20 Nov Master The Pallof Press Exercises
O pallof press é um exercício de reforço do núcleo e das costas que poderá encontrar em muitas configurações diferentes. Quer se trate de Reabilitação, sessões de treino pessoal, aulas de exercícios em grupo, o que quiser, o pallof press é um exercício comum por uma boa razão. Neste artigo, irá aprender o valor e o raciocínio por detrás da pallof press, bem como diferentes exercícios de pallof press.
O que é a Pallof Press?
A pallof press é um exercício anti-rotação concebido para trabalhar os músculos que influenciam a rotação do tronco. Especificamente, a pallof press trabalha os músculos locais e globais em esforço para limitar qualquer rotação da coluna vertebral. A maioria das pessoas pensa no núcleo como o seu pacote de seis, mas na realidade, os estabilizadores do núcleo profundo são essenciais para ter um movimento saudável e óptimo!
Dê uma olhada nas imagens acima, você sabia que havia tantos músculos na região do tronco?! Você também pode obter uma apreciação do número de camadas musculares. Então, quais são os músculos do núcleo local vs. global? Como é que eles trabalham com a imprensa pallof? Grande pergunta, nas fotos acima, você pode ver alguns dos músculos locais incluindo o multifidus, os músculos rotadores e os abdominais transversais. Não estão representados os músculos do pavimento pélvico e dependendo de quem perguntar ao diafragma. Os músculos centrais locais são tipicamente definidos como músculos que cobrem pequenas distâncias/segmentos e se ligam à coluna vertebral. Os músculos globais são frequentemente referidos como os músculos rectos abdominais, grupo erector espinhoso, oblíquos e até mesmo os lats. Os músculos do núcleo global são tipicamente definidos como músculos que ainda contribuem para estabilizar e controlar o movimento da coluna, mas cobrem distâncias/segmentos maiores e não se ligam directamente à coluna vertebral.
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Master The Pallof Press and More Core Exercises With Our Rehab Program
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Com a tradicional prensa pallof, todos estes músculos estão trabalhando isometricamente para limitar a rotação da coluna vertebral, o que limita a rotação do tronco. Ser capaz de controlar o movimento do tronco e melhorar algo chamado rigidez passiva do núcleo pode ter benefícios de desempenho para os atletas, assim como benefícios de reabilitação para alguns casos de dor nas costas (não todos). Abaixo você encontrará vídeos de como introduzir e progredir a pallof press incluindo alguns exercícios divertidos e diferentes de pallof press!
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Onde começar com exercícios de Pallof Press?
Exercícios de Pallof Press ajoelhamento alto
Ajoelhamento alto é uma óptima posição para introduzir o exercício de Pallof Press. Retirar as pernas da equação limita qualquer compensação da parte inferior do corpo. Você também verá variações anti-flexão e anti-extensão neste vídeo, que também são boas quando se trata de melhorar a força das costas e do tronco e ser capaz de controlar diferentes tipos de movimento.
Pallof Press
Exercício do programa de reabilitação das costas
Escutar: DISCUSSÃO BAIXA DE VOLTA COM REHAB
Step Out To Pallof Press
Atenha uma banda ou cabo ancorado algures entre a cintura e a altura do ombro. Enquanto estiver de pé perpendicular à âncora e segurando o cabo com as duas mãos perto do peito, saia para construir tensão na banda. Quando houver tensão suficiente, pressione os braços para a frente longe do peito até que os cotovelos estejam completamente retos. Mantenha essa posição por um momento enquanto mantém os quadris e ombros voltados para a frente, depois traga os braços para dentro, volte para dentro, e repita. Deve sentir os músculos das costas e do coração a trabalhar, bem como os músculos dos braços, para manter uma posição e forma óptimas. Você também pode sentir os músculos do quadril e da coxa trabalhando também para manter a posição.
