Exercício Durante a Gravidez

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Embora não lhe apeteça correr uma maratona, fazer algum tipo de exercício físico durante a gravidez é benéfico para a maioria das mulheres.

Mas durante esse período você precisará discutir seus planos de exercícios com seu médico no início e modificar sua rotina normal de exercícios. O nível de exercício recomendado dependerá, em parte, do seu nível de aptidão pré-gestação.

Os benefícios do exercício durante a gravidez

Não há dúvida que o exercício é benéfico tanto para si como para o seu bebé (se não surgirem complicações que limitem a sua capacidade de fazer exercício durante toda a gravidez). O exercício pode ajudá-lo a conseguir o seguinte:

• sentir-se melhor. Num momento em que você se pergunta se é possível que esse corpo estranho seja seu, o exercício pode aumentar seu senso de controle e seu nível de energia. Não só o fará sentir-se melhor ao libertar endorfinas (químicos produzidos pelo cérebro), mas também lhe permitirá fazer o seguinte:
  • aliviar as dores nas costas e melhorar a postura, fortalecendo e tonificando os músculos das costas, reduzir a obstipação acelerando os movimentos intestinais
  • prevenir a deterioração das articulações (que tende a soltar-se durante a gravidez devido a alterações hormonais) activando o fluido, mas não o fluido em si. alterações hormonais) activando o líquido sinovial que actua como um lubrificante
  • ajuda-o a dormir melhor aliviando o stress e a ansiedade que o deixam inquieto durante a noite
• olhe melhor. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo na pele, fazendo-a parecer mais fresca e saudável.
• prepare e prepare o seu corpo para o nascimento do seu bebé. O parto será mais fácil se seus músculos forem fortes e seu coração estiver em boas condições. O controlo da respiração também o pode ajudar a lidar com a dor. E no caso de um parto prolongado, a capacidade de resistir à dor desempenha um papel muito importante.
• recupere mais rapidamente a sua figura de pré-gravidez. Você vai acumular menos gordura durante a gravidez se continuar a fazer exercício (se você fez exercício antes de engravidar). Mas não tente perder peso ao fazer exercício durante a gravidez. Para a maioria das mulheres, o objectivo é manter a sua condição física durante a gravidez.

Embora ainda haja debate sobre os benefícios adicionais do exercício durante a gravidez, alguns estudos têm mostrado que o exercício físico pode até diminuir o risco de complicações, tais como pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.

O que é um plano de exercícios apropriado durante a gravidez?

Depende de quando você inicia o plano e se a gravidez tem complicações. Se você fez exercícios regularmente antes de engravidar, continue com seu programa, com algumas modificações conforme necessário.

Se você estava fora de forma antes de engravidar, não se preocupe. Comece devagar e se construa gradualmente à medida que você fica mais forte. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para mulheres saudáveis que não são muito ativas ou vigorosamente ativas. Se você estiver com boa saúde, os riscos de atividade de intensidade moderada durante a gravidez são muito baixos, e isso não aumenta o risco de baixo peso ao nascer, parto prematuro ou perda de gravidez.

Antes de continuar sua antiga rotina de exercícios ou iniciar uma nova, você deve conversar com seu médico sobre exercícios durante a gravidez. Discuta qualquer preocupação que possa ter com o seu médico.

Terá de limitar o exercício se ocorrerem os seguintes problemas:

• hipertensão induzida pela gravidez
• contracções precoces
• sangramento vaginal
• rupção prematura das membranas, também conhecida como “ruptura da bolsa” (a bolsa de líquido amniótico que envolve o feto)

Que tipo de exercícios você pode fazer?

Depende do tipo de exercício que você gosta e do conselho do seu médico. Muitas mulheres gostam de dançar, nadar, praticar aeróbica aquática, ioga, pilates, andar de bicicleta ou a pé. Nadar é especialmente atraente, pois dá-lhe uma sensação de flutuabilidade (ser capaz de flutuar e sentir-se sem peso). Tente uma combinação de exercícios cardiovasculares (aeróbicos), de força e flexibilidade, mas evite qualquer movimento que envolva saltos.

Muitos especialistas recomendam caminhar. É fácil modificar o seu ritmo, adicionar colinas e distância. Se você está apenas começando, caminhe a um ritmo moderado por uma milha três vezes por semana. Adicione alguns minutos a cada semana, aumente sua velocidade e, finalmente, adicione subidas ao seu circuito. Qualquer que seja o seu nível, avançado ou iniciante, caminhe lentamente durante os primeiros 5 minutos para aquecer e use os últimos 5 minutos para abrandar.

Se costumava correr antes de engravidar, em muitos casos pode continuar a correr durante a gravidez, embora possa precisar de modificar a sua rotina.

Qual quer que seja o tipo de exercício que você e o seu médico decidam ser apropriado, a chave é prestar atenção aos sinais que o seu corpo envia. Muitas mulheres, por exemplo, ficam tontas durante os primeiros meses de gravidez e, à medida que o bebé cresce, o seu centro de gravidade muda. Assim eles podem achar difícil manter o equilíbrio, especialmente durante o último trimestre.

