Macro Calculadora – Construa uma melhor nutrição com suas macros

Durante décadas, o número de calorias que você comeu em um dia foi o fim da história. Ficar em défice, e supostamente perderias peso. Escorregavas em excesso calórico, e ganhavas peso. Essa abordagem funcionou para algumas pessoas, mas para outras, provou ser limitativa, miserável e finalmente desastrosa.

E então alguém finalmente fez a pergunta: “E se a caloria for apenas o início da história?”

Em reacção, uma abordagem dietética chamada IIFYM, ou “se se encaixa nas suas macros”, tomou o mundo da fitness por tempestade. Também conhecida como “dieta flexível”, ela vira a dieta da velha escola, baseada em restrições, concentrando-se, em vez disso, na monitorização da ingestão individual de macronutrientes. Desde que você atinja certos números, não há teoricamente nenhuma limitação sobre quais alimentos você pode usar para cumpri-los.

É perfeito e infalível? Claro que não. Embora a ideia básica de uma dieta flexível possa parecer simples, fazer com que o IIFYM funcione como um estilo de vida requer uma compreensão avançada de alguns princípios nutricionais chave, porque pode definitivamente ser feito de forma errada! Mas feito correctamente, pode ser apenas a coisa para o ajudar a manter o seu plano mais consistentemente do que outras abordagens.

Se você é novo no lado nutricional das coisas, ou se procura um refresco, a informação abaixo irá fornecer-lhe uma compreensão completa de macros, splits, e IIFYM!

Se se adapta às suas macros 101

Macros, abreviação de “macronutrientes”, é o termo usado para descrever os três principais (ou macro) nutrientes: proteínas, carboidratos, e gordura. Em vez de colocar toda a sua atenção em contar calorias ou demonizar certos macronutrientes, IIFYM concentra-se em atingir os objetivos macro diários. Feito corretamente, isto fornece uma ingestão calórica consistente, mas que pode ser personalizada de infinitas maneiras diferentes.

À primeira vista, isto pode parecer desnecessariamente complicado: “Porquê contar três coisas diferentes quando posso contar apenas uma?” A resposta é que enfatizando quantidades específicas de cada macronutriente (e escolhendo fontes de qualidade), você pode adaptá-lo melhor ao seu estilo de vida, gostos e objetivos.

Imagine 2.000 calorias. Difícil de fazer, certo? Você pode chegar a esse número de inúmeras maneiras diferentes, tanto insalubres como saudáveis. Uma versão de um dia com 2.000 calorias poderia ajudá-lo a alimentar treinos fantásticos, adicionar músculo e sentir-se cheio. Outra poderia deixá-lo na mesma montanha-russa de açúcar no sangue, sentindo-se nublado e arrastando o rabo pelo seu treino.

Em outras palavras, você precisa de outra camada de estrutura! Gerir macros é semelhante a gerir o seu orçamento monetário. Em vez de ser capaz de gastar o que quiser desde que atinja um total calórico, você tem que orçar três moedas diferentes – proteínas, carboidratos e gordura. Se você quiser gastar seus carboidratos em um grande café da manhã de panquecas, você certamente pode, mas lembre-se que você só tem muito a gastar e que ainda precisa bater seus totais de proteínas e gordura para o dia. E não se surpreenda se estiver a sofrer mais tarde nessa tarde, porque já gastou todos os seus hidratos de carbono e agora está com falta de energia para alimentar o resto do dia.

No entanto, a beleza do IIFYM é que você pode fazer isso mesmo de vez em quando e ainda assim manter-se no caminho certo enquanto estiver no ponto o resto do dia. Portanto, se você tiver uma ocasião especial planejada para mais tarde à noite, você pode ajustar seu consumo ao longo do dia para garantir que você tenha muito para gastar no jantar.

Meet Your Macros

Quando feito corretamente, IIFYM é um equilíbrio sólido de moderação e flexibilidade. Depois de definir as suas macros diárias (às quais chegaremos em breve), você é encorajado a consumir uma variedade de alimentos para atingir os seus objetivos. Afinal, você pode obter calorias em qualquer lugar, mas você tem que obter suas macros de fontes específicas.

