04 Dez O Ombro Supremo Antes de Levantar -9653>
escrito porCraig Lindell PT, DPT, CSCS
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Ombros saudáveis são essenciais para participar da vida, exercício e atividades recreativas sem dor ou restrições. No entanto, ombros saudáveis requerem manutenção e atenção. Abaixo você aprende o aquecimento final dos ombros antes de levantar, que inclui alguns dos nossos exercícios de mobilidade favoritos, alongamentos e exercícios que devem fazer parte da manutenção dos ombros de todos.
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Como é o aspecto de um ombro antes de levantar a rotina?
Grandes perguntas! Para manter simples, queremos garantir mobilidade nos lugares certos, flexibilidade em músculos específicos, e alcançar estabilidade nos lugares certos com exercícios de ativação! A seguir, atingimos todos estes e mais numa ordem ideal que normalmente recomendamos na nossa programação. Isto é apenas uma amostra do que está incluído nos nossos programas de Reabilitação do ombro, que destacamos abaixo!
Mobilidade: Rolagem da espinha T-spine
Rolagem da espinha T-spine é uma obrigação no aquecimento final do ombro antes de levantar. Pense na região da espinha em T que serve de base ao ombro juntamente com a omoplata.
1️⃣ Coloque o rolo de espuma perpendicular à sua coluna vertebral num segmento que deseja trabalhar, depois trabalhe de baixo para cima
2️⃣ Enquanto se agarra a um pau/tubo, eleve os braços o mais possível para trás – numa tentativa de tocar o chão. Este movimento é muito semelhante a um anjo de parede. Você também pode simplesmente usar suas mãos/braços sem um bastão
3️⃣ Gaste algumas repetições em cada segmento – depois se mova para cima em direção ao próximo.
❌ Não permita que a sua mão/braço saia do chão ou que as suas costelas saiam flamejantes, isto é normalmente devido à compensação das suas costas baixas!
✅ Uma maneira mais agressiva de realizar este exercício é usando uma carga externa de um peso, como mostrado aqui. Isto tornará o alongamento mais passivo e menos ativo, isto é reservado para os poucos
Gastar 30-60s no máximo realizando este exercício de mobilidade
LER: EXERCÍCIOS PARA A SÍNDROME TORÁCICA OUTLET
Mobilidade: Ama de Espuma de Rolo &Rolo de Espuma de Teres Maior
Exercício do Programa de Reabilitação de Ombros
Endereçar os tornozelos e a musculatura posterior/inferior do ombro é igualmente importante com o aquecimento do ombro antes de levantar. Siga as instruções abaixo…
1️⃣ Coloque o rolo de espuma perpendicular ao seu corpo enquanto está deitado de lado. Coloque o rolo de espuma debaixo do ombro, mesmo na borda da sua omoplata.
2️⃣ Comece rolando o corpo para a frente e para trás ao longo dos músculos, seguido por prender uma área dolorida/esticada e levantar o braço do chão com o polegar apontando para o teto
3️⃣ Passe algumas repetições em uma determinada área e depois se mova acima/abaixo
Gaste 30-60s max realizando este exercício de mobilidade
Aprenda a Avaliar e Melhorar a Mobilidade dos Seus Ombros!
Melhorando a Flexibilidade Antes de Levantar
Pec Stretch
Abrir os peitorais depois de trabalhar a coluna t e as lingüetas é o próximo passo no aquecimento do ombro antes de levantar.
1️⃣ Pectoralis major stretch- seqüestrar e girar externamente o ombro sobre uma superfície estável. Gire até sentir um bom alongamento no peito e segure, em seguida contraia o peito (empurrando contra a parede) por alguns segundos, seguido por girar o corpo mais longe da porta para segurar novamente. Em seguida, repita. *Você não deve sentir o estiramento descendo para o antebraço/mão. Se isso ocorrer, você está recebendo tensão neural e deve modificar o alongamento.
