1. Aveia
Aveia é um dos grãos inteiros mais populares, e por uma boa razão. Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, dona da Balancing Act Nutrition, é uma grande fã, mas ela recomenda aveia cortada em aço. “Como essa aveia é menos processada do que a aveia enrolada, elas são digeridas mais lentamente e contribuem para menos picos de açúcar no sangue, o que ajuda a manter os níveis de energia e a manter você se sentindo cheio por mais tempo”, disse ela.
A Stephanie Ferrari, MS, a dietista registrada recomenda aveia para o café da manhã porque é rica em fibras e pode ser emparelhada com outros alimentos satisfatórios como nozes, sementes e frutas. Ela compartilhou um hack genial para aumentar a proteína em sua tigela: embeba ou cozinhe sua aveia com leite (ou leite de soja). “Este café da manhã potente é uma ótima maneira de começar seu dia e vai ajudá-lo a ficar satisfeito até o almoço para que você não coma demais”, disse ela ao POPSUGAR. “É um óptimo alimento para perder peso por esse motivo”
Servir tamanho: 1/2 chávena de aveia seca cortada em aço
Calorias: 170
Carbolas: 31 gramas
Fibra: 4 gramas
Proteína: 4 gramas
Tenta estas receitas:
- Aveia cortada em aço congelada
- Aveia cortada em aveia panana-pecan
- Aveia cortada em aveia em aveia em aveia em aveia em aveia em aveia em aveia cortada em aveia em aveia em aveia cortada em aveia em aveia em aveia cortada em aveia em aveia em aveia cortada em aveia
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2. Quinoa
Stephanie diz que a quinoa é a sua favorita de todos os tempos (embora na verdade seja uma semente, não um grão). Os dietistas Whitney e Georgia também são fãs de quinoa, porque é livre de glúten e rica em proteínas – tem cerca do dobro do arroz marrom. É também um dos únicos alimentos à base de plantas com todos os nove aminoácidos essenciais.
Quinoa é incrivelmente versátil e pode ser consumido quente ou frio, doce ou salgado. Pode até usá-lo para fazer panquecas ou moê-lo em farinha para fazer estes biscoitos de melaço de gengibre. “Deixa-nos mais satisfeitos que outros grãos por causa do conteúdo de fibras e proteínas, por isso é um bom alimento para emagrecer”, disse Stephanie.
Servir tamanho: 1/4 de xícara de quinoa seca
Calorias: 170
Carbs: 32 gramas
Fibra: 5 gramas
Proteína: 6 gramas
Tente estas receitas:
- Chickpea coconut curry with quinoa
- Tomato, milho, feijão preto, e salada de quinoa
- Bolo de quinoa de canela de maçã
3. Bagas de trigo
Se nunca comeu ou cozinhou bagas de trigo, a Stephanie e a Whitney acham que são uma óptima escolha para perder peso. Este grão tem uma textura surpreendentemente mastigável, é rico em fibras e é volumoso, o que o ajuda a ficar satisfeito por mais tempo.
“Uma ótima maneira de incorporar bagas de trigo em sua dieta é combiná-las com seus vegetais favoritos e fazer uma grande salada de bagas de trigo que você pode comer no almoço durante toda a semana”, sugeriu Stephanie.
Servimento: 1/4 chávena de bagas de trigo secas
Calorias: 150
Carbolas: 32 gramas
Fibra: 6 gramas
Proteína: 6 gramas
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Tenta estas receitas:
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- Pilaf de bagas de trigo\\\i1>
- Salada de abóbora de trigo\i
- Salada de bagas de trigo mediterrânica\i
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4. Farro
Packed with fiber and protein, dietians Whitney e Georgia recomendam comer farro como parte de uma dieta equilibrada para ajudar na perda de peso. Na verdade, tem mais proteína e cálcio do que quinoa e aveia. É semelhante ao arroz porque tem uma textura macia e tenra, por isso tem um sabor perfeito emparelhado com caril, feijão e vegetais assados.