Cerve seus dias em torno dessas fontes fundamentais, e você terá o espaço para se satisfazer quando necessário.

O QUE FAZ: A proteína é uma combinação de aminoácidos cruciais que instigam a recuperação e o crescimento muscular em todo o corpo. Para além de construir bíceps, a proteína promove a sensação de plenitude e tem demonstrado ser benéfica para os indivíduos que procuram perder ou ganhar peso.1-3

O QUE FAZ: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo. Tanto o seu cérebro como os seus músculos preferem usá-los como combustível.

Existem dois tipos de carboidratos: complexos e simples. Os hidratos de carbono complexos digerem lentamente, e os alimentos que os contêm são muitas vezes de cor mais escura/mais castanha. Eles contêm uma abundância de vitaminas e minerais e fornecem uma liberação constante de energia devido ao seu alto teor de fibras. Exemplos incluem a aveia, arroz integral, vegetais com amido e pão integral.

Carboidratos simples digerem rapidamente, e os alimentos que os contêm são muitas vezes de cor mais clara. Os exemplos incluem arroz branco, pão branco, biscoitos e doces.

O QUE FAZ: A gordura é um nutriente essencial envolvido em muitas funções corporais. É crucial para a sinalização e comunicação celular no corpo, permite que o seu corpo absorva vitaminas e promove um ambiente hormonal óptimo no corpo. Sem mencionar que é delicioso.

GORDURAS INSATURADAS: Estas são tipicamente consideradas como as gorduras “mais saudáveis” porque têm um impacto positivo na saúde do coração, função cognitiva e recuperação.4

GORDAS SATURADAS: Estas influenciam positivamente a produção de testosterona e optimizam a produção hormonal no corpo.

TRANS FATS: Estas são referidas como gorduras “más” porque têm um impacto negativo na saúde do coração e aumentam o risco de várias anomalias metabólicas.5

Flexible Dieting Versus Old-School Dieting

Se já passou pelo sufoco da dieta da velha escola, pode ser difícil ver como o IIFYM é diferente de uma dieta livre para todos, mas estar num défice calórico ainda é crucial para perder gordura, não importa de onde vêm os seus alimentos. Vamos comparar os dois métodos.

Diferença 1 Comportamentos restritivos

Muitas abordagens de dietas antigas baseiam-se em contagens calóricas rigorosas, listas de alimentos aprovados e, por vezes, a eliminação completa de um alimento ou grupo alimentar para perder peso (pense em baixo teor de gordura ou baixo teor de hidratos de carbono). Esta abordagem pode funcionar inicialmente, mas muitas vezes não dura.

Quando a dieta está se sentindo privada e de baixo consumo de energia, uma refeição batoteira se transforma em um dia de batota, que se transforma em uma eventual falta de cuidado com a dieta original. Em poucas semanas, eles acabam voltando ao seu peso pré-dietético, se não mais pesado. Este é o ciclo alimentar vicioso do iô-iô.

IIFYM evita a mentalidade de que certos alimentos estão “fora dos limites” e promove a moderação e a inclusão de uma variedade de alimentos. Ao invés de se preocupar em quebrar o banco, você pode se entregar regularmente com um pouco de doce ou salgado e ainda trabalhar para o seu objetivo sem um sentimento de culpa.

É tudo uma questão de controle de porções. Dieting ainda será difícil, e você ainda pode sentir fome às vezes, mas tomando uma abordagem focada na moderação fará com que seja muito mais suportável.

Diferença 2 Desempenho atlético

Alguém que já tentou treinar duro enquanto estava em um plano rigoroso de restrição calórica – ou que é extremamente pobre em carboidratos ou com baixo teor de gordura – sabe como isso pode ser difícil. Seus treinos sofrem dramaticamente, assim como o seu nível geral de energia.

Certo, os abdominais podem ser “feitos na cozinha”, como eles dizem, mas eles também são feitos durante meses e meses de treinamento de alta qualidade. Se você quer melhorar sua composição corporal de uma forma duradoura, isto não é negociável! A restrição calórica extrema não o levará lá.

