Linda B. Bobroff e Jennifer Hillan2
Por que precisamos de ferro?
Iron é um mineral, e é encontrado em todas as células do corpo. É uma parte importante dos glóbulos vermelhos, que retêm e transportam oxigénio para todas as células. As nossas células utilizam o oxigénio para produzir energia a partir dos alimentos que ingerimos. O ferro também é necessário para manter o sistema imunológico saudável e ajudar as células do cérebro a trabalhar normalmente.
O que acontece se não obtivermos ferro suficiente?
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo. A deficiência grave de ferro pode levar a um tipo de anemia. A deficiência de ferro pode ser causada por vários fatores, incluindo:
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não obter ferro suficiente na dieta
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não absorver o ferro adequadamente
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perder sangue por lesão ou doença
Quando o seu corpo não tem ferro suficiente pode sentir-se cansado e ter problemas em concentrar-se nas tarefas.
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John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Sem ferro adequado, os glóbulos vermelhos não podem transportar oxigénio suficiente para outras células do corpo. As células que não recebem oxigénio não conseguem funcionar correctamente.
Sinais de deficiência de ferro incluem:
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sentimento de cansaço
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infecções
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fraqueza muscular
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dificuldade de concentração
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Quanta quantidade de ferro é necessária?
A tabela seguinte lista as doses diárias recomendadas de ferro:
Entradas diárias recomendadas de ferro.
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Estágio de vida |
Montante (mg/dia) |
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Homens, idades 19+ |
8* |
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Mulheres, idades 19-50 |
18** |
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Mulheres, idades 51+ |
8* |
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>Gravidez |
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Breastfeeding Idades 14-18 Idades 19-50 |
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mg = miligramas *vegetarianos nesta fase da vida precisam de 14 mg/d **vegetarianos nesta fase da vida precisam de 32 mg/d |
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Como podemos obter ferro suficiente?
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Cossos alimentos animais e vegetais contêm ferro, mas os nossos corpos absorvem melhor o ferro de carnes e outros alimentos de animais do que o ferro de alimentos vegetais. Para aumentar a quantidade de ferro que é absorvida pelos alimentos vegetais, coma-os com alimentos ricos em vitamina C ou com carne, aves ou peixe. Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, pimentas e morangos.
Carne, aves, e peixe são fontes naturalmente ricas em ferro. A forma de ferro nestes alimentos é bem absorvida.
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Fortificados com ferro para todos os alimentos de grão. Para aumentar a absorção desta forma de ferro, coma estes alimentos com uma fonte de vitamina C, como sumo de laranja, melão ou pimentão.
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Exemplos de alimentos com quantidades de ferro em mg/serving (US Department of Health & Human Services, 2016).
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Alimento |
Iron (mg/serving) |
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Cereais fortificados, 1 chávena |
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Feijão branco, 1 chávena |
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Lentilhas, cozido e drenado, ½ cup |
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Spinach, cozido e drenado, ½ cup |
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Feijão de rim, enlatado, ½ cup |
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Feijão de fundo redondo, grelhado, 3 onças |
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Potato, assado, com pele, 1 meio |
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Cascos, assados, 1 onça |
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Agodão, assado com pele, 3 onças |
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Passas de trigo, ¼ cup |
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Pão, trigo integral, 1 fatia |
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E os suplementos?
Alguns grupos de pessoas precisam de suplementos de ferro. Estes incluem mulheres grávidas e pessoas com deficiência de ferro. As pessoas que não obtêm ferro suficiente dos alimentos podem optar por tomar um suplemento de ferro.
Cuidado em manter os suplementos fora do alcance das crianças, porque uma overdose de ferro pode ser fatal.
Quanto é demasiado?
O excesso de ferro pode ser tóxico para o organismo. Pode causar náuseas, vómitos, obstipação ou diarreia. Durante um longo período de tempo, demasiado ferro no corpo pode danificar o fígado. Além disso, demasiado ferro dos suplementos pode reduzir a quantidade de zinco que é absorvida.
Você não deve obter mais de 45 mg de ferro por dia de alimentos e suplementos.
Onde posso obter mais informações?
O agente de Ciências da Família e do Consumidor (FCS) no seu escritório local de Extensão pode ter informações escritas e aulas de nutrição para você assistir. Além disso, o seu médico ou um dietista (RD) registrado pode fornecer informações confiáveis.
Informação nutricional confiável também pode ser encontrada na Internet nos seguintes sites:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Referência
Departamento de Saúde dos EUA &Serviços Humanos. (2016). Ferro: Folha de dados do suplemento dietético. Informação sobre saúde. Acessado em 14 de março de 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Pés
Este documento é FCS8704, um de uma série do Departamento de Família, Juventude e Ciências Comunitárias, Extensão UF/IFAS. Data de publicação original Junho de 2001. Revisado em novembro de 2017. Visite o site do EDIS em http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, professora do Departamento de Ciências da Família, da Juventude e da Comunidade; e Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, ex educadora/formadora de nutrição do ENAFS, Departamento de Ciências da Família, da Juventude e da Comunidade; Extensão UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.
O Instituto de Ciências Agrárias e da Alimentação (IFAS) é uma Instituição de Igualdade de Oportunidades autorizada a fornecer pesquisas, informações educacionais e outros serviços somente a indivíduos e instituições que funcionam com não-discriminação com relação a raça, credo, cor, religião, idade, deficiência, sexo, orientação sexual, estado civil, origem nacional, opiniões políticas ou filiações. Para obter mais informações sobre como obter outras publicações da Extensão UF/IFAS, entre em contato com o escritório de Extensão da UF/IFAS do seu município.
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