Dores nas ancas enquanto agachado é uma das lesões mais irritantes para o atleta barbela. Felizmente, com as dicas listadas abaixo, você aprenderá como finalmente se livrar da dor nas ancas durante o agachamento! Para uma análise ainda mais completa e profunda, confira nosso Ultimate Guide to Hip Pain During Squats!
Muitos elevadores frequentemente experimentam dor profunda nas ancas com agachamentos, especificamente na parte inferior do elevador. Este post irá fornecer-lhe conhecimentos e ferramentas sobre como lidar com este problema irritante!
Impacto femoroacetabular (FAI)…O que é o acordo?
Impacto femoroacetabular (FAI) é uma condição em que o osso da anca ou a pélvis tem uma forma anormal, causando dor quando se move a anca para a flexão. No entanto, uma revisão feita por Frank et al. (2015) mostrou que até 50% dos atletas sem dor tinham desenvolvimento de FAI na análise radiológica. Portanto, isto mostra que FAI não é sinónimo de dor. Pode, no entanto, se você estiver agachado com uma forma que não está otimizada para o seu corpo.
Fisioterapia tradicional tem uma solução simples para o FAI: certifique-se de manter seus agachamentos rasos, ou não se agachar de forma alguma! Estou aqui para lhe dizer que existem algumas correcções rápidas que pode fazer para eliminar a dor nos quadris dos agachamentos sem desistir de um exercício tão vital.
Dica 1: Empurre os Joelhos para Estar em Linha com os Dedos
Este parece ser o maior erro que vejo com os agachamentos. Ou as pessoas não estão empurrando os joelhos para fora o suficiente (criando uma tensão valgus), ou estão empurrando-os para fora muito (criando uma força varus)!
As duas circunstâncias criam forças anormais no joelho. Empurrar os joelhos para fora para estar em linha com o pé não só envolve mais musculatura do quadril para permitir que você levante mais peso, ele muda a posição do quadril para que você possa reduzir essa sensação de impacto do quadril.
Tip 2: Agachamento Dianteiro Durante os Agachamentos de Flexão
Algumas vezes empurrar os joelhos para fora durante os agachamentos traseiros não é suficiente para reduzir a dor do quadril. Nesse caso, a substituição temporária dos agachamentos dianteiros por agachamentos traseiros é uma boa alternativa até que o quadril se acalme.
A diminuição do ângulo do quadril associada aos agachamentos dianteiros permite mais espaço para o quadril “respirar” e para a dor diminuir. Agachamento frontal até que a dor anterior do quadril diminua e depois lentamente retome o agachamento traseiro, certificando-se de empurrar os joelhos para fora!
Dica 3: Não Estique Agressivamente os Flexores de Quadril
Apenas porque algo dói, não significa que você deve esticar. Isto, no entanto, parece ser uma tendência natural porque fornece algum alívio temporário.
Deeperior dor anterior do quadril com agachamento geralmente NÃO é causada por flexores apertados do quadril. Esticar agressivamente os seus quadris flexores pode apenas contribuir para a dor. Na verdade, talvez seja melhor fortalecê-los!
Tip 4: Trabalhar a estabilidade do núcleo e a força de inclinação pélvica posterior
Squats e deadlifts são GRANDES exercícios de estabilidade. São considerados exercícios anti-flexão espinhal porque ensinam a estabilizar o núcleo, NÃO permitindo que ele se flexione (ou redondo) para frente.
Ao treinar o aspecto anti-extensão do núcleo, utilizando exercícios como progressões de insetos mortos, sustentação de corpo oco e propulsão do quadril, você pode efetivamente fortalecer o núcleo e as pernas sem exagerar no quadril.
Conclusão
Optimizar a forma agachada é a MELHOR maneira de evitar a dor anterior do quadril ao se agachar. O alongamento agressivo dos flexores do quadril pode causar alívio temporário, mas a longo prazo isso pode realmente exacerbar o problema. Além disso, incorpore agachamentos frontais se você estiver agachado, e certifique-se de fazer a estabilidade do núcleo anterior e os impulsos do quadril para otimizar o alinhamento pélvico. Utilize estas dicas para evitar a dor anterior do quadril de agachamentos!