IIFYM coloca um foco na importância de cada macronutriente, respeitando o papel único que cada um desempenha. Aqueles que têm sucesso com ele descobrem que ele lhes permite sentir-se mais energizados e treinar com mais força mesmo quando perdem peso.

Diferença 3 Sucesso na situação social

Se você já fez uma dieta que tinha uma lista – seja implícita ou declarada de forma incorreta – de alimentos “proibidos”, você sabe como até mesmo o pensamento de bolo pode fazer você se sentir culpado. Muito frequentemente, as pessoas se entregam e depois se castigam comendo, bem, nada, ou muito perto disso. Esta não é uma abordagem saudável ou sustentável.

O seguimento de uma abordagem IIFYM promove menos stress neste tipo de situações. Você pode simplesmente comer mais ou menos de uma certa macro do que o planejado em uma refeição anterior. Mas não se esqueça que ainda tem de conhecer as suas macros! É um sistema altamente flexível que deve coincidir com o seu estilo de vida e escolhas diárias – desde que você mantenha o controle.

Esta transição é agradável para jantar fora, também. Os restaurantes frequentemente provocam ansiedade em dietas devido à sua falta de controle das porções e métodos de cozimento. É claro que muitos restaurantes nunca serão totalmente transparentes sobre calorias ou macros, mas uma vez que você tenha o jeito do jogo de macros, um pouco de matemática de costas do guardanapo deve ser suficiente para ajudá-lo a encontrar opções.

Um lado positivo do problema da obesidade global é que mais restaurantes do que nunca têm sua nutrição disponível online, e alguns até mesmo a têm à mão. Verificando o menu antes do tempo para determinar o que pode caber, ou o que você vai gastar, vai permitir que você desfrute da sua refeição sem se preocupar em sair do caminho.

Diferença 4 A pesquisa apoia o IIFYM

Estudos múltiplos ao longo dos anos têm mostrado o quão ineficaz pode ser a abordagem à dieta baseada em restrições da velha escola, e as estatísticas comprovam isso. Mas será que o IIFYM é melhor? Acontece que tem havido uma pesquisa comparando a dieta da velha escola com a dieta flexível.

Um estudo comparando os dois descobriu que as pessoas que seguiam uma abordagem restritiva da dieta eram mais propensas a ter um IMC mais elevado, sentimentos reduzidos de auto-controle e mais stress psicológico relacionado com o peso e a ingestão de alimentos.6 Giz isto como mais uma vitória da IIFYM.

Anular as armadilhas comuns da IIFYM

Não vou defender todas as versões da IIFYM. Muitas pessoas fazem isso errado, e deixam ampla evidência Instagram de cada refeição ao longo do caminho. Isto tem dado à abordagem uma reputação de ser pouco saudável, embora não deva ser! Já discuti alguns destes problemas na minha coluna “Pergunte ao Nutricionista”.

Pitfall 1 Missing micros

Vitaminas e minerais, também conhecidos como micronutrientes, são cruciais para ter um corpo que funcione tão bem quanto parece. Eles desempenham papéis cruciais no seu treino e recuperação, também! Infelizmente, muitos adeptos do IIFYM optam por biscoitos em vez de cenouras com demasiada frequência.

Fixá-lo: Tome a decisão consciente de incorporar uma variedade de alimentos densos em nutrientes, como grãos integrais, frutas e vegetais. Eles devem ser a norma, não a exceção. Na verdade, eu defendo que você deve fazer uma porção de legumes não amanteigados tanto “grátis” quanto obrigatória pelo menos três vezes ao dia.

Pitfall 2 Suboptimal protein

Sure, os bifes gordos e os fritos ocasionais podem ser trabalhados para o seu dia, mas isso vem com um sério custo calórico. Além disso, se você estiver peneirando as proteínas vegetais de forma pouco inteligente, você pode estar perdendo os principais aminoácidos essenciais (EAAs) necessários para promover o crescimento e recuperação muscular ideal.

