O Padangusthasana é um asana da tradição do Ashtanga yoga que se faz de pé. A pose é muito boa para alongar muitos músculos do corpo e ideal para pessoas com pés chatos. O nome Padangusthasana deriva do sânscrito pada que significa pé, angustha que significa polegar e asana que significa pose. Também é conhecido como a pose do dedo grande do pé, em inglês.
Padangusthasana Instruções passo a passo
Passo 1: fique de pé direito com os pés a cerca de 6 polegadas de distância. Mantenha suas pernas completamente retas e suas rótulas levantadas.
Passo 2: Ao expirar, baixe o tronco e a cabeça como uma unidade. Dobre-se para baixo, mas assegure-se de que está a dobrar os quadris, não a cintura. Incline-se para a frente até tocar