2️⃣ Pectoralis minor- você pode usar a mesma técnica de relaxamento contratual aqui também. As mesmas regras se aplicam, não sinta uma sensação de esticar ou puxar a mão/dedos
Realize 3-5 repetições de cada esticamento e não se esqueça de o tornar dinâmico<30s
Active Lat Stretch
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Erga as mãos bem alto se tiver fechos apertados! 💁♂️Tried Alongamento? Espuma de enrolar? Cupping? IASTM? E nada parece funcionar? Você não está sozinho! Quando se trata de ganhar uma gama activa de movimentos que pode usar, muitas vezes é necessário acompanhar os seus alongamentos e tratamentos passivos com mobilidade activa. Não se esqueça de adicionar isto ao seu aquecimento do ombro antes de levantar.
Keys to the exercise:
✅ As costas e os ombros DEVEM ficar contra a parede
✅ Não arquive as costas
✅ Deve manter os cotovelos tocando o tempo INTEIRO
✅ Para aumentar o alongamento, tente separar as mãos – enquanto mantém os cotovelos juntos! Nota: este estiramento é mais do que provável que atinja também os teres maiores, o que não é uma coisa má! Eu também já vi isto realizado deitado num rolo de espuma, que também funciona!
Realize 2 conjuntos de 6-10 repetições
Aprenda mais exercícios de reabilitação de ombros para incluir na sua rotina de aquecimento!
O programa de reabilitação de ombros está no nosso próprio aplicativo de reabilitação que é um programa de 16 semanas de duração para maximizar a saúde dos seus ombros para toda a vida. O programa é para qualquer pessoa que queira proteger seus ombros contra balas para toda a vida! Se você é um Joe médio, Fiona em forma, guerreiro de fim de semana, atleta ou pai super-herói, você pode se beneficiar deste programa. Nós facilitamos e ensinamos como fortalecer seus ombros e mantê-los saudáveis para qualquer coisa que a vida jogue em você. Aprenda mais aqui
Brocas de ativação do ombro antes de levantar para promover a estabilidade
Rotator Cuff Strengthening at Varying Degrees of Shoulder Abduction
PSA: Por favor, faça um favor aos seus ombros e incorpore algum reforço específico do manguito rotador em sua programação de aquecimento do ombro, mesmo que seja apenas um conjunto de todos os outros exercícios!
✅ Várias coisas para ter em mente…
1️⃣ Trabalhe o manguito rotador em vários graus de abdução do ombro. Ao levantar o braço mais alto, obtém-se mais ativação menor em comparação com a ativação do infraspinato. Ambos os músculos são importantes na saúde do manguito rotador e são demasiadas vezes negligenciados pelas pessoas que realizam o seu trabalho de rotação externa em graus mais elevados de abdução do ombro.
2️⃣ Não se esqueça de trabalhar no subescapularis. É o MAIOR dos músculos do manguito rotador e ainda é muitas vezes negligenciado. Enquanto muitos são muito mais deficientes em termos de força de rotação externa, não se esqueça também da força de rotação interna.
3️⃣ A gravidade funciona em sentido descendente. Se você estiver realizando seu trabalho de punho com um haltere, você precisa DENTRO DE SEU LADO. Caso contrário, você vai parecer um noob no ginásio que não sabe o que está fazendo!
Realizar 1 conjunto de 5 repetições de cada exercício em cada ângulo
Sharapovas
Exercício do Programa de Reabilitação do Ombro
Amo absolutamente este exercício no aquecimento do ombro antes de levantar. É um absoluto rotador que atinge o infraspinatus e teres menores tanto isométrica, concêntrica e excêntrica.
✅ COMO DESEMPENHO:
1️⃣ Mantenha seus cotovelos e mãos contra a parede. Mantenha a tensão na banda durante todo o tempo. Ao mover um braço para cima (mão direita, por exemplo), certifique-se de que sua mão esquerda está ancorada e não se move, isto irá desafiar isometricamente seu manguito rotador esquerdo.
2️⃣ Ao mover sua mão direita para cima, certifique-se de se mover em um padrão “C” curvo. Isto permite-lhe desafiar excentricamente, e depois concentricamente, a manga do rotador direito.
Gosto de disparar 3 “in e out” por lado na subida, e depois mais 3 na descida. Isto é 1 representante. Dispare para 1 conjunto de 5 repetições
OUÇA: ESTABILIDADE GLOBAL PARA ATABELECIMENTOS
Rolo de Placa Lateral para a Tábua
A Tábua lateral é um dos exercícios do Stewart McGill Big 3, juntamente com o encaracolamento modificado para cima e o cão pássaro. A prancha lateral rolar para a prancha do lado oposto é uma das progressões mais avançadas da prancha lateral do McGill, e MAN IS IT HARD.