Fixá-lo: Conheça a diferença entre uma proteína completa e incompleta; proteínas de baixa qualidade não devem ser contadas para a sua pontuação proteica total. Eu gosto de usar o exemplo da manteiga de amendoim. Pode ter 8 gramas de proteína por porção, mas é uma proteína incompleta, o que significa que lhe falta um ou mais dos aminoácidos essenciais. A menos que você a coloque em alguma torrada, ou a emparelhe com uma proteína completa (qualquer fonte de proteína proveniente de um animal) você deve estar considerando isto apenas como uma gordura. Guarde o seu número de proteínas para fontes com baixo teor de gordura e de alta qualidade. Estas são densas em nutrientes e suportarão o crescimento, recuperação e saciedade sem fornecer excesso de calorias.

Se você estiver seguindo a rota vegetariana, certifique-se de que está emparelhando proteínas complementares, como arroz e feijão, ou escolhendo proteínas completas à base de plantas, como quinoa e soja, para ingerir amplos EAAs durante o dia.

Pitfall 3 escolhas de hidratos de carbono catastróficos

Simples de escumar em micros, muitos favorecem a bondade adocicada em detrimento da deliciosidade saudável e rica em fibras. Estou a falar de um Snicker’s bar sobre aveia, ou Skittles sobre uma maçã. Podem ser ambos hidratos de carbono, mas a diferença é que se pode sentir: um pequeno pico de energia e um choque subsequente logo a seguir. Isto torna difícil treinar eficazmente e ser produtivo ao longo do dia.

Fixá-lo: Não pense que o IIFYM é licença para comer como uma criança. Sim, você certamente pode trabalhar pão branco, batatas fritas, biscoitos e doces de vez em quando, mas eles ainda são treats-não agrafes. Planeie as suas refeições sempre que possível, e desenhe-as em torno de opções de hidratos de carbono de alta fibra, tais como aveia, arroz integral e outros alimentos que proporcionam uma libertação sustentada de energia. Nem todos os hidratos de carbono são iguais! A fonte, o tempo e a quantidade têm todas grandes implicações na sua energia, desempenho e recuperação.

Pitfall 4 Falta de gorduras essenciais

Pizza, donuts e gelados têm um sabor fenomenal, mas se são a sua única fonte de ingestão de gorduras, temos um problema. Estes alimentos são ricos em certas gorduras, claro, mas estão essencialmente vazios das gorduras saudáveis que podem melhorar a saúde do coração, os níveis de colesterol e ajudar a promover uma composição corporal mais magra.7-9

Fixá-lo: Mantenha as suas guloseimas como guloseimas. O resto do tempo, mantenha-se fiel a coisas como nozes, sementes, gemas de ovo, óleos e abacates para lhe fornecer uma mistura abundante de gorduras saudáveis e de recuperação.

IIFYM for the Experienced Dieter

Quanto mais tempo você estiver treinando e rastreando seus alimentos, mais você sabe sobre como seu corpo responde a certos níveis de gordura ou carboidratos. No entanto, se você quiser discar em suas macros para corresponder ao seu treinamento e preferência alimentar, eu recomendo pregar suas proteínas e depois trabalhar para encontrar o equilíbrio entre as outras duas macros. Eis o aspecto desse processo:

• Passo 1: Encontre as suas necessidades diárias estimadas de calorias para atingir o seu objectivo.
• Passo 2: Tenha como objectivo consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (ou a sua quantidade de escolha).
• Passo 3: Encha o resto das suas calorias com hidratos de carbono e gordura como achar melhor. Alguns preferem uma abordagem com maior teor de hidratos de carbono, enquanto outros preferem uma abordagem com teor de gordura elevado e moderado.

Aqui estão dois exemplos, baseados num plano de 2.100 calorias para uma mulher de 145 libras:

Preferência de carboidratos mais pesados

• Carboidratos 300 gramas
• Proteína 145 gramas
• Gordura 36 gramas

Moderar-Preferência de gordura

• Carboidratos 200 gramas
• Proteína 145 gramas
• Gordura 80 gramas

IIFYM: Perguntas Frequentes

Por que não posso contar apenas as calorias?

