- A corrida funciona principalmente nos músculos da parte inferior do corpo como os glúteos, tendões e quads.
- Correr também trabalha os músculos centrais como os oblíquos e o rectus abdominis.
- Para prevenir lesões musculares, é importante fortalecê-los e esticá-los.
- Este artigo foi revisto medicamente por Audrey Springer, treinadora de corrida certificada RRCA, BS em Ciência do Exercício, e instrutora de fitness em corredores incansáveis em Knoxville, TN.
- Visit Insider’s Health Reference library para mais conselhos.
Embora a corrida seja pensada principalmente como um treino cardiovascular, ela também trabalha os músculos em todo o corpo. Dos nossos ombros aos dedos dos pés grandes, correr é um exercício de corpo inteiro.
Aqui estão os principais grupos musculares que trabalham em conjunto para o impulsionar numa corrida – e exercícios para os ajudar a proteger de lesões.
Quads
Os quads são compostos por quatro músculos na parte da frente da coxa: o vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis, e rectus femoris. Três deles trabalham juntos para que você possa estender o joelho durante cada passo.
Dos quatro músculos, o músculo rectus femoris é muitas vezes o que contribui para a lesão de corrida. Este músculo atravessa a articulação do quadril, o que significa que também é um músculo chave para dobrar o quadril.
Então, quando o reto femoral fica apertado, ele restringe o movimento do quadril. Para compensar, as pessoas podem balançar a perna muito à sua frente e usar os flexores da anca para avançar para a frente. Isto pode causar uso excessivo e dor na parte da frente do quadril.
“Basicamente, vai atrasá-lo e fazê-lo sentir que as suas pernas são bastante pesadas quando está muito quad-dominante”, diz Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, uma fisioterapeuta do Oregon e a fundadora da Runner’s Rehab Fix.
A técnica de corrida requer que o pé esteja directamente alinhado com a pélvis quando atinge o solo para correr com mais eficiência.
Como evitar lesões
Quando esticar, é crucial considerar os quads juntamente com toda a frente do quadril para que possa assegurar-se de que está a esticar o fémur do recto. Para começar, tente deitar-se de lado e puxar um pé até aos glúteos.
Também pode começar a meio-joelho, colocando a pélvis debaixo de si, e puxando o pé para os seus glúteos. Para uma versão mais avançada, tente o mesmo numa posição de pé e lembre-se de aconchegar a pélvis.
Pester também recomenda que os quads sejam regularmente enrolados com espuma, enquanto adiciona movimentos como flexão, extensão e rotação da perna – estas pequenas adições ajudarão a construir estabilidade geral durante as corridas.
Flexores do quadril
Os flexores do quadril ajudam a impulsionar-nos para a frente, por isso os sprinters precisam de uns especialmente potentes para acelerar para baixo na pista. Existem cinco músculos flexores do quadril, quatro dos quais estão localizados na pélvis.
O iliopsoas é o mais notório, diz Pester, porque é normalmente fraco e associado à dor na anca. Este flexor específico do quadril vai da parte inferior das costas para o quadril e é crítico na estabilização das costas sempre que você está sentado ou em pé.
Você precisa manter um equilíbrio de força entre os flexores do quadril, glúteos e tendões do joelho, caso contrário você pode usar em excesso o primeiro e acabar com tensão na frente do quadril, muito provavelmente o iliopsoas. Nesse caso, não ajuda esticar um músculo já sobrecarregado, diz Pester. Em vez disso, procure por posições que trabalhem os glúteos e os tendões do quadril também.
Como evitar lesões
Um alongamento útil para flexões apertadas do quadril:
- Entre numa posição de meio ajoelhado
- Põe a pélvis por baixo de ti
- Anterior da anca
- Põe o braço desse lado para cima e respira fundo
Prende por 30 segundos e repete duas a três vezes.
Hamstrings
Estes músculos ligam-se à pélvis e correm para baixo até à parte de trás do joelho. Os tendões do tendão ajudam principalmente a dobrar o joelho enquanto correm, diz Pester, mas também ajudam na extensão do quadril.
Quando um corredor não tem uma extensão adequada do quadril, eles podem usar demais os tendões do tendão e desenvolver uma condição chamada tendinopatia, onde os tendões do músculo começam a quebrar. Tendinopatia na parte inferior do corpo é altamente comum em corredores regulares, diz Pester. Os sintomas incluem inchaço e dor ao redor dos músculos e ossos afetados.
