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Vince Gironda’s 8×8 Workout Review – Crédito de Imagem: ditillo2.blogspot.co.uk
You’ve heard the old saying:
“You can’t kill two birds with one stone”, at least not in bodybuilding that is.
Conventional gym wisdom would have you that building muscle and losing fat at the same time is a cryptic myth. Mesmo mantendo o pensamento apenas em sua mente é um pecado cardinal.
Na verdade:
A maioria das pessoas simplesmente não tem tempo, energia ou auto-disciplina para fazer ambas simultaneamente e muito justamente focar em uma fase de aptidão física primeiro antes de passar para a outra.
Dividimos as épocas de “bulking” e “cutting” durante certos intervalos do ano que cimentavam mais esta crença comumente defendida.
Eu também, a certa altura, fui um daqueles críticos que pensavam que simplesmente não era possível crescer tão grande como um boi e ser tão cinzelado como um guaxinim.
Oh como eu era ingénuo e tolo.
No entanto:
Deitado na névoa e na escuridão do mundo da musculação reside um treino antigo tão bem feito que é apelidado de ‘o treino honesto’.
Porquê, ouço-te perguntar?
Isto deve-se em parte aos modestos pesos usados e à enorme quantidade de densidade e espessura muscular que se pode construir sobre o(s) músculo(s) visado(s).
Como acontece…
A rotina de treino é tão simples que você vai se perguntar porque é muitas vezes negligenciada e negligenciada hoje em dia.
O treino é conhecido como o treino 8×8 e foi (e ainda é) uma rotina popular de musculação para afinar o desequilíbrio muscular para melhorar a estética, bem como melhorar a saúde cardiovascular devido ao alto volume.
O proponente de um treino tão revolucionário?
Vince Gironda.
O “Guru de Ferro” Vince Gironda
Vince foi considerado por muitos como o “Padrinho” da musculação moderna.
Ele foi um homem responsável por introduzir exercícios e rotinas tão revolucionárias no campo da musculação que se você não estivesse fazendo o exercício 8×8, você seria simplesmente soprado para fora da água por aqueles que estavam.
Período.
Alguns de seus exercícios extravagantes incluíram pressão de banco no pescoço, agachamentos de maricas, o queixo para cima (tocando o peito do meio para baixo até a barra do queixo para cima), cachos de arrasto e muito mais.
Na verdade:
Rumores dizem que Vince Gironda uma vez jogou um cara fora do ginásio por fazer abdominais sentados argumentando que abdominais regulares não contribuem para o desenvolvimento da musculatura abdominal.
Broçar roda qualquer um?
Vince também foi uma figura central na “era dourada” da musculação durante os anos 60, onde amadores e estrelas em ascensão relativamente desconhecidos treinavam sob a sua tutela pouco ortodoxa e logo se tornaram campeões por direito próprio.
Arnold Schwarzenegger, a quem ele chamou de “f*ck gordo” em resposta às suas aspirações de ser um lendário fisiculturista, Frank Zane, Lou Ferrigno e Larry Scott eram apenas alguns nomes a andar pelas suas famosas portas de ginásio.
Agora dizemos mais?
Heck….
Sabendo descoberto o acima há cerca de 8 meses atrás, eu sabia que seria estúpido não dar uma chance ao treino 8×8!
Treino 8×8 de Vince Gironda
A rotina seguinte foi uma variação do treino de Vince Gironda.
Foi relatado que Vince desenvolveu numerosas adaptações do seu programa de treino baseado nas necessidades pessoais de um indivíduo (afinal ele era um treinador).
Sem dúvida:
Vince não prescreveu o seu método de treino a ninguém com menos de 2 anos de sólida experiência em halterofilismo nem a novatos completos.
Então, se você é novo e está lendo isto, você foi avisado! O treino de Vince Gironda não é para os fracos de coração.
Em média, Vince completaria cada sessão em cerca de 30 minutos (sim, você leu isso corretamente) 6 vezes por semana em 3 divisões de partes do corpo:
Monday & Quinta-feira: Peito, Voltar & Ombros
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Exercício |
Sets |
Reps |
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Barbell Bench Pressione Para o Pescoço |
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| Dips de Barra Paralela | ||
| Queixo Peitoral-Para cima | ||
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Pulldowns Lat Grip Lat Pulldowns |
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Standing Lateral Levantamentos |
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| Dumbbell Swings |
Terça-feira & Sexta-feira: Bíceps, Tríceps & Antebraços
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Exercício |
Sets |
Reps |
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Barbell Drag Curls |
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Seated Dumbbell Curls |
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| Tricep Rope Pulldown | ||
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Tricep Dumbbell Kickbacks |
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Punho Inverso Cachos |
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Cachos de pulso |
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Quarta-feira & Sábado: Pernas
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Exercício |
Sets |
Reps |
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Sissy Squats |
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Hack Squats |
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Hamstring Curls |
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Calf Raises |
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Domingo: Descanso
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Exame
Dado o alto volume que está envolvido, é quase impossível levantar pesos pesados enquanto se realiza esta rotina.
É aconselhado que você use pesos que são cerca de 60% dos seus 8 representantes no máximo para completar cada conjunto.
Você notará pelo acima que 2 exercícios são realizados por parte do corpo em conjuntos de 4 ao invés de 8. Não há nenhuma razão particular para isso.
