Kelly

25 Ago 2018

CrossFit Girl WOD “Kelly”

5 Rodadas de
400 m Corrida
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Boa altura para bater a Kelly:</p>

37 min 35 seg – Nível de aptidão física 0 – Atleta principiante
34 min 11 seg – Nível de aptidão física 25 – Atleta principiante
30 min 42 seg – Nível de aptidão física 50 – Atleta médio
25 min 11 seg – Nível de aptidão física 75 – Atleta médio
21 min 46 seg – Fitness Nível 90 – Atleta avançado
19 min 43 seg – Fitness Nível 95 – Atleta avançado
17 min 31 seg – Fitness Nível 98 – Atleta de elite
15 min 22 seg – Fitness Nível 100 – Atleta regional

O que é Kelly?

WOD Kelly é um trio longo de cinco rounds que consiste em corrida, saltos de caixa e lançamentos de bola na parede. Esta combinação de movimentos faz de Kelly uma das referências mais difíceis. Todos os movimentos são relativamente leves para que você possa empurrar a intensidade, mas todos os movimentos são focados em suas pernas para que a fadiga dê um chute forte durante a WOD.

Qual é um bom momento para bater para Kelly?

De acordo com nosso aplicativo WOD Time Calculator, os melhores atletas devem ser capazes de terminar Kelly em 15:22 o que deixa apenas cerca de um minuto para cada movimento, é o tempo vencível, mas apenas pelo melhor dos melhores.

Atletas avançados devem apontar para um tempo de 21:46, atletas médios para 30:42 e iniciantes devem estar bem ajustando o tempo para bater a 40 minutos.

Como conseguir um bom tempo em Kelly?

Kelly é tudo sobre o ritmo certo, não importa qual seja o seu tempo de golo.

Acabou as duas primeiras corridas de 400m muito rápido? O seu ritmo cardíaco está no limite, e terá dificuldade em empurrá-lo de volta para a zona de conforto.

Fazer as duas primeiras rodadas de bolas de parede ininterruptas? Agora a sua corrida vai ser muito mais lenta do que o tempo que poupou ao segurar a medball por 30 repetições.

Estas são algumas das razões pelas quais você deve ser inteligente com o ritmo. Indo muito duro em um dos movimentos significa que você vai sofrer nos outros dois.

Você precisa encontrar um equilíbrio entre ir muito duro e ser capaz de fazer o próximo movimento com um ritmo decente.

Correr

WOD Kelly começa com uma corrida, não a sprint!

Eu já perdi a conta de quantas vezes eu vi pessoas começando muito rápido se WOD longo começa com uma simples corrida de 400 m. O resultado disso é que eles estão sempre sem fôlego após 5 minutos na WOD, e seu ritmo é mais lento em 30% ou mais.

Uma escolha muito melhor é correr sua primeira corrida como se fosse sua última. Será provavelmente 20-30 segundos mais lento do que 90% de esforço, mas você irá rapidamente recuperar esse tempo quando progredir na DBM.

Além disso, seu ritmo cardíaco será relativamente baixo nas duas primeiras corridas, e seus músculos começarão a ficar cansados muito mais tarde.

Box Jumps

30 saltos de caixa é muito, especialmente depois de várias corridas de 400m e várias bolas de parede.

Você provavelmente precisaria se empurrar através de todos os saltos de caixa. Há alguns truques que devem ajudá-lo a minimizar o descanso e a passar pelos saltos de caixa um pouco mais rápido que o normal.

1) Descanse no topo da caixa

Acorra na caixa imediatamente quando voltar da corrida. Tente fazer algumas repetições e descanse apenas no topo da caixa.

Resting on the top of the box will allow you to rest after harder half of the movement and you can also rebound your reps unless you are doing step downs.

2) Faça step downs em vez de descansar

Faça step downs se você se encontrar desacelerando ou descansando muito antes de cada repetição.

Descidas sem descanso são sempre mais rápidas que os saltos de caixa clássicos onde você descansa após cada repetição.

Bolas de Parede

Pernas e pulmões já estão doendo muito quando você chega às bolas de parede, mas você precisa passar por elas.

alguns de vocês podem ter energia para 30 repetições ininterruptas, mas a menos que você seja um atleta Regional, fazer 30 ininterruptas não é a melhor idéia. 30 bolas de parede inquebráveis podem levar um pouco mais de tempo do que quatro conjuntos de 9+8+7+6. Porquê?

Terá de descansar um pouco mais antes de iniciar um conjunto de 30, em comparação com um conjunto de 9, o que provavelmente poderá fazer a qualquer momento, sob qualquer nível de fadiga.

Tambem, o seu ritmo será mais lento durante o conjunto completo sem interrupções em comparação com 4 conjuntos de 9+8+7+6.

Se decidir fazer vários conjuntos pequenos, certifique-se de minimizar o descanso entre esses conjuntos.

Ponta para bolas de parede. Normalmente, recomendo que você se concentre nas pernas e pule um pouco nas bolas de parede, para economizar um pouco mais de energia. Este WOD é diferente, todos os movimentos são para pernas, e as bolas de parede são o único movimento para a parte superior do corpo. Certifique-se de usar muito os braços e ombros e comece a pular somente quando seus ombros ficarem cansados.

Sumário

Correr a cerca de 80%, especialmente durante as duas primeiras rodadas para ter o mesmo ritmo durante as cinco rodadas.

Descansar em cima da caixa. Faça step downs se você precisar.

Dividir bolas de parede para 9+8+7+6. Use ombros e braços o máximo possível para guardar as pernas para os outros dois movimentos.