Se você acha que tem tendinopatia, é melhor não esticar o músculo já desgastado. Ao invés disso, você deve considerar consultar um fisioterapeuta para determinar a raiz da causa. Eles podem fazer-lhe experimentar o exercício de inclinação pélvica para avaliar se sente dor da frente, das costas ou de ambos os lados do seu corpo. Nesse caso, isso pode significar que a sua forma está deslocada e que está a inclinar a sua pélvis numa determinada direcção. Pester diz que o fortalecimento do seu núcleo deve ajudar.
Calves
Os bezerros são compostos por dois músculos primários: o maior gastrocnêmio e o solado abaixo dele. Estes ajudam a empurrar os pés para fora do chão durante cada passo.
Quando os flexores da anca estão apertados ou os glúteos estão fracos, os bezerros fazem efeito para ajudar a empurrá-lo do chão. Isto pode causar uso excessivo e ferimentos.
O mal manuseamento dos bezerros pode afectar os tecidos circundantes e reduzir a mobilidade do tornozelo, provocando lesões como:
- Tendinite de Aquiles, que ocorre com o uso excessivo do tendão de Aquiles
- Fascite plantar, ou a inflamação de uma banda de tecido dentro do pé
- Metatarsalgia, que ocorre com a inflamação na bola do pé
Como evitar lesões
Pode aumentar a flexibilidade do bezerro usando uma tábua inclinada. Tente manter sua postura de corrida e esticar por três minutos neste dispositivo, diz Pester. Se você sentir beliscões na frente da articulação, você pode ter uma disfunção articular relacionada no quadril ou tornozelo e o alongamento é, portanto, ineficaz. Nesse caso, você pode precisar consultar um terapeuta esportivo.
Se não tiver uma tábua inclinada, ainda pode esticar os bezerros:
- Ponha as mãos contra uma parede.
- Puxe com a perna de trás enquanto conduz o seu dedo grande do pé para o chão.
- Para intensificar este movimento, espete uma cunha de porta debaixo do dedo grande do pé.
Segure por 30 segundos e repita duas a três vezes em cada perna.
Glutos
Os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Eles trabalham em conjunto com músculos menores como os rotadores laterais, que são do tamanho de um dedo e se originam no quadril. Todos esses músculos trabalham juntos para distribuir a força do impacto uniformemente pelos quadris, diz Pester.
Ao correr, o glúteo máximo estende a anca ao empurrar do chão, enquanto o medio e o mínimo empurram o nosso peso para o lado oposto. Na descida, o medius e o minimus controlam o movimento da pélvis e evitam que ela caia.
Lesões nos glúteos resultam frequentemente de glúteos fracos, diz Pester. Se os glúteos subutilizados não conseguirem fazer a transição de uma perna para a outra durante o jogging, os tendões do joelho, os flexores do quadril ou os rotadores laterais profundos podem entrar. Quando outros músculos compensam os desequilíbrios dos glúteos, você pode acabar com lesões no tendão do joelho ou síndrome piriforme, que ocorre quando o maior rotador lateral aperta o nervo que corre da parte inferior das costas para as pernas.
Como evitar lesões
Para lidar com glúteos fracos e evitar danificar os músculos circundantes, diz Pester, você precisa determinar o intervalo de movimento atual da parte inferior do seu corpo. Antes mesmo de tentar exercícios específicos para os glúteos, é importante trabalhar na extensão dos quadris – faça isso esticando e espumando os flexores dos quadris na lateral dos quadris e na parte superior da perna. Depois, passe para os exercícios de extensão dos quadris que envolvem o glúteo máximo.
Por exemplo, experimente o cão-pássaro modificado:
>
- Comece em todos os quatro com uma pélvis neutra.
- Entrar e sair e apertar os abdominais.
- Pernas direitas a cerca de 30 graus, enquanto mantém a perna esquerda dobrada no chão.
- Cuidado que as costas baixas e a pélvis permaneçam engatadas e virem ligeiramente o dedo do pé e o calcanhar.
- Menos e repita dez vezes.
Completar dois a três conjuntos em cada perna.
Exercícios de abdução ajudam a envolver o glúteo médio e o glúteo mínimo. Um exemplo seria:
>
- Posicionamento do lado direito com o joelho direito dobrado à sua frente e a perna esquerda direita no ar num ângulo de 45 graus.