Tracking calories while prioritizing healthy food sources and overall balance can definitely work! Desde que você esteja em um déficit ou excedente apropriado, seu peso irá gradualmente mudar. No entanto, contar macros ajuda a colocar ênfase em cada macronutriente individual, o que significa que ele pode ser mais facilmente personalizado em torno de estilos e objetivos de treinamento individuais.

O que quer que você faça, não corte suas calorias drasticamente, conte-as e pense que essa é a solução completa. Para muitas pessoas, apenas a abordagem consciente de calorias pode levar à mesma velha armadilha da dieta iô-iô, onde elas se sentem cansadas, privadas e exaustas. Tenho a certeza que não era esse o seu plano quando tentava limpar a sua alimentação.

Preciso de ser 100% exacto?

Quando se trata de calorias, a precisão total é um mito. Por isso, a menos que esteja a apontar para a fase Olympia, não se preocupe. Chegar a menos de 10 gramas da sua ingestão de proteínas e carboidratos alvo é suficiente. Isto vai permitir flexibilidade e um alívio muito necessário de analisar em demasia a sua ingestão.

Então, se o seu objectivo for 250 gramas de hidratos de carbono, em qualquer lugar entre 240-260 gramas está OK. A diferença é uma mudança líquida de 40 calorias, no máximo, em qualquer direção. Isto não é motivo de preocupação.

Por outro lado, a gordura é mais do dobro da densidade calórica das proteínas e carboidratos, contendo 9 calorias por grama versus 4. Para limitar o consumo excessivo de calorias, procure manter a sua ingestão de gordura dentro de 5 gramas do seu objectivo. Se o seu objectivo de gordura for 60 gramas, em qualquer lugar entre 55-65 gramas será suficiente. Isto, também, resultará em apenas uma minúscula diferença líquida de 45 calorias.

Como você recomenda que eu rastreie minhas macros?

Rastreie suas macros de qualquer maneira que funcione para você. Os aplicativos podem ser incrivelmente úteis aqui, muitos dos quais permitem que você rastreie seu consumo em qualquer lugar. A maioria também tem uma grande base de dados de nutrientes e alimentos, o que lhe permitirá encontrar praticamente qualquer alimento. Alguns até incluem um leitor de códigos de barras, ajudando-o a garantir que cada alimento que come é rastreável.

Devo rastrear meus vegetais?

A maioria dos vegetais contém muito pouco no caminho das calorias (excluindo vegetais com amido como ervilhas, batatas e milho), por isso muitas pessoas defendem a não inclusão nas suas macros. No entanto, eles ainda têm calorias e carboidratos, então há um argumento a ser feito de qualquer maneira.

A minha recomendação é incluir um punhado de vegetais não amiláceos em um mínimo de três refeições. Não conte essa quantidade, e faça o seu melhor para a obter de forma consistente em cada refeição.

Se optar por ter mais de uma porção numa refeição, conte os hidratos de carbono das porções subsequentes, para manter o total de calorias sob controlo. Por exemplo, 1 chávena de esparguete tem 7 gramas de hidratos de carbono. Se você pretende ter três porções em uma refeição, conte apenas os carboidratos da segunda e terceira xícara. Neste caso, você contaria o squash como 14 gramas de carboidratos para a refeição.

As minhas macros devem ser as mesmas a cada dia?

É aqui que as coisas se tornam pessoais. Para manter a preparação e ingestão de alimentos tão simples quanto possível, muitos especialistas defendem manter as macros iguais, independentemente do treino do dia. Claro, isto pode poupar-lhe alguns minutos, mas por outro lado, as suas necessidades calóricas vão ser diferentes num dia de descanso do que num dia de treino duro. Será que demora assim tanto tempo para pesar 100 gramas de arroz integral? Pessoalmente, acho que não.

Você provavelmente não precisa de uma divisão macro diferente para cada dia da semana, mas eu recomendo diferenciar entre um dia de treinamento e um dia de folga. Em dias em que você não treina, você não terá uma necessidade tão grande de carboidratos, porque você está gastando muito menos calorias. A redução dos hidratos de carbono irá ajudar a alinhar mais adequadamente a sua nutrição e o seu treino, particularmente quando a perda de peso é o objectivo. Eu recomendo cortar os carboidratos em 30-50%, mantendo a consistência das proteínas e gorduras.

