The muscle-up é um dos mais cobiçados exercícios CrossFit que leva uma tonelada de força e prática para dominar. Em conceito, um muscle-up perfeitamente executado pode não parecer tão difícil de dominar, mas a aderência e os movimentos muitas vezes se revelam um pouco antinaturais para quem tenta pela primeira vez. Basicamente, um muscle-up está a fazer a transição do seu corpo de pull-up para dip em um movimento fluido.
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Os Quatro Passos para um Muscle-Up
STEP UM: Pendurar de uma barra de tracção com um punho falso (polegares em cima da barra, não em volta)
STEP DOIS: Puxe-se para cima (queixo para a barra)
STEP TRÊS: ‘Roll’ your chest over the bar as a transition from a pull-up to a dip
STEP QUATRO: Press your hands down and drive your body upwards (the dip)
We’ve asked owner/trainer of Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster para ajudar a explicar o básico da musculatura para cima. “Este é um dos movimentos CrossFit mais complicados que você pode fazer”, diz ele. “É a última coisa que muitas pessoas conseguem”
Dicas de treino passo-a-passo de Forster:
Iniciar em posição dead hang em uma barra de tração reta, dar um bom kip com suas pernas e quadris. Mantenha os cotovelos apertados e “puxe a barra até ao umbigo” enquanto explode as ancas ao mesmo tempo. Quando as ancas e as pernas estiverem paralelas ao chão e as mãos alcançarem o umbigo, atire explosivamente o peito e a cabeça sobre a barra. Finalmente, pressione para cima para que seus braços estejam em extensão total.
Forster diz que para a maioria das pessoas, a técnica do músculo para cima é o que é mais difícil de dominar, embora definitivamente é preciso alguma força para realizar também.
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Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster sugere começar com pull-ups básicos na barra para várias repetições. (Tornar os pull-ups mais desafiadores ao encontrar uma maneira de adicionar peso: halteres ou campainhas trancadas entre os pés é uma boa opção). Isso fará um ótimo trabalho de fortalecimento dos braços, ombros e costas.
Quando você estiver se sentindo melhor sobre o seu nível de força, passe para a primeira progressão do músculo para cima, que é muito pesado na técnica. Pratique o movimento no chão baixando os anéis olímpicos para baixo para que quase atinjam o chão, depois estenda completamente os braços para baixo e trabalhe para atirar a cabeça e o peito através dos anéis enquanto mantém os cotovelos apertados.
Forster diz que a progressão a partir daí é para fazer muscle-ups na barra de puxar, então você vai voltar para os anéis usando uma gama completa de movimentos. Finalmente, uma vez que você tenha completado um muscle-up na barra de tração e pregado um nos anéis, agora você pode levantar os anéis um pouco mais alto depois de cada vez que você sente que você domina a técnica. Eventualmente, você fará o exercício em pé, fazendo de você um mestre de um dos exercícios mais desafiadores por aí.
“É definitivamente um dos movimentos mais avançados em CrossFit, mas também é um dos mais gratificantes”, diz ele. “Ele funciona uma tonelada de técnica, que ajuda você a aprender a usar os quadris, muito núcleo, ombros, peito, tríceps – tudo o que está envolvido neste movimento”. É também apenas um grande marco que você se sente realmente bem quando você o descobre”
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