Você deve se afastar da âncora até que haja resistência suficiente que seja desafiadora, mas não muito difícil onde você não consegue manter a forma ideal. Não deixe a banda rodar a parte superior do seu corpo, mantenha os braços direitos e os quadris virados para a frente. Tente evitar torcer as costas.
Step Out With Isometric Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Atenha uma banda ou cabo ancorado em algum lugar entre a cintura e a altura dos ombros. Enquanto estiver de pé perpendicular à âncora e segurando o cabo com ambas as mãos, pressione os braços para a frente longe do peito até que os cotovelos estejam completamente direitos. Mantenha esta posição ao sair e afastar-se da âncora enquanto mantém os quadris e ombros voltados para a frente, depois volte para dentro, e repita. Deve sentir os músculos do seu núcleo e costas a trabalhar, bem como os músculos dos seus braços, para manter a posição e forma ideais. Pode também sentir os músculos das ancas e das coxas a trabalhar também para manter a posição.
Pallof Press Exercises: Add-In The Legs
Carregamento incorporado das extremidades inferiores pode adicionar grande variação e dificuldade aos exercícios de pallof press!
Lunge lateral com Pallof Press
Ancoragem de uma banda ou cabo algures entre a cintura e a altura do ombro. Enquanto estiver de pé perpendicular à âncora e segurando o cabo com ambas as mãos, pressione os braços para a frente longe do peito até que os cotovelos estejam completamente direitos. Segure esta posição enquanto você pisa e realize um lunge lateral longe da âncora enquanto mantém seus quadris e ombros voltados para frente, depois retorne à posição inicial e repita.
Split Squat Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Atenha uma banda ou cabo ancorado em algum lugar entre a cintura e a altura do ombro. Enquanto estiver de pé perpendicular à âncora e segurando a pega com ambas as mãos, coloque-se numa posição de cócoras fendidas. Enquanto segura esta posição, pressione os braços para a frente longe do peito até que os cotovelos estejam completamente direitos. Mantenha essa posição por um momento enquanto mantém os quadris e ombros voltados para a frente, depois coloque os braços e repita.
Pallof Press With Single Leg Marching
Atenha uma banda ou cabo ancorado em algum lugar entre a altura da cintura e do ombro. Enquanto estiver de pé perpendicular à âncora e segurando o cabo com ambas as mãos perto do peito, saia para fora para construir tensão na banda. Quando houver tensão suficiente, equilibre uma perna e faça uma única marcha de perna, pressione os braços para a frente longe do peito até que os cotovelos estejam completamente retos. Mantenha essa posição por um momento enquanto mantém os quadris e ombros voltados para frente, depois troque as pernas e repita.
Mix It Up With These Variations
Aqui estão algumas variações divertidas que você pode adicionar à sua rotina de treino!
Partner Pallof Press Exercise Ideas
Este exercício modificado de pallof press do parceiro é apenas a variação de estímulo que você precisa para apimentar seu treino central! Com um parceiro, pegue uma banda de resistência e distancie-se um do outro até que haja tensão na banda. Agora durante 30-60 segundos, você e seu parceiro irão escrever seus nomes, a palavra pallof press, ou qualquer palavra que você gostaria e repetir! O nível 1 é um bom lugar para começar, mas se você quiser aumentar o desafio, então avance para o nível 3. Se a qualidade do movimento ficar descuidada com demasiada rotação do tronco ou movimento, então regresse a um nível inferior ou execute o movimento mais lentamente. Aprenda mais exercícios de core do parceiro aqui!
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Pallof Press 3D Variation
O Pallof Press padrão pode se tornar monótono e sem problemas, então eu decidi misturá-lo. Confira esta variação! Eu decidi escrever meu nome e outras palavras usando uma banda de resistência. O vídeo é acelerado 1.5x, mas eu estou me afastando mais rápido da âncora (movimento concêntrico) e mais lento quando o movimento é em direção à âncora (excêntrico). Fale sobre um exercício que exige força 3D! Nós não nos movemos apenas em linha reta na vida, por que você treinaria dessa forma? Espero que tenha gostado do artigo!