas para cima.
Calcando as costas e os braços direitos, puxando suavemente para trás e para baixo através dos ombros. Mantenha a posição por alguns segundos, depois solte-a.