No final dos anos 2000, um novo e revolucionário programa de treino chamado P90x varreu a nação.
Hoje, ainda é um dos exercícios mais populares e extremos para as pessoas que estão prontas para levar a sério a sua aptidão física.
Desenhado por Tony Horton e pela equipa de fitness Beachbody Fitness, o P90X é um programa de treino de 90 dias que mistura elementos de uma tonelada de diferentes disciplinas, semelhante ao treino cruzado.
Fará treino de força ponderada, cardio, yoga, plyometria, calistenia e muito mais para queimar gordura, construir músculo e ficar em forma incrível.
É também uma das soluções de treino em casa mais completas disponíveis. Você pode fazer tudo a partir do conforto da sua própria casa com um equipamento mínimo.
Se você está pronto para começar, aqui está todo o equipamento para P90X (e P90X2 e P90X3) que você vai precisar (mais onde comprar e todos os detalhes extras que você vai precisar para começar!)
- O programa de treino completo para P90x (Clique para obter um 14-day trial)
- Conjunto de halteres ajustáveis (Amazon)e meu conjunto de backup favorito se estiverem fora de estoque
- Faixas de resistência (Amazon)
- Barra de queixo para cima (Amazon) – e aqui está uma boa opção de backup na Amazon como bem
- Push up stands (Amazon) ou barras de empurrar para cima
- Tat de yoga (Amazon)
- Bloco de yoga (Amazon)
- Monitor de taxa de aquecimento (Amazon)
Você vai precisar de mais algumas coisas para P90X2 e P90X3, mas vamos mergulhar nisso mesmo no final!
A primeira coisa que você vai precisar para começar é uma assinatura do Beachbody on Demand. Clique para ver uma lista completa de programas de treino incluídos.
Plus, use o meu link acima e experimente-o gratuitamente durante 14 dias.
(Atualizei este artigo para incluir algumas opções de backup se algum dos produtos que eu listei estiver fora de estoque na Amazon. Espero que ajude!)
O que é P90X? (Visão Geral do Programa)
P90X é um sistema de treino de alta intensidade, em casa, que empurra o seu corpo para o limite em apenas 90 dias.
Você vai treinar em casa, geralmente 6 ou 7 dias por semana, com cada treino durando cerca de uma hora ou talvez um pouco mais.
P90X mistura diferentes disciplinas: treino de força tradicional, calistenia (ou força de peso corporal), cardio, HIIT, yoga, kickboxing, alongamento, plyometria (movimentos explosivos/jumping), e mais.
Durante os 90 dias, você irá rodar através de todos os diferentes tipos de exercícios que visam diferentes áreas do seu corpo (peito/costas, braços, pernas, etc.), de uma variedade de maneiras diferentes.
P90X inclina-se fortemente sobre um conceito chamado “confusão muscular”, onde você constantemente atinge os grupos musculares do corpo com novos e diferentes estímulos para evitar a adaptação.
A idéia é ficar cada vez mais forte e mais forte enquanto elimina os platôs.
É também importante notar que P90X é conhecido como um sistema mais avançado de treino em casa… Se você está realmente fora de forma, você pode querer começar com algo um pouco menos intenso à medida que você se adapta às coisas.
P90X atinge-o com um treino de super alta intensidade todos os dias, quase, durante três meses seguidos.
Isso é muito para um principiante!
Por isso é o run-down. Agora vamos dar uma olhada no que você realmente precisa para começar com este programa.
O programa de treino completo ou kit base
Sai por apenas alguns dólares por mês, e você terá acesso on-demand ao programa P90X completo e mais de 60+ outros (incluindo todas as “sequelas” P90X), na sua TV, laptop ou telefone.
É um valor muito bom!
Clique no meu link para obter 14 dias de Beachbody on Demand grátis e veja se você gosta.
Se você é da velha guarda, você pode pegar P90X em forma de DVD da Amazon.
Pense nisso como P90X em uma caixa!
Você não terá o equipamento de treino que precisa com este conjunto, mas inclui todo o material informativo que você precisará para levar você através de todo o sistema.
O kit inclui:
- 12 exercícios em DVD
- Chest &Retroceder (empurrar &Puxar movimentos)
- Plyometrics (Salto explosivo!)
