by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018
Summary
Feijões secos e legumes de folhas verdes escuras são especialmente fontes de mercadorias de ferro, ainda melhor por caloria do que a carne. A absorção de ferro é aumentada marcadamente através da ingestão de alimentos que contêm vitamina Calong com alimentos que contêm ferro. Os vegetarianos não têm maior incidência de deficiência de ferro do que os consumidores de carne.
Iron é um nutriente essencial porque é uma parte central da hemoglobina, que carrega oxigénio no sangue. A anemia por deficiência de ferro é um problema de saúde mundial que é especialmente comum em mulheres jovens e crianças.
Iron é encontrado nos alimentos em duas formas, ferro heme e ferro não heme. O ferro heme, que representa 40% do ferro na carne, aves e peixes, é bem absorvido. O ferro não-heme, 60% do ferro em tecido animal e todo o ferro em plantas (frutas, vegetais, grãos, nozes) é menos absorvido. Como as dietas vegan só contêm ferro não-heme, os veganss devem estar especialmente atentos aos alimentos que são ricos em ferro e às técnicas que podem promover a absorção do ferro. As recomendações de ferro para vegetarianos (incluindo veganos) podem ser até 1,8 vezes superiores às dos não-vegetarianos 1,
Perceber que, como a dieta vegana contém uma forma de ferro que não é tão bem absorvida, os veganos podem ser propensos a desenvolver anemia por deficiência de ferro. Entretanto, pesquisas com veganos (2,3) encontraram que a anemia por deficiência de ferro não é mais comum entre os vegetarianos do que entre a população em geral, embora os veganos tendam a ter menos reservas de ferro3,
A razão para o estado satisfatório do ferro de muitos veganos pode ser que os alimentos comumente consumidos são ricos em ferro, como mostra a Tabela 1. Na verdade, se a quantidade de ferro nesses alimentos é expressa em miligramas de ferro por 100 calorias, muitos alimentos ingeridos por veganos são superiores aos alimentos derivados de animais. Este conceito é ilustrado na Tabela 2. Por exemplo, você teria que comer mais de 1700 calorias de bife do lombo de vaca para obter a mesma quantidade de ferro encontrada em 100 calorias de espinafre.
Uma outra razão para o estado satisfatório de ferro dos veganos é que as dietas veganas são altas em vitamina C. A vitamina C atua para aumentar acentuadamente a absorção de ferro não-humante. Adicionar uma fonte de vitamina C a uma refeição aumenta a absorção de ferro não heme até seis vezes, o que torna a absorção de ferro não heme tão boa ou melhor que a de ferro heme 4,
Felizmente, muitos vegetais, tais como brócolos e bok choy, que são ricos em ferro, também são ricos em vitamina C, de modo que o ferro nestes alimentos é muito bem absorvido. Combinações comumente consumidas, como feijão e molho de tomate ou tofu frito e brócolos, também resultam em níveis generosos de absorção de ferro.
É fácil obter ferro em uma dieta vegana. A tabela 3 mostra vários menus cujo teor de ferro é marcadamente superior ao RDA para ferro.
O cálcio e os taninos (encontrados no chá e no café) reduzem a absorção de ferro.chá, café e suplementos de cálcio devem ser usados várias horas antes de uma refeição rica em ferro 5.
