Parece haver muita confusão entre os atletas sobre o período base de treinamento. Esta é a época do ano em que se treina para treinar, não para treinar para correr. Isso significa que na base você está preparando o corpo para as maiores tensões que se seguirão no período de construção. A construção começa imediatamente após a base terminar cerca de 12 semanas antes da sua primeira corrida A-priority da temporada. No período de construção você estará treinando com treinos que são muito parecidos com as tensões que você irá experimentar nas corridas. Há uma grande diferença entre treinar para treinar e treinar para correr e ainda assim eu vejo atletas na base fazendo os mesmos treinos que eles estarão fazendo algumas semanas antes de seu primeiro grande evento – intervalos anaeróbicos, repetições em colinas, tempo e tijolos. Estes são todos treinos destinados a prepará-lo para o stress das corridas.
Então o que você deve fazer de diferente nos treinos do período base? A melhor maneira de responder a esta pergunta é dividir o período base em três sub-períodos de três a quatro semanas cada – base 1, base 2 e base 3. O stress do treino em cada um destes períodos aumenta gradualmente para que no final da base 3 você esteja muito mais em forma do que quando você começou a base 1 e você esteja pronto para começar a treinar para as tensões específicas das corridas. Vamos dar uma olhada nos treinos típicos para cada um desses três períodos base.
Prep
Mas antes de entrarmos no treinamento base vamos discutir o período de preparação que o prossegue. Antes da base 1 você estava no período de preparação e basicamente só estava voltando à rotina de treinar novamente. Havia pouca ou nenhuma estrutura no seu treino e você estava a fazer, essencialmente, o que lhe apetecia nos treinos. As sessões não tinham que ser limitadas a natação, ciclismo e corrida. Você podia fazer qualquer coisa desde que fosse totalmente aeróbica, ou seja, de baixa intensidade.
O período de preparação é um período em que tenho os atletas que treino a caminhar, fazendo aulas de aeróbica, usando máquinas aeróbicas no ginásio ou qualquer outra coisa que eles gostem. Eu também os tenho levantando pesos e fazendo treinamento de força funcional com foco em suas necessidades físicas únicas. As cargas de peso são leves e as repetições elevadas, com ênfase na boa forma. Este período de preparação pode durar de duas a seis semanas.
Base 1
Conte 23 semanas para trás desde a sua primeira corrida A-priority da temporada para encontrar o ponto de partida para a base 1. Quando começa, o treino muda para uma ênfase na natação, ciclismo e corrida. A força funcional e o treino de peso continuam apenas agora as cargas tornam-se mais pesadas à medida que as repetições são reduzidas. O seu objectivo aqui é criar uma força excelente para os músculos associados aos movimentos da natação, do ciclismo e da corrida. Veja The Triathlete’s Training Bible para detalhes sobre isso.
Treino específico para esporte consiste em apenas dois tipos de exercícios por enquanto – resistência aeróbica e habilidades de velocidade. Os treinos de resistência aeróbica são sessões longas feitas principalmente na sua zona de frequência cardíaca 2 ou na sua potência e ritmo equivalentes. Estas sessões longas e aeróbicas são mais longas em cerca de 10 a 20 por cento a cada semana, até que você atinja a sua longa duração de treinos com base no evento para o qual você está treinando.
Treinos de habilidade de velocidade são destinados a melhorar a sua técnica em cada esporte. Isso deve incluir exercícios para aspectos de suas técnicas que precisam de aperfeiçoamento, prestando muita atenção aos seus padrões de movimento, gravação de vídeo e revisão e feedback de autoridades como treinadores e atletas com conhecimento.
Base 2
Base 2 começa 19 semanas antes de sua corrida prioritária. Há duas mudanças que ocorrem agora. A primeira é que você corta no treinamento de peso, não só em termos do número de dias atribuídos a ele a cada semana, mas também o estresse que você aplica com cargas, sets e repetições. A manutenção da força é agora o seu objectivo. O treino de força funcional pode continuar como antes.
A segunda alteração é que você introduz o treino de força muscular específico para o desporto com trabalho em colinas incorporado em treinos de bicicleta de esforço constante e moderado e treinos de corrida. Para swim paddles e dispositivos de arrastar irá ajudar a criar mais força. A intensidade destes treinos permanece abaixo do seu limiar de lactato e principalmente na zona de frequência cardíaca 3,
Treinos de resistência aeróbica e de habilidades de velocidade continuam como antes. As sessões de endurance continuam a ser mais longas à medida que as sessões de habilidades continuam como na base 1.
Base 3
O último período base começa cerca de 15 semanas antes do seu evento A-priority. Mais dois ajustes são feitos no seu treinamento agora. O treino de peso é reduzido ainda mais para apenas uma vez por semana. Na verdade, se você for pressionado pelo tempo, agora está tudo bem para parar completamente o treino de força.
A segunda mudança é que o treino de resistência muscular é introduzido. Isto envolve intervalos longos no intervalo de 6 a 12 minutos, feitos aproximadamente no limiar do lactato, com recuperações muito curtas que são cerca de 25 por cento da duração do intervalo de trabalho. Vinte a 40 minutos de treino com o limiar de lactato acumulado dentro de um treino por semana é geralmente bastante eficaz. Aumente o volume ao longo de três semanas.
Aeróbica de resistência, habilidades de velocidade e treinamento de força continuam como na base 2.
Outros Assuntos
É normalmente melhor para atletas que se recuperam lentamente, como competidores mais velhos e novatos, fazer períodos de quatro, três semanas em vez de três, períodos de quatro semanas. Então esses atletas seguirão um plano que inclui a base 1, base 2, base 3 e a base 3 novamente. Eles ainda terminarão com 12 semanas de treinamento básico, mas terão descanso mais freqüente.
E quanto ao descanso, ambos os grupos, fazendo períodos de três ou quatro semanas, se recuperarão com treinos curtos e de baixa intensidade por quatro a seis dias na última semana de cada período básico. Isto ajudará a prevenir lesões, doenças, burnout e sobretreinamento.
Ao seguir um programa de treinamento básico como este você chegará no início do período de construção cerca de 11 semanas antes da primeira corrida A-priority com boa condição física geral. No período de construção, os treinos assumirão as tensões características que você espera encontrar nas corridas. Este será o tempo para intervalos anaeróbicos, repetições em colinas, tempo e tijolos.