O treino desportivo mudou muito ao longo do último século.
Avanços no conhecimento e na tecnologia têm se refletido nas metodologias de alguns dos mais renomados treinadores e instalações do mundo.
Mas há um exercício com origens antigas que ainda hoje está indo forte – o Ball Slams. Há razões para acreditar que os Med Ball Slams são um dos mais antigos exercícios existentes, pois é um movimento primitivo feito com um implemento que já existe há milhares de anos. Porque é que o Med Ball Slams perseverou numa era em que o treino dos atletas se está a tornar cada vez mais vanguardista? Eis porque este exercício arcaico ainda ocupa um lugar no treinamento de atletas de elite, e porque não é provável que desapareça tão cedo.
As Origens do Exercício
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Bolas medicinais (muitas vezes referidas simplesmente como “bolas medicinais”) são as bolas pesadas que você tem visto dentro dos ginásios por tanto tempo quanto você pode se lembrar. Elas vêm em uma grande variedade de pesos e tamanhos, mas todas as bolas medicinais de serviço atendem aos mesmos requisitos básicos – são redondas, são uniformemente ponderadas e são insanamente duráveis.
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Mas por que são chamadas de bolas de remédio? A resposta provavelmente remonta à Grécia Antiga, onde Hipócrates – muitas vezes chamado de pai da medicina ocidental – diz-se que tem peles de animais recheadas para criar bolas redondas e pesadas. Ele encorajaria seus pacientes a jogarem as bolas para ajudá-los a se recuperarem de lesões e permanecerem de boa saúde. Assim, surgiu o termo “bola de medicina”. Mas o uso de bolas pesadas como forma de se manter em forma é anterior ao Hipócrates. Desenhos antigos de quase 3.000 anos atrás mostram lutadores persa treinando com bexigas cheias de areia. Desde então, as bolas medievais têm sido usadas por quase todas as profissões que envolvem fitness-gladiadores, soldados, olímpicos e atletas profissionais. “Em 3.000 anos de treinamento atlético, apenas duas coisas não mudaram: o homem e a bola de medicina”, disse Mark Verstegen, fundador do Athletes’ Performance Institute, à ESPN em 2013.
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O Med Ball Slam é um dos exercícios mais básicos da Med Ball por aí. Como tal, não é difícil imaginar que a sua história remonta quase até à própria bola de medicina.
Porquê os atletas modernos usam as bolas Med Ball Slams?
As bolas Med Ball Slams são um exercício extremamente simples. Levante a bola acima da cabeça, lance-a para o chão por baixo de si, pegue nela, faça-o novamente. Parece uma brincadeira de criança em comparação com os elevadores mais técnicos como o Snatch, mas por baixo do seu exterior sem frisos, os Med Ball Slams estão a construir um melhor desempenho atlético. Assim, a razão pela qual os Med Ball Slams perseveraram por séculos pode ser resumida em duas palavras – seu trabalho.
Por que eles trabalham se resume a algumas razões-chave.
Um, eles são difíceis de estragar. Isso significa que os benefícios do movimento podem ser colhidos mesmo por estagiários inexperientes, o que nem sempre é o caso para exercícios mais complexos. ” são mais fáceis de ensinar do que algumas de suas alternativas, como os elevadores olímpicos. Só por essa razão, nós o usamos muito com atletas mais jovens”, diz Aaron Bonaccorsy, treinador de performance da STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, especialista em exercícios da Precision Nutrition e co-proprietário de Rogue Performance e Barefoot Fitness, observa que o exercício requer “habilidade mínima” e pode ser “bem feito sob alto estresse e fadiga”.
Segundo, é um exercício explosivo que treina os atletas a transferir energia através de seu núcleo. “Levantar a bola para cima enquanto se obtém tripla extensão do tornozelo, joelhos e quadris e controlá-la com seus abdominais, depois contrair forçadamente os abdominais enquanto mantém um torso rígido e bate a bola para baixo”, diz Bonaccorsy. “É essencialmente um movimento total do corpo com muita ênfase na escora do núcleo”
Um núcleo fraco e instável age como uma fuga de energia na corrente que é o seu corpo. Um núcleo forte permite conectar a força da parte superior do corpo à força da parte inferior do corpo, levando a um desempenho muito mais explosivo. “(Med Ball Slams) ajudam a treinar o corpo de uma forma mais atlética, no sentido de que há uma interação sincrônica entre a parte superior e inferior do corpo para completar o movimento. Quando bem executado, o núcleo é direcionado com ajuda a reduzir “vazamentos de energia” entre as extremidades superior e inferior”, diz Tony Gentilcore, CSCS e técnico de desempenho baseado em Boston.
Med Ball Slams também são um bom complemento para exercícios como Squats e Deadlifts, uma vez que eles colocam força em padrões de movimento opostos. “É bom equilibrar com algumas coisas que colocam força em padrões envolvendo flexão e inclinação pélvica posterior”, diz Weller.
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Terceiro, eles são apenas divertidos. Devido à sua simplicidade e ao fato de que a gravidade está trabalhando para você durante a parte “batida” do movimento, os Med Ball Slams permitem que você se solte e fique violento. Não importa como você agarra a bola, você não precisa se preocupar em empilhar nada, você não precisa se preocupar em machucar ninguém – tudo que você precisa fazer é pegar aquela bola e tentar jogá-la no núcleo quente derretido da terra. “Eu digo sempre que ‘o melhor exercício é aquele que vais fazer. Algo sobre atirar uma bola para baixo violentamente e repeti-lo é divertido de fazer e às vezes pode ser terapêutico”, diz Bonaccorsy. A intensidade e a repetitividade do Med Ball Slams também acrescenta um elemento cardiovascular.
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Fantástico. Antes de começar a bater, é importante certificar-se de que está a usar o peso adequado. “A ideia é não usar a bola mais pesada possível. Quando eu vejo atletas tentando usar bolas acima de 20 libras, muitas vezes isso compromete as coisas. Você quer ser rápido e explosivo com elas, para muitos atletas uma bola de 8 a 10 libras será mais do que suficiente”, diz Gentilcore.
Aqui está como executar os Slams Med Ball:
- Comece encontrando uma área de solo sólido onde você sabe que seus slams não causarão danos. Cimento ou o chão da sala de musculação são boas escolhas. A relva também funciona.
- Agarre uma bola mediana.
- Assuma uma postura atlética e segure a bola mediana ao nível da cintura à sua frente.
- Levante-se para os dedos dos pés enquanto traz a bola mediana para cima.
- Contraia explosivamente os abdominais e desça o peito para bater a bola no chão com o máximo de força possível.
- Retrie a bola enquanto ela salta para cima e vá para o seu próximo representante.
- Os seus pés devem permanecer numa boa posição atlética durante o exercício.
- Realize 3×6 repetições com o máximo esforço.
Med Ball Slams são apenas um dos muitos exercícios focados na bola mediana que o podem ajudar a aumentar o seu desempenho atlético. Para mais, consulte a biblioteca profunda de exercícios e exercícios STACK de STACK.
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