- Ombros & Braços (trabalho de isolamento muscular)
- Yoga X (yoga força)
- Pernas & Costas (agachamentos, alongamentos, e puxa)
- Kenpo X (kickboxing cardíaco de alta intensidade)
- X Alongamento (mobilidade e prevenção de lesões)
- Core Synergistics (fortalecer a coluna lombar e os músculos do tronco)
- Chest, Ombros & Tríceps (compostos e movimentos de isolamento)
- Back & Bíceps (movimentos de enrolar e puxar)
- Cardio X (condicionamento de baixo impacto)
- Ab Ripper X (compre aquele pacote de seis!)
- Plano de nutrição completo (você não pode ficar magro ou construir músculo sem isso)
- Três…plano de alimentação fase
- Calendário de treino (para acompanhar o seu progresso e treino durante os 90 dias)
- P90X guia de treino
- Dicas sobre como tirar o máximo proveito do programa
Existe um MUITO de valor embalado neste programa. Pode durar apenas 30 dias, mas há muito conteúdo e trabalho desafiador mais do que suficiente aqui para mantê-lo ocupado para vários run-throughs.
Verifica o kit de treino P90X na Amazon
(Recomendo vivamente que se junte ao serviço de streaming de CBO, no entanto, porque é um valor muito melhor. Para mais detalhes, veja a minha revisão do Beachbody on Demand.)
Conjunto de halteres ajustáveis
(Claro que, logo após o dia de enrolar, você estará fazendo a plyometria avançada ou kickboxing cardio… então este certamente não é o seu programa típico de levantamento de peso!)
Então, de que tamanho de halteres você precisa para P90X?
Isso é realmente até o seu nível de fitness e níveis de força. P90X recomenda que você tenha pesos disponíveis na faixa de 5-70lbs. Só você saberá se precisa estar no extremo inferior ou superior da faixa.
(Você estará fazendo movimentos como prensas, caracóis e moscas, se isso o ajudar a medir.)
Uma grande idéia seria comprar um conjunto de halteres ajustáveis para que você possa começar baixo e dar a si mesmo espaço para crescer sem gastar uma fortuna absoluta (sem mencionar espaço na sala de estar) em um gazilhão de halteres de tamanhos diferentes.
O conjunto de halteres ajustáveis SelectTech 552 do Bowflex é o melhor da linha e vai de 5 a 52,5 libras por mão com uma facilidade extraordinária. Ele também vem de uma das marcas mais confiáveis em fitness e vem com milhares de reviews de usuários rave.
Este seria um conjunto incrível para você passar pelo P90X e além, onde quer que sua jornada de fitness o leve.
Verifica os halteres Bowflex 552 na Amazon
(Se esses estiverem fora de estoque, você vai se sair bem com os halteres ajustáveis PowerBlock também na Amazon. Eles têm um aspecto esquisito e podem sentir-se um pouco estranhos na sua mão, mas são de qualidade e valor fantásticos.)
Faixas de resistência
Em alguns casos, você poderá usar um bom conjunto de faixas de resistência no lugar dos halteres. Esta é uma boa opção se o seu orçamento for menor ou se a sua força total for menor. As bandas são ótimas para iniciantes no treino de força.
Tal como qualquer treino com halteres, você pode progredir e ganhar força com bandas: Adicionar mais repetições, menos descanso, ou progredir para bandas mais pesadas são bons sinais de que você está ganhando força.
P90X não é diferente, e você poderia fazer o programa da mesma forma com um bom conjunto de bandas.
Or, se você quiser, você poderia obter um ótimo conjunto de halteres e algumas bandas para acompanhar, e dar a si mesmo ainda mais flexibilidade.
(Por falar em flexibilidade, as bandas de resistência podem ajudá-lo durante algumas das partes de alongamento do programa.)
Para as melhores bandas de resistência para P90X, basta procurar um conjunto geral sólido que inclua bandas com diferentes tensões ou níveis de força.
Este conjunto de 5 do Fit Simplify é uma excelente escolha e vem recomendado por milhares de usuários na Amazon. Será ótimo para a sua corrida pelo P90X e vem a um preço bem amigável.