Amostras de treinamento- Nutrição do dia

• Carboidratos 250 gramas
• Proteína 185 gramas
• Gordura 70 gramas
• Calorias 2,370

Amostra de Nutrição Fora do Dia

• Carboidratos 125 gramas
• Proteína 185 gramas
• Gordura 70 gramas
• Calorias 1,870

Após conhecer as minhas macros, devo “preencher” as minhas calorias restantes?

Isso acontece o tempo todo. Digamos que o seu objectivo calórico diário é de 2.500 calorias, e você atinge as suas macros com 110 calorias restantes. Não se preocupe em “encher” essas calorias adicionais. Concentre-se nas macros, e as calorias vão se igualar com o tempo.

As opções de alimentos que você escolher a cada dia terão impacto no total de calorias consumidas, mas essa diferença varia de dia para dia. Por exemplo, consumir uma porção de azeite de oliva lhe dará 15 gramas de gordura; no entanto, consumir 15 gramas de gordura de manteiga de amendoim também lhe dará vestígios de proteínas e carboidratos e cerca de 80 calorias extras. Esta diferença calórica normalmente funciona por si só ao longo do tempo quando inclui uma variedade de opções alimentares no seu dia.

Em acção, isto significa que o ligeiro défice de hoje será suavizado pelo ligeiro excesso de amanhã. Não há necessidade de “encher” as calorias restantes. O mesmo se aplica se você notar que você está ligeiramente acima do seu objetivo calórico pré-definido.

Posso ainda ter uma refeição batoteira?

Uma das maiores regalias de seguir uma abordagem IIFYM à nutrição é que pode comer uma deliciosa combinação de alimentos densos em nutrientes e as suas guloseimas favoritas. Portanto, tecnicamente, você pode se entregar diariamente a uma fatia de bolo ou um pedaço de chocolate.

No entanto, de vez em quando, pode ser um bom respirador psicológico para não seguir macros para uma refeição. Para um óptimo progresso específico durante uma fase de perda de peso – é melhor limitar estas “refeições grátis” a uma vez de poucas em poucas semanas ou uma vez por mês.

Isso pode parecer limitador, mas lembre-se, que você pode comer o que quiser todos os dias, desde que você fique de olho nas porções. Isso conta para muito!

Estou confiante nas minhas macros iniciais e quero concentrar-me em alcançar um objectivo de perda de peso/ganho de peso. Como proceder?

Independentemente de estar a tentar perder ou ganhar peso, o seu objectivo deve ser o de não mais do que uma mudança de peso de 1% do seu peso corporal por semana para optimizar a mudança na sua composição corporal.

Isso significa que uma mulher de 155 libras focada na perda de peso deve visar não mais do que 1,5 libras por semana, para reduzir o risco de perda muscular. Um homem de 170 libras a tentar ganhar peso deve igualmente apontar para não mais de 1,7 libras por semana, para minimizar o ganho de gordura.

Com esta informação em mente, faça ajustes de 300-500 calorias uma vez que o seu progresso de peso tenha estagnado, a fim de mantê-lo no ritmo para a sua meta de mudança de peso. Na maioria dos casos, a melhor abordagem é manter a mesma ingestão de proteínas (desde que seja suficiente), e manipular os hidratos de carbono e gordura para ajudá-lo a ajustar os seus números.

O resto é consigo!

IIFYM não é um sistema corporativo de pedra-de-sol como o Atkins ou Weight Watchers. É uma abordagem pessoal que explodiu na era online, e como tal, há tantas formas de abordar o sistema como há alimentos na loja.

Certo, você pode entrar em paralisia de análise, mas esta abordagem é suposto ser agradável! Lembre-se disso, e lembre-se de ser honesto e rastrear fielmente, e você vai se preparar para o sucesso. Se você tem mais perguntas ou teve sucesso com o IIFYM, deixe-nos saber nos comentários!

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