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Tabela 1: Teor de Ferro de Alimentos Veganos Selecionados |
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Alimento |
Amonte |
Iron(mg) |
| Melaço de faixa preta | 2 colheres de sopa | 7.2 |
| Lentilhas, cozidas | 1 chávena | 6,6 |
| Tofu | 1/2 chávena | 6,6 |
| Spinach,cozidas | 1 chávena | 6.4 |
| Feijão de rim, cozido | 1 chávena | 5.2 |
| Chickpeas, cozido | 1 chávena | 4.7 |
| Feijão de soja, cozido | 1 chávena | 4,5 |
| >Tempeh | 1 chávena | 4,5 |
| Feijãoima, cozido | 1 chávena | 4.5 |
| Ervilhas pretas, cozidas | 1 chávena | 4.3 |
| Chávena suiça, cozida | 1 chávena | 4.0 |
| Bagel, enriquecida | 1 meio | 3.8 |
| Feijão preto, cozido | 1 chávena | 3,6 |
| Pinto feijão, cozido | 1 chávena | 3.6 |
| Cachorro-quente Veggie, fortificado com ferro | 1 cachorro-quente | 3.6 |
| Sumo de ameixa | 8 onças | 3.0 |
| Quinoa, cozido | 1 chávena | 2.8 |
| Betas cozidas | 1 chávena | 2,7 |
| Tahini | 2 colheres de sopa | 2,7 |
| Peas cozidas | 1 chávena | 2.5 |
| Cashews | 1/4 chávena | 2.0 |
| Bruxelas, cozidas | 1 chávena | 1.9 |
| Potato com pele | 1 grande | 1.9 |
| Cozinhado, cozinhado | 1 chávena | 1.8 |
| Bulgur, cozinhado | 1 chávena | 1.7 |
| >Passas de uva | 1/2 chávena | 1.5 |
| Apricots, secos | 15 metades | 1.4 |
| Iogurte de soja | 6 onças | 1.4 |
| Veggie burger, comercial | 1 patty | 1.4 |
| Watermelon | 1/8 medium | 1.4 |
| Almonds | 1/4 cup | 1.3 |
| >> | >2 Tbsp | 1.2 |
| Sementes de girassol | 1/4 xícara | 1.2 |
| Verdeiros, cozidos | 1 chávena | 1.2 |
| Millet, cozidos | 1 chávena | 1.1 |
| Brócolos, cozido | 1 chávena | 1.0 |
| Kale, cozido | 1 chávena | 1.0 |
| Sumo de tomate | 8 onças | 1.0 |
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Fontes:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 andManufacturer’s information. O RDA para ferro é de 8 mg/dia para homens adultos e para mulheres na pós-menopausa e de 18 mg/dia para mulheres na pré-menopausa. Os vegetarianos (incluindo veganos)podem precisar de até 1,8 vezes mais ferro. |
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Quadro 2: Comparação das Fontes de Ferro |
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Alimento |
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| Spinach, cozido | 15.6 |
| Colar verde, cozido | 4.5 |
| Lentilhas, cozidas | 2,9 |
| Brócolos, cozidas | 1,9 |
| Chickpeas, cozidas | 1.7 |
| Bife do lombo, à escolha, grelhado | 1.1 |
| Hambúrguer, magro, grelhado | 0.8 |
| Frango, assado no peito, sem pele | 0.6 |
| Costeleta de porco, frita em panela | 0.4 |
| Folha, cozida | 0.3 |
| Leite, desnatado | 0.1 |
| Nota que as fontes superiores de ferro são vegan. | |
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Tabela 3: Homens de amostra que fornecem quantidades generosas de ferro |
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| Iron | ||
| 1 porção de Oatmeal Plus (p. 23)† | >3.8 | |
| Almoço: | ||
| 1 porção de Tempeh/Sanduíche de Bolso de Arroz (p. 94) | 4.7 | |
| 15 Pricípios secos | 1.4 | |
| > | > | |
| 1 servindo Ervilhas e Colares de Olhos Pretos (p. 94). 76) | >2.1 | |
| 1 porção de Pão de Milho (p. 21) | 2.6 | |
| 1 fatia de Melancia | 1.4 | |
| TOTAL | 16.0 | |
| Breakfast: | ||
| >Cereal com 8 onças de Leite de Soja | 1.5 | |
| Almoço: | ||
| 1 porção de Sopa Cremosa de Lentilha (p. 49) | 6.0 | |
| 1/4 chávena de Sementes de Girassol | 1.2 | |
| 1/2 chávena Passas de uva | 1.5 | |
| > | > | |
| 1 Servir Tofu Salteado Picante com Ervilhas (p. 103) | 14.0 | |
| 1 chávena cozida Bulgur | 1.7 | 1 chávena cozida Spinach | 6.4 |
| sprinkled com 2 colheres de sopa de Sesame Seeds | 1.2 | |
| TOTAL | 33.5 | |
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†Note: Os números de página referem-se a receitas do livro Simply Vegan. |
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Alimentos adicionais devem ser adicionados a estes menus para fornecer calorias adequadas e para satisfazer os requisitos de nutrientes além do ferro. |
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>Mais informações
- Os chás que bebem interferem na absorção do ferro?
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Instituto de Medicina, Alimentação e Nutrição. Referências DietéticasAplicativos para Vitamina A, Vitamina K, Arsênico, Boro, Cromo, Cobre, Iodo, Ferro, Manganês, Molibdênio, Níquel, Silício, Vanádio e Zinco. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
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HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Consumo dietético e bioquímico, hematológico e estado imunológico dos veganos comparado com os não vegetarianos. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
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ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
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Hallberg L. Biodisponibilidade do ferro dietético no homem. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
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Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.