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Puxar para cima / queixo para cima da barra
E não é de admirar que estejam incluídos no programa… eles são um dos melhores movimentos da parte superior do corpo que você pode fazer pela sua força e físico. Os queixo para cima são fantásticos para as suas costas e bíceps, quer esteja a fazer dezenas de repetições ou apenas a aprender a fazer a sua primeira.
Chances é que não tem realmente um bom lugar em sua casa para fazer puxões, e é por isso que para P90X você provavelmente vai querer investir num bom queixo para cima ou puxar barra para cima.
Estes são acessórios simples que penduram (não permanentemente) num caixilho de porta e permitem-lhe fazer uma gama completa de movimentos de puxar para cima.
A Barra de Exercício do Ginásio de Ferro é uma opção de orçamento perfeita para puxar para cima em casa, e também duplica como um suporte de empurrar para cima (que verá mais abaixo nesta lista). É definitivamente uma das melhores barras de puxar para cima para P90X.
Você apenas a coloca na estrutura da porta quando estiver pronto, sem parafusos ou instalação envolvida, e então ela sai quando você terminar de fazer seus pull ups.
(Dica Pro: Se você não for forte o suficiente para fazer pull ups, você pode usar as faixas de resistência mencionadas acima para ajudá-lo a dar uma ajuda. Enrole uma extremidade sobre a barra e a outra sob um dos seus pés para um pequeno impulso.)
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E aqui está outra grande opção se esse estiver fora de estoque – pontos de bônus, ele dobra para cima para viagens e fácil armazenamento!
Push up stands (opcional)
Você estará fazendo muitos empurrões e variações de empurrar para cima para construir força no seu peito, núcleo, tríceps e ombros.
O clássico empurrão para cima é realmente um movimento incrível para o seu físico e atletismo geral.
Push up stands são uma adição opcional ao programa P90X. Você não precisa deles para completar o programa, mas eles oferecem algumas vantagens legais.
Basicamente, um suporte push up é um aperto ou punho que é elevado a alguns centímetros do chão. Quando você os agarra para realizar seus push ups, você vai:
- Deixar menos tensão nos pulsos e antebraços
- Ser capaz de realizar um intervalo de movimento mais profundo push up para mais desenvolvimento do peito
- (Às vezes) ser capaz de girar os braços durante o push up para melhor recrutamento muscular
Se isso lhe soa muito bem, você pode querer checar os cabos Perfect Fitness Perfect Pushup Elite. Eles são de alta qualidade, projetados para avaliar, e vão aguentar até 400 libras. São construídas como um tanque!
(Você também pode às vezes usar a sua barra de empurrar para cima como um suporte de empurrar para cima.)
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Se as pegas de empurrar Perfect Pushup estiverem fora de estoque, experimente estas barras de empurrar padrão – elas são simples, mas extremamente versáteis.
Tat de yoga
Bem, é disso que se trata o P90X. Exercícios de disciplina cruzada, musculares confusos que desafiam o seu corpo todos os dias.
E sim, neste programa você estará fazendo a sua parte de yoga.
O yoga em P90X fará coisas incríveis para a sua força, estabilidade do núcleo, equilíbrio e conexão mente-corpo em geral. É uma parte crucial do programa!
E para o fazer correctamente e confortavelmente, vai querer um bom tapete de ioga para se deitar no seu chão (quer seja alcatifado ou de madeira dura). Um bom tapete de ioga dá-lhe a aderência e o conforto necessários para atingir todas as poses exactamente como prescrito.
O tapete Manduka PRO yoga e pilates é um dos favoritos e uma das melhores opções do mercado. Especialmente se você se encontrar tomando um gosto por ioga, este tapete é um excelente companheiro para todos os fins.
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Bloco de yoga (opcional)
Se você é novo no yoga e P90X é a sua primeira introdução à disciplina, ou mesmo se você é avançado e está trabalhando em movimentos incrivelmente desafiadores, todo iogue precisa de um ou dois blocos de yoga em seu arsenal.
Blocks ajudam você a alcançar poses mais difíceis, segurá-los por mais tempo e melhorar sua força e equilíbrio geral.
(Eu mesmo posso atestar pessoalmente o quanto eles ajudam como um iniciante de yoga. Vale a pena tentar!)
Se você está falando sério sobre obter os benefícios do Yoga X, você vai querer procurar o melhor bloco de yoga para P90X.