O objetivo do rolo é manter uma coluna neutra durante todo o movimento. O movimento de rolamento deve ocorrer estritamente dos ombros e quadris, e não deve haver absolutamente nenhuma torção espinhal. Atenção, isto é extremamente difícil de fazer! Em um estudo realizado por McGill e Karpowics em 2009, eles observaram este exercício realizado sob a orientação de um clínico normal, e depois de um clínico especialista (meu palpite é que é o próprio McGill rs). Eles queriam ver se os padrões de ativação muscular poderiam ser melhorados através de uma técnica de exercícios de afinação como resultado de uma tática de exercícios verbais e manuais. Com este exercício particular, eles descobriram que a correção clínica aumentou significativamente a atividade tanto nos oblíquos quanto nos latissimus dorsi (18% a 35% MVIC em lats). Ainda mais importante, a torção do tronco foi reduzida de 11 graus para 4 graus com a instrução corrigida. A principal sugestão verbal utilizada foi a de enfatizar o “travamento da caixa torácica na pélvis” para eliminar a torção espinhal.
Executar 1 conjunto de 5 repetições, sendo 1 repetição um rolo lado a lado
Anjos de Neve de Pés
Exercício do Programa de Reabilitação de Ombros de Amostra
Anjos de Neve são uma forma perfeita de terminar o aquecimento do ombro antes de levantar! Instruções abaixo…
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1️⃣ Coloque bandas na sua frente ancoradas a uma parede se possível, apresentadas aqui são as Bandas de Simetria Crossover que são legítimas. Você pode variar a posição da âncora dependendo se você quiser mais resistência com flexão do ombro (ponto de ancoragem inferior) ou extensão do ombro (ponto de ancoragem superior). Note que um ponto de ancoragem inferior tornará este exercício mais desafiador e mais fácil de compensar, uma vez que as mãos estão posicionadas sobre a cabeça. Comece dirigindo suas mãos de volta para os bolsos das costas e apertando as omoplatas juntas. Pense em beliscar um lápis entre as omoplatas
2️⃣ Enquanto mantém as mãos em linha com as orelhas ➡️ levante os braços para cima até se sentir confortável com isso. Certifique-se de não encolher os ombros em direção às orelhas, arquear excessivamente as costas ou inclinar-se para trás. Pausa por um segundo no topo seguido por trazer as mãos para baixo e retornar à posição inicial
3️⃣ Agora tente iniciar o anjo de neve trazendo as mãos para cima primeiro e passando pelos movimentos para trás
Realize pelo menos 2 conjuntos de 6-10 repetições. Não fadiga excessivamente a parte superior do corpo, mas pode sentir um ligeiro músculo burn🔥
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Estabilidade da cabeça requer múltiplas partes móveis do corpo trabalhando juntas em sincronia. Sem movimento adequado, estabilidade, força e potência nos lugares certos, você corre o risco de expor outras regiões do corpo a esforço excessivo. Como resultado, você pode estar se limitando a atingir seu verdadeiro potencial de desempenho como um atleta em forma. Dito isto, lidar com a estabilidade aérea requer uma abordagem multidimensional, ao mesmo tempo em que tira as conjecturas e identifica verdadeiramente o seu factor limitativo ao desempenho. Nós combinamos a ciência com a nossa experiência clínica para lhe fornecer a solução comprovada, nós sabemos que ela também o ajudará! Aprenda mais AQUI!
Closing Thoughts
A certeza de que você tem um aquecimento adequado antes de se exercitar é fundamental não só para melhorar o desempenho, mas também para prevenir lesões. Especificamente para os ombros, eles requerem uma grande quantidade de assistência da musculatura e outras estruturas de tecidos moles ao seu redor. Se não forem aquecidos adequadamente e preparados para a actividade, os ombros podem não ter a estabilidade de que necessitam quando realizam movimentos mais exigentes durante o treino de resistência. Encontre uma rotina que funcione melhor para você com os princípios que discutimos neste artigo, e mantenha-se fiel a ela!