A maioria das pessoas adora um lanche tardio. O problema é que, muitas vezes, nós não temos algo como um saco de Doritos ou um copo de Ben & Jerry’s para as nossas munchies nocturnas.
Se conseguirmos actualizar o nosso lanche da noite, ele terá um efeito profundo na nossa nutrição. E se também o puder ajudar a dormir e a recuperar melhor? Bem, isso é matar dois coelhos com uma cajadada só. Como um CrossFitter ávido e um humano geralmente grande, eu queimo muitas calorias. De acordo com o meu Apple Watch Series 4, eu queimo cerca de 3.200-3.600 num dado dia da semana. Não tenho interesse em perder peso e não o faço há vários anos, mas muitas vezes me vejo diante de um déficit calórico, mesmo depois de jantar. Para me ajudar a preencher essa lacuna e manter a massa muscular, normalmente me virei para uma porção generosa de sorvete. Mas enquanto me esforçava para limpar a minha nutrição, encontrei uma opção diferente de lanche tardio que me ajudava a construir mais músculo, recuperar mais rápido e dormir mais profundamente – uma tigela de aveia de tamanho gigante e/ou aveia cortada em aço.
Eu realmente não tinha ideia de como este hábito era “bom” no início – eu só sabia que era melhor para mim do que uma tigela de sorvete recheada com açúcar adicionado, então dei uma chance. Assim que comecei a ver resultados como melhor composição corporal, aumento de energia e melhor sono, comecei a pesquisar a minha nova obsessão. Logo percebi que, sem saber, tinha tropeçado em algo cientificamente sustentado como um ótimo lanche noturno. A forma como eu faço minha tigela de aveia atende às três regras de um lanche de qualidade para dormir delineadas pelo nutricionista esportivo certificado Alex Rosencutter – inclui proteína de digestão lenta, carboidratos de alta fibra e uma quantidade inteligente de gordura saudável.
Contrário com o que você pode ter ouvido, não há nada inerentemente ruim em comer à noite. Na verdade, quando feito corretamente, pode construir músculo e ajudá-lo a acordar sentindo-se melhor. Examine.com recentemente destruiu o mito de que comer antes de dormir faz você ganhar gordura. A razão pela qual estes mitos são perpetuados é que a maioria das pessoas gravita em direcção à comida de plástico à noite. A comida de plástico é má para si, por isso comer em qualquer altura vai ter efeitos adversos para a saúde. Mas como é mais frequentemente consumida à noite, comer à noite tem sido injustamente demonizado.
Parte do problema de depender de alimentos ultra-processados para um lanche tardio à noite é que eles fazem um péssimo trabalho de enchimento, em grande parte devido à sua falta de fibras e proteínas de qualidade. É assim que você pode comer um saco inteiro de Doritos ou uma manga inteira de Chips Ahoy!, mas ainda assim sentir fome. Os carboidratos de baixa qualidade nestes lanches causam estragos no seu açúcar no sangue e podem causar problemas para adormecer e ficar dormindo. Com o enorme impacto que o sono tem em todas as facetas da sua vida, isso não é uma coisa boa.
Eu altero a minha receita dependendo do que está na minha despensa, mas quase sempre inclui aveia (ou de aço ou aveia rápida, ou uma mistura dos dois), leite integral, nozes (geralmente nozes e/ou amêndoas), manteiga de amendoim natural, e frutas (bananas e mirtilos são dois favoritos). Historicamente, tenho tido problemas para adormecer antes da meia-noite. Mas quando comecei a comer isto por volta das 21:00-9:30 de cada noite, eu me encontrava entrando na cama às 22:00 ou 22:30 mais vezes, e adormecia significativamente mais cedo do que costumava.
Após ter investigado o porquê disto, descobri que leite, bananas, aveia, nozes e amêndoas estavam todos na lista da Healthline dos melhores alimentos para comer antes de dormir. A combinação destes ingredientes cria um lanche rico em melatonina, magnésio e triptofano, um cocktail que garante uma melhor noite de sono quando consumido pouco antes de dormir (os complexos hidratos de carbono também ajudam).
Como um klutz na cozinha, a conveniência do lanche também me ajuda a aderir a ele. Demora cerca de 5 minutos a preparar e não requer nenhum equipamento para além de uma tigela, uma colher e um microondas. Eu recomendo vivamente o uso de uma tigela grande. Isto garante que o seu leite não ferve no microondas, o que é o oposto de conveniência.
Derramo a minha quantidade desejada de aveia de corte simples e/ou aveia rápida (posso também deitar algum muesli se tiver algum por perto) na tigela, depois adicione o leite inteiro até que ele suba mais ou menos à altura da aveia. Depois meto-o no microondas em altura durante dois minutos, mantendo um olho para que o leite não ferva. Depois de dois minutos, retiro a tigela (cuidado, pois o fundo estará quente) e depois adiciono mirtilos congelados e uma banana fatiada. Também adiciono uma porção de manteiga de amendoim natural nesta altura. Misturo um pouco, adiciono um pouco mais de leite integral e depois volto a enfiá-lo dentro do microondas por mais um minuto. Depois disso, retiro a tigela, adiciono um pouco mais de leite integral para ajudar a esfriar as coisas, atiro um punhado de nozes ou amêndoas, adiciono um pouco de canela, misturo tudo, e voilà.
Do começo ao fim, leva menos de cinco minutos, e você tem um lanche de alta qualidade em proteínas, fibras, carboidratos complexos, antioxidantes e gordura saudável. As amoras e a canela também são conhecidas por ajudar a reduzir a dor muscular.
Se você é alguém que se encontra consistentemente buscando comida de plástico depois do jantar, dê uma chance a este lanche. Ajuste a receita e o tamanho das porções como achar melhor, dependendo do seu gosto e dos seus próprios objectivos nutricionais. Fique com ela, e você pode se encontrar acordando com menos dor, melhor energia e mais músculo.
Photo Crédito: MonthiraYodtiwong/iStock
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