Estes simples blocos de REEHUT Yoga são perfeitos para iniciantes, intermediários e praticantes avançados. São feitos de espuma leve e são resistentes ao odor e à humidade, por isso devem aguentar até os exercícios mais suados de P90X.
Cheque blocos de ioga REEHUT na Amazon
Monitor de frequência cardíaca (opcional)
Isso pode ser… um pouco difícil de fazer sozinho!
Por essa razão, um monitor de frequência cardíaca pequeno e barato pode ser uma grande ajuda se você estiver esperando fazer o programa exatamente como prescrito.
Não é necessário comprar um rastreador de condicionamento físico caro quando você pode pegar algo como o rastreador de condicionamento físico da Letscom por um preço incrivelmente justo.
Uma pulseira simples como esta pode facilmente rastrear e exibir seu ritmo cardíaco em tempo real, rastrear seu sono, e monitorar calorias queimadas durante o dia ou calorias queimadas durante uma sessão P90X.
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Que equipamento você precisa para P90X2 e P90X3?
Se você já trabalhou no P90X, parabéns!
Você pode estar se perguntando: O que fazer depois de P90X?
Bem, sorte a sua, há sequelas! P90X2 e 3 introduzem muitos exercícios novos, estratégias de fitness eficazes, e ainda mais confusão muscular na equação.
Se você está procurando iniciar um dos programas de acompanhamento, aqui está o que você pode precisar, além dos itens listados acima:
Equipamento para P90X2 &Equipamento para P90X3:
Bola de estabilidade: Você pode adicionar uma bola de estabilidade (uma bola grande, inflada) a quase todos os movimentos (sentar-se, pressionar o banco de apoio, flexões, você dá-lhe um nome) para torná-lo imediatamente significativamente mais difícil. Bolas de estabilidade desafiam o seu núcleo para estabilizá-lo durante os movimentos de exercício.
Aqui está uma bola de estabilidade boa e simples na Amazon
Bola de medicação: Não confundir com uma bola de estabilidade, as bolas de medicina são mais pequenas e densamente pesadas. Elas também são destinadas a dificultar certos movimentos, mas adicionando peso em vez de instabilidade.
Um exemplo: Você pode fazer levantamentos de pernas com uma bola ponderada entre os pés para uma queimadura louca.
Aqui está uma bola de remédio amigável ao orçamento na Amazon (escolha o seu peso)
Rolo de espuma: Os rolos de espuma são fantásticos para fazer uma massagem profunda em casa depois dos seus exercícios de P90X.
Terá melhor recuperação muscular e crescimento desta forma, assim pode estar pronto para bater com força no treino do dia seguinte.
Aqui está um rolo de espuma super simples mas eficaz na Amazon.
Barra ponderada: As barras ponderadas são ferramentas de treino de força incríveis que trazem uma tonelada de versatilidade aos seus treinos. Elas vêm em uma variedade de pesos diferentes (entre 5-30lbs normalmente) dependendo do seu nível de força, e são ótimas para HIIT e alternam rapidamente entre os movimentos de musculação.
Vocês definitivamente terão um bom uso de um destes em P90X2 e P90X3.
Aqui está uma ótima barra ponderada na Amazon
Brapar para cima
Parece muito! Mas P90X é realmente muito simples de se começar com.
Se você está com um orçamento, eu daria prioridade a conseguir um conjunto de halteres ajustáveis e uma barra de puxar para cima.
(Estes também irão servi-lo muito além de P90X, qualquer que seja o programa de treino ou fitness que você escolher fazer.)
E, claro, você deve juntar-se ao serviço de treino Beachbody on Demand streaming. Você recebe muito pelo seu dinheiro, não apenas pelo acesso ao P90X. Há lá mais de 60 programas de treino completos com planos de alimentação extremamente abrangentes e grupos de apoio.
Try Beachbody on Demand grátis por 14 dias aqui.
No que diz respeito a outros equipamentos, numa pitada, você pode fazer yoga no tapete, estimar o seu ritmo cardíaco, e saltar o carrinho de empurrar para cima.
Encontrar pronto… você está dentro por um inferno de 90 dias. Espero que este guia tenha ajudado.
E boa sorte!