Servir tamanho: 1/4 de chávena de farro seco
Calorias: 200
Carbolas: 37 gramas
Fibra: 7 gramas
Proteína: 7 gramas
Teste estas receitas:
- Tofu e farro stir-fry
- Radish, kale, and farro salad
- Farro salad with delicata squash and pomegranate vinaigrette
Veja isto!
Class FitSugar
5. Cevada
A cevada é outro grão inteiro bom para si que a Jackie dietista registou adora. É fácil de encontrar e fácil de cozinhar, e tem uma agradável textura mastigável que pode ser usada para receitas doces ou salgadas. A cevada não é sem glúten, mas é super rica em fibras, por isso mantém-te cheio durante horas e mantém-te regular, o que evita o inchaço da barriga.
Servir tamanho: 1/4 de chávena de cevada pérola seca
Calorias: 180
Calorias: 39 gramas
Fibra: 8 gramas
Proteína: 5 gramas
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Tenta estas receitas:
- Bolo de cevada de uva de amora
- Lemon-soy edamame barley bowl
- Salada de frutas de caroço e cevada
6. Freekeh
Não é o grão mais conhecido, mas Freekeh deveria ser! É rico em fibras e proteínas, que a Geórgia diz que são ambas importantes quando se trata de satisfazer a fome e mantê-lo cheio. Use freekeh em qualquer receita que você usaria outros grãos cozidos em.
Servir tamanho: 1/4 de xícara seca
Calorias: 170
Calorias: 33 gramas
Fibra: 8 gramas
Proteína: 7 gramas
Tente estas receitas:
- Salada de abóbora-menina, abóbora-menina e salada de romã
- Salada de abóbora-menina com brilho de outono
- Salada de abóbora-menina assada e salada de abóbora-menina com brilho de outono
7. Trigo mourisco
Trigo mourisco é outro grão inteiro sem glúten que é uma grande fonte de proteína. Você pode cozinhar grumos de trigo mourisco (sementes descascadas da planta de trigo mourisco) para usar em saladas, sopas e fritar, comprar macarrão de trigo mourisco, ou usar farinha de trigo mourisco no cozimento. “Adoro fazer panquecas com farinha de trigo sarraceno e cobertura com manteiga de amendoim ou amêndoa e um pouco de xarope de ácer”, disse Jackie. A farinha de trigo sarraceno é “uma grande fonte de fibra solúvel, ótima para a digestão e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue”, disse ela.
Servir tamanho: 1/4 de xícara de grumos de trigo sarraceno seco
Calorias: 160
Carbolas: 32 gramas
Fibra: 1 grama
Proteína: 6 gramas
Servir tamanho: 1/4 de chávena de farinha de trigo sarraceno
Calorias: 100
Carbolas: 21 gramas
Fibra: 4 gramas
Proteína: 4 gramas
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Tenta estas receitas:
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- Soba salada de macarrão
- Crepes de trigo mourisco
- Passarinho de trigo mourisco cremoso
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8. Espelta
Spelt é um parente primitivo facilmente digerível do trigo dos tempos modernos, por isso não é isento de glúten, mas é rico em fibras solúveis e proteínas. Pode comê-lo na sua forma completa, como bagas de espelta, ou, como sugere a Jackie, usando farinha de espelta. Ela a usa para assar muffins, pães rápidos e scones “para adicionar mais nutrição do que se você usar somente farinha de trigo”
Servir tamanho: 1/4 xícara de chá de bagas de espelta seca
Calorias: 180
Carbolas: 38 gramas
Fibra: 5 gramas
Proteína: 7 gramas
Servir tamanho: 1/4 de chávena de farinha de espelta
Calorias: 120
Carbolas: 22 gramas
Fibra: 4 gramas
Proteína: 4 gramas
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Tente estas receitas:
- Queques de banana de aveia (sub em farinha de espelta)
- Salada de espelta com vegetais
- Queques de espelta de morango