O seu nível de energia pode variar um pouco de dia para dia. E à medida que o seu bebé cresce e comprime os seus pulmões, vai notar que a sua capacidade de inalar ar (juntamente com o oxigénio que contém) enquanto se exercita diminui. Se o teu corpo te diz para parares, pára!

O seu corpo está a dizer-lhe para parar se ocorrer o seguinte:

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• sentes cansaço
• estás tonto
• tens palpitações (batimento cardíaco forte)
• sentes falta de ar
• sentes dores nas costas ou na pélvis

E se não consegues falar enquanto fazes exercício, significa que estás a fazer exercício demasiado vigoroso.

Também não é bom para a temperatura corporal do seu bebé subir acima dos 102,6 graus Fahrenheit (39 graus Celsius). Isto pode causar problemas no desenvolvimento fetal, especialmente durante o primeiro trimestre, e pode levar a defeitos de nascença. É recomendado que não faça muito exercício durante o tempo quente.

Quando estiver calor, não faça exercício ao ar livre durante as horas mais quentes (10h às 15h) ou exercício em uma área com ar condicionado. Lembre-se também que nadar não permite que você note se a temperatura do seu corpo está ficando muito alta, uma vez que a água proporciona uma sensação de frescor.

Exercícios para evitar

Muitos médicos recomendam que as mulheres grávidas devem evitar exercícios que exijam deitar-se de costas após o primeiro trimestre.

Sem as instruções do seu médico, também é aconselhável evitar actividades que envolvam o seguinte:

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• saltar
• exercícios de impacto (qualquer movimento que requeira baixar e subir)
• saltar
• mudanças bruscas de direcção
• lesão de lesão na zona abdominal

É normalmente aconselhável evitar desportos que envolvam qualquer tipo de contacto físico, esqui alpino, mergulho e equitação, por causa dos ferimentos que podem causar.

Embora alguns médicos considerem aceitável dar uma aula de aeróbica por degrau, desde que se reduza a altura do degrau à medida que a gravidez avança, outros médicos assinalam que há uma maior probabilidade de queda, dada a mudança no centro de gravidade da mulher grávida. Se você optar por fazer aeróbica, certifique-se de não se esforçar demais até o ponto de exaustão.

E consulte o seu médico se sentir algum destes sintomas durante qualquer tipo de exercício:

• sangria vaginal
• dores incomuns
• tonturas ou vertigens
• falta de ar
• rapidez do coração ou dores no peito
• palpitações cardíacas ou dores no peito

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• Perda de líquido da vagina
• Contracçõesuterinas

> Exercícios de Kegel

Embora os efeitos dos exercícios de Kegel não possam ser vistos visualmente, algumas mulheres usam-nos para reduzir a incontinência, algumas mulheres usam-nas para reduzir a incontinência (perdas de urina) causada pelo facto de o bebé descansar na bexiga. Os exercícios Kegel ajudam a fortalecer os “músculos do pavimento pélvico” (os músculos que ajudam a controlar a bexiga).

Os exercícios Kegel são fáceis e podem ser feitos a qualquer momento que tenha alguns segundos de sobra: enquanto estiver sentado no carro, atrás de uma secretária ou em pé numa loja. Ninguém vai sequer reparar que os está a fazer!

Para localizar os músculos a usar, finja que quer parar de urinar. Contraia esses músculos por alguns segundos e depois solte-os. Se você estiver usando os músculos certos, você vai sentir um puxão. Ou coloca um dedo dentro da vagina e sente-os a contrair-se. O seu médico também pode ajudá-lo a identificar os músculos certos.

Ao fazer exercícios de Kegel, tenha em mente o seguinte:

• Não contraia outros músculos (estômago ou pernas, por exemplo) ao mesmo tempo. Você precisa se concentrar nos músculos que está exercitando.
• Não prenda a respiração enquanto estiver fazendo os exercícios, pois é importante que seu corpo e músculos continuem a receber oxigênio ao fazer qualquer tipo de exercício.
• Não faça exercícios de Kegel regularmente enquanto urina, pois isso pode fazer com que a bexiga não esvazie completamente, aumentando o risco de infecção do trato urinário.

Como começar

Consulte sempre com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Quando estiver pronto para começar, faça o seguinte:

• Comece devagar. Se você não esteve ativo, 5 minutos de exercício por dia é uma boa maneira de começar. Adicione 5 minutos a cada semana até alcançar 30 minutos.
• Desgaste roupas confortáveis e soltas, e usa um sutiã apropriado para proteger os seios.
• Beba muita água para evitar o aumento excessivo da temperatura corporal e a desidratação.
• Não faça exercício se estiver doente.
• Optar por andar num centro comercial climatizado durante dias quentes e húmidos.
• Acima de tudo, ouça os sinais que o seu corpo lhe está a enviar.