- Inhale, depois na exalação levante a perna esquerda em direcção ao tecto. Deve sentir isto na parte de cima do colar. Tente não usar as costas ou a parte da frente da anca enquanto move a perna.
- Baixar ligeiramente a perna até à posição inicial, inspirar.
Repita dez vezes em cada perna por dois a três conjuntos.
Core
Com corredores, Pester foca no que é chamado de núcleo intrínseco. Inclui:
- O diafragma, que é o músculo que ajuda a inflar e esvaziar os pulmões
- Os músculos do pavimento pélvico
- O transversus abdominis, que é uma folha muscular na parede abdominal.
Tambem há músculos maiores como o rectus abdominis e os oblíquos.
O núcleo, particularmente a região intrínseca, ajuda os corredores a manterem o equilíbrio enquanto correm. É importante fortalecer o núcleo intrínseco para garantir que todo o grupo esteja equilibrado e não seja dominado por músculos exteriores como os oblíquos, diz Pester.
Como evitar lesões
Para trabalhar os músculos delicados do núcleo profundo, Pester recomenda incorporar exercícios dinâmicos de equilíbrio com bandas de resistência ou tubos fixados à parede. Por exemplo:
- Entre numa posição meio ajoelhada com uma postura alta.
- Centre a maior parte do seu peso no joelho das costas.
- Encha pelo nariz e pressione na banda enquanto mantém o núcleo estável.
- Puxe outra respiração completa, volte à posição inicial, e repita.
>
Repita este exercício para 10 repetições em cada lado para dois a três conjuntos.
Feet
Os corredores podem negligenciar os seus pés, que contêm quatro camadas de músculo. Alguns destes começam na perna e fixam-se ao pé, enquanto outros dez músculos se originam no próprio pé.
“O pé é a primeira plataforma que precisa ser estável”, diz Pester, porque ele contacta primeiro o solo e ajuda-nos a lançar-nos eficientemente. Para aperfeiçoar a sua forma de corrida, o ideal é que os pés fortes sejam complementados por um tornozelo móvel, um joelho robusto e quadris móveis.
Porque as pessoas usam frequentemente sapatos desportivos amortecidos, os nossos pés não conseguem usar todo o seu potencial para estabilizar o corpo. Mas, esse não é o principal culpado por detrás das lesões nos pés. Em vez disso, os tornozelos excessivamente rígidos são mais susceptíveis de culpar, diz Pester.
Isso é porque um tornozelo rígido força o pé a assumir o seu papel de mobilidade, fazendo com que os corredores desistam da estabilidade nos seus arcos. Pode então desenvolver condições dolorosas como:
- Metatarsalgia
- Bunions, que são ossudos na base do dedo grande do pé
- Faccite plantar
Como prevenir lesões
Exercícios de estabilização dos pés podem ajudar a desenvolver pés mais fortes e eficientes, com um foco particular no dedo grande do pé, que funciona com os glúteos para “desencadear” os movimentos de empurrar durante as corridas.
Pester recomenda começar com movimentos subtis:
- Tente levantar o dedo grande do pé enquanto mantém o resto no chão e vice versa.
- Tente “tocar piano” com os dedos dos pés.
- Erga o seu arco enquanto pressiona os dedos dos pés para o chão.
>
Atenha mais exercícios de pés e tornozelos aqui.
A linha de fundo
A corrida é muitas vezes pensada apenas como um exercício cardiovascular, mas também funciona outros músculos como os nossos glúteos e tendões. No entanto, correr coloca uma pesada carga sobre estes músculos e, sem as devidas precauções, é comum o desenvolvimento de lesões. Na verdade, entre 40% e 50% dos corredores são lesionados anualmente. A maioria deste grupo pode rapidamente se ferir novamente, diz Pester. É por isso que é importante construir equilíbrio, estabilidade e flexibilidade nos músculos que trabalhamos enquanto corremos.
- O que comer antes de correr, de acordo com um treinador dietista e pessoal
- 7 formas de correr mais rápido, de acordo com treinadores especializados em corrida
- O que usar para correr: Como encontrar os melhores sapatos e trajes de corrida para qualquer tipo de tempo
- 9 dicas para correr correctamente, e porque é que a sua forma de corrida é importante
- A corrida é má para si? Os prós e contras de correr