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HIIT é um treino altamente eficaz, mas é importante considerar os riscos que estão associados. Já que você está trabalhando na sua capacidade máxima, é importante aquecer adequadamente, focar na forma, incluir diferentes grupos musculares, mudá-los e dar a si mesmo uma pausa.

Segundo a Precision Nutrition, HIIT e atividade física intensa coloca seu corpo em modo “crise” e eleva os hormônios do estresse. Esta alta intensidade pode ajudar seu corpo a mudar e se adaptar, mas é importante não forçar demais.

DON’T DITCH THE WARM-UP

Adicionar apenas alguns minutos de alongamentos dinâmicos ou de aquecimento à sua rotina HIIT ajuda:

• Aprimora o seu desempenho

• Previne lesões

• Põe-no mentalmente pronto para o treino

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Desempenho Avançado

Especialmente quando se está atado pelo tempo, é extremamente tentador passar o aquecimento e saltar directamente para a carne do seu treino HIIT. Mas ao aquecer os músculos, estás a prepará-los para fazer um trabalho melhor, o que significa que vais ter um treino melhor.

Quando estás em repouso, os teus músculos não recebem muito sangue porque não precisam dele. Isto faz com que a sua temperatura seja mais baixa e tenham menos oxigénio. Eles não estão prontos para trabalhar.

É melhor concentrar-se no(s) grupo(s) muscular(es) que você vai treinar com alongamentos ou movimentos dinâmicos. Então digamos que você vai fazer um treino HIIT focado nas pernas, aquecer as pernas. Fácil o suficiente, certo?

Exemplos de aquecimento dinâmico incluem círculos de braços, alongamento com uma torção, levantar o joelho até ao peito, dar pontapés altos, ou fazer jogging leve.

Para mais, veja ACE Fitness

PREVENTS INJURY

A razão mais importante para fazer um aquecimento é para prevenir lesões durante o exercício.

Os estudos afirmam que a lesão muscular é um dos maiores problemas que os atletas enfrentam, tanto em ambientes recreativos como profissionais. Na verdade, as lesões do músculo esquelético representam >30% das lesões observadas nas clínicas de medicina desportiva.

Pesquisa mostra que um aquecimento ajuda a prevenir lesões e deve ser incluído como parte de uma rotina de aptidão física. Um protocolo de aquecimento e alongamento deve ser implementado antes da actividade física. O aquecimento deve ocorrer dentro de 15 minutos antes da actividade de forma a receber o maior benefício.

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ESCOLHA-SE MENTALMENTE PRONTO

Uma grande parte de um bom treino é a preparação mental e o treino para o que está por vir. Se você já fez uma aula de exercício em grupo ou esporte, você sabe que durante o aquecimento é quando você “põe sua cabeça no jogo”.

A preparação mental para o seu treino também pode mantê-lo mais atento durante o próximo treino. Como resultado, você pode ter melhor técnica, energia e coordenação, ajudando-o a se esforçar mais enquanto se mantém seguro.

FORMA DE COMPROMISSO DE VOCÊ

Exercício de treino, é extremamente importante ter certeza de que você está realizando os exercícios corretamente. Isto irá ajudá-lo a evitar lesões, bem como a fortalecer os músculos que pretendia.

Pense nas vezes em que viu alguém agachado, mas apenas alguns centímetros, versus alguém que se agacha profundamente. A forma adequada também ajuda você a alcançar seus objetivos e lhe dá um treino melhor, enquanto se mantém seguro.

Se você estiver usando pesos no seu treino HIIT, seguir a forma e técnica adequadas torna-se ainda mais importante. Isto porque os pesos colocam mais stress nos seus músculos e articulações do que estão habituados a manusear. O mesmo acontece se você tiver alto impacto usando seu peso corporal, como por exemplo, pular.

A boa forma também torna o seu treino mais eficiente. Com uma técnica ruim, você vai acabar gastando mais energia do que precisa.

Uma aplicação confiável como o Fitbod pode ajudar a guiá-lo para uma boa forma de exercício com vídeos de instrução passo-a-passo.

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TREINAMENTO DE FORÇA NEGLECTIVA

O treino de força é importante para a saúde do seu coração, equilíbrio, ossos e controlo de peso. O treino de força é concebido para melhorar a aptidão muscular exercitando um músculo ou grupo muscular específico.

