Pessoas que espalham o rumor de que se correr e andar de bicicleta, não precisa de treinar pernas, têm medo de agachamentos. Não há dúvida de que as pernas estão engatadas quando você corre ou pedala, mas essas atividades treinam os músculos para a resistência – não os fortalecem mais e mais fortes.
Uma parte de um corpo subdesenvolvido, um programa de corrida ou ciclismo que carece de treinamento de força para as pernas também leva a lesões: Os corredores tendem a desenvolver crias apertadas e talas de canela, enquanto os ciclistas muitas vezes têm glúteos fracos e flexões apertadas do quadril e/ou tendões do joelho por estarem sentados na sela a longo prazo. Os ciclistas de Sprint, com as suas pernas gigantes, são também atletas excepcionais que fazem um trabalho extremo – e pode apostar que eles também treinam as pernas com peso. Os exercícios de mobilidade, juntamente com as variações de agachamento, deadlift e lunge, evitam estes desequilíbrios. Continue lendo para alguns movimentos recomendados e como incorporá-los em seu regime.
O plano
“Se você quiser fazer um treino de força nas pernas antes de uma corrida ou bicicleta, é recomendado que a corrida ou bicicleta seja leve, focada na forma (leia: fácil), e não mais que 30-45 minutos para correr e não mais que 90 minutos para ciclismo”, diz a fisiologista de exercícios e treinadora de endurance Marni Sumbal, R.D, C.S.S.D.
Fazer um treino de força antes do cardio é uma óptima forma de construir resiliência, acrescenta, já que se aprende a correr bem com pernas cansadas. Quanto ao ciclismo, a bicicleta é usada como uma forma de recuperar activamente do trabalho de força, uma vez que não tem peso. Ambas irão beneficiar tremendamente o seu treino.
Prescrição: Dependendo do seu objectivo, use as repetições/sets recomendadas com os exercícios abaixo.
Para força funcional específica para corredores ou ciclistas, os exercícios de treino precisam complementar o treino cardio. O ideal é que seu treino de força seja de 20-30 minutos (não mais que 40); você completará 1-3 conjuntos de 8-12 repetições, levando de 30-60 segundos entre conjuntos e não mais que 2-3 minutos entre exercícios. Complete o número total de conjuntos de cada exercício antes de avançar para o próximo passo.
Para um aquecimento dinâmico antes de pedalar ou correr, realize 1-2 séries de 8-12 repetições, demorando 30-60 segundos entre as séries e não mais de 2-3 minutos entre os exercícios antes de uma corrida ou bicicleta. “Gostamos de dizer que isto excita os músculos de trabalho”, diz Sumbal.
Os melhores exercícios para corredores e ciclistas
- Caminhadas de quadril: De pé num degrau com um pé pendurado de lado. Mantenha as ancas ao quadrado e a perna da âncora direita. Conduza o seu quadril livre para cima, usando os flexores do quadril, e depois solte a perna de volta para baixo para pendurar. Faça lentamente, enquanto o seu aquecimento inicial se move.
- Hidrante de fogo (com uma banda): Coloque uma ligeira banda de resistência à volta das pernas, mesmo acima dos joelhos. Desça de quatro em quatro. Mantendo a curvatura acima dos joelhos, levante e leve um joelho para o lado (como um cão a levantar a perna para uma boca-de-incêndio). Volte lentamente para começar. Completar o alcance total de ré para cada lado. “Certifique-se de que sua anca não cai quando você mover qualquer uma das pernas para fora”, diz Sumbal.
- Agacha-te: Agarra uma barra. “A barra deve ser de 10-20 libras”, diz Sumbal. Você não precisa de peso pesado, já que isso foi projetado para melhorar as costas, cola e força das pernas, mas também ajuda na mobilidade, estabilidade e postura”, acrescenta ela.
- Pontapé de burro: Venha todos os quatro paralelos a um espelho, se possível, para observar a sua forma. Você vai trabalhar uma perna de cada vez. Mantenha o pé flexionado enquanto o conduz directamente para cima em direcção ao tecto. Faça isso devagar. “Algumas pessoas rodam o pé para dentro ou para fora, o que demonstra a fraqueza dos músculos dos glúteos”, diz Sumbal. Para um pouco mais de dificuldade, acrescente um peso de 2-6 lb no tornozelo.
- Escaladores de montanha com bola de estabilidade: Posicione as mãos numa bola de estabilidade contra uma parede (para assistência) e complete os alpinistas o mais rápido que puder. “Este pode ser um grande movimento do tipo plyo para poder explosivo; ou pode ser usado para trabalhar na estabilidade de corpo inteiro”, diz Sumbal.
- Ponte de cola: Deita-te de costas e dobra os joelhos para que os pés sejam plantados no chão. Conduza através dos seus calcanhares para chegar a uma ponte. Complete devagar, apertando seus glúteos no topo do movimento, segurando por 3-4 segundos.
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