Again…
Várias adaptações foram feitas no treino 8×8 que se resume apenas ao que funciona melhor para você e seus objetivos de fitness.
Obviamente, se você está se sentindo aventureiro e acha que tem o que é preciso para realizar 8 conjuntos de exercícios, por todos os meios pressione.
Embora espere que seu tempo no ginásio aumente se você seguir este caminho.
De qualquer forma…
Você vai ficar extremamente dolorido no dia seguinte, isso é certo!
Vale ressaltar que alguns dos exercícios mencionados acima podem não ser adequados para você com base no equipamento que você pode ter disponível no seu ginásio ou risco de ferimentos por esse motivo.
Eu recomendo altamente a mudança para exercícios que você sabe que lhe dará hipertrofia máxima.
Por exemplo, removendo o trabalho do antebraço e agachamentos de maricas no lugar de elevadores mortos. A natureza composta de deadlifts irá garantir que os seus antebraços estão a ser trabalhados indirectamente sem saltar essas pernas!
Detalhes
–
Cycle
O treino 8×8 não deve ser realizado por mais de 3 semanas e deve ser seguido por 1 semana de deload.
É crucial para evitar que o corpo se ajuste à intensidade, assim como permitir tempo suficiente para se recuperar de um castigo tão duro.
Avanço
Visto que se recomenda não treinar para o fracasso, mas sim para se disciplinar para atingir aqueles 8 representantes 8 vezes.
É esperado que você pare no 6º ou 7º representante quando estiver apenas começando. Use as pausas de descanso para aumentar a força e resistência para chegar ao final e começar a adicionar resistência adicional quando você retornar ao treino.
Se você estiver se sentindo como um asno totalmente ruim, Vince também sugeriu que os elevadores intermediários devem realizar essa rotina uma vez por dia, os elevadores avançados duas vezes por dia e os elevadores profissionais 3 vezes por dia.
Se a maioria dos fisiculturistas profissionais naquela época estavam naquele “bom suco”, então treine por sua conta e risco se você estiver procurando fazer isso mais de uma vez por dia.
Descanso
Embora Vince defendesse o uso de resistência progressiva em seu sistema de treino 8×8, ele era mais a favor de fazer mais em menos tempo.
“Para atingir músculos maiores, você deve aumentar a intensidade do trabalho feito dentro de um determinado período de tempo”
Vince aconselhou os elevadores avançados a descansar por 15 segundos entre os conjuntos e os elevadores intermediários a descansar por 30 segundos.
Avisamos-lhe que isto é brutal.
Pace
Treino de Gironda deve ser executado moderadamente rápido, mas não brusco.
Concentração total é fundamental para isolar os músculos alvo para a contração máxima.
Um tempo ideal seria 2-0,5-2-0,5. Isto envolve 2 segundos em um movimento concêntrico (positivo), mantendo-o por 0,5 segundos dobrado por 2 segundos em um movimento excêntrico (negativo).
Dias de folga
Quando você não estiver realizando o treino 8×8, e estiver sentindo vontade de fazê-lo, considere fazer alguns alongamentos leves ou cardio para aliviar o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) que você certamente estará experimentando.
Impressão
O treino 8×8 é uma rotina ridiculamente difícil mas altamente eficaz.
Na minha opinião, a rotina de treino de Vince Gironda é extremamente útil quando você está realizando movimentos compostos para obter resultados máximos no menor tempo possível.
No entanto, como destacado anteriormente, o treino de Vince Gironda é usado apenas para fins cosméticos, a fim de corrigir desequilíbrios musculares.
Pro fisiculturistas usariam frequentemente o treino de Vince Gironda em certos músculos que ficavam para trás e fariam exercícios de isolamento para levá-los até o coçar.
Assim, o treino 8×8 não é uma bala mágica em que se pode confiar apenas como o fim de todas as rotinas. É apenas um choque de curto prazo para o seu sistema nervoso central.
Dito isto:
O treino da Gironda irá esgotar os seus músculos dia sim, dia não e torná-lo mentalmente mais forte.
As altas quantidades de volume envolvidas também irão arar através de muitas calorias, por isso não espere grandes quantidades de crescimento muscular – mas naturalmente você vai ficar maior se o fizer correctamente.
Eu já fiz o treino de Vince Gironda em muitas ocasiões usando o ciclo de 3 semanas e tenho visto alguns resultados tremendos fisicamente.
Alguns benefícios notáveis que ganhei com esta rotina incluíram poder continuar com o alto volume em 8 séries retas, vendo uma maior definição e separação muscular assim como uma queda na gordura corporal e um leve aumento de massa.
Muito bem, cada um de nós responde de forma diferente às diferentes rotinas, então dê uma chance a este e veja como você se dá.
A beleza do musculação em geral é poder experimentar o que funciona bem ou não para você e trabalhar em torno disso.
Verdito Final
O exercício 8×8 é uma rotina “clássica” de musculação e é reverenciado por sua abordagem simples, mas sem tretas, para construir músculos.
Ultimamente:
8×8 treino deve ser evitado a todo o custo se você for um completo novato ao levantamento de peso, embora intermediários a elevadores avançados serão definitivamente os mais beneficiados com este sistema.
Signing Off
Qual é a sua opinião sobre o treino 8×8? Já o experimentou ou está actualmente a testá-lo?