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Também ajuda a aumentar a massa muscular magra, perfeita para a sua construção muscular ou rotina de musculação. Se você é um fisiculturista, HIIT pode ajudar na perda rápida de gordura, dando-lhe músculos mais pronunciados.

Para manter os benefícios da força enquanto você incorpora HIIT em sua rotina, simplesmente incorpore seu próprio peso corporal ou use equipamentos como halteres, faixas de resistência, ou chaleiras.

Se você é um atleta de força, você pode adicionar pesos a pelo menos metade dos exercícios do seu HIIT. O HIIT tende a ser pesado nas pernas, portanto, procure incluir alguns exercícios que focalizem a parte superior do corpo.

NÃO O MISTURAMOS

HIIT oferece muitos benefícios em tempo eficiente, por isso é fácil pensar que fazê-lo ao longo do tempo irá oferecer o mesmo benefício. Mas como qualquer treino, é importante misturar.

Como explicado num artigo do American College of Sports Medicine, é importante misturar a frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício que se faz, também chamado o princípio F.I.T.T. Não é apenas parte de uma rotina de fitness bem sucedida, mas também é uma boa maneira de manter um peso saudável.

Aqui está um exemplo de como você pode misturar F.I.T.T. em HIIT:

• Frequência: Comece com um treino HIIT por semana e depois aumente para dois.

• Intensidade: Comece com apenas cardio, depois adicione pesos.

• Tempo: Comece com um total de 15 minutos, depois aumente para 20,

• Tipo: Comece com HIIT regular, depois experimente com Tabata.

De acordo com a Mayo Clinic, fazer HIIT uma ou duas vezes por semana, no máximo, enquanto se mistura em atividades menos intensas nos outros dias dará ao seu corpo tempo para se recuperar e curar.

PUT REST TO THE TEST

Fazer exactamente o mesmo treino dois ou mais dias seguidos não permite que os seus músculos tenham tempo para se recuperar e ficar mais fortes. Também pode fazer com que o seu corpo e mente se cansem ou façam o mesmo exercício.

Descanso e recuperação são tão importantes como o movimento diário. Quando os seus músculos têm tempo para se repararem e você conseguir dormir adequadamente, isso irá ajudá-lo a alcançar os seus objectivos mais rapidamente.

O importante a considerar é se a sua rotina de treino inclui grupos musculares específicos. Portanto, digamos que se estiver a fazer um treino que inclua muitos exercícios para os braços, no dia seguinte, mude-o para cima e faça, em vez disso, pernas.

Se estiver a fazer um treino HIIT que cobre vários músculos, ainda pode mover o seu corpo enquanto treina, chamado recuperação activa. Como explicado pelo American Council on Exercise (ACE), o tipo mais importante de recuperação ativa é a atividade física leve em geral.

Exemplos de recuperação activa incluem:

• Conferir uma caminhada
• Atirar uma bola à volta
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  Ir para um passeio fácil de bicicleta

• Uma suave aula de ioga

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O objectivo é fazer o sangue fluir para os músculos e articulações sem exercer os músculos que trabalhou no dia anterior.

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Descobre se estás a fazer demasiada cardio: A cardiologia pode engordar? (5 Coisas a Considerar)

Pensamentos Finais

Para manter o seu corpo e mente saudáveis, o exercício é essencial. Mas devido ao ritmo acelerado da vida atual, você pode ter dificuldades para adicionar uma rotina de exercícios físicos adequada. HIIT é a forma perfeita de condensar os benefícios da actividade em 30 minutos ou menos.

Mas quando se trata de um exercício intenso como o HIIT, fazê-lo todos os dias ou por períodos superiores a 30 minutos pode colocá-lo em risco de lesões, sobretreinamento, esgotamento mental e prevenir a recuperação muscular.

O seu corpo é diferente do de todos os outros, por isso sintonize o que parece ser um desafio e não se exagere. Se você é novo no treinamento HIIT, comece com períodos mais curtos de treinamento de alta intensidade e tempos mais longos de baixa intensidade, então trabalhe para cima.

Cinco altos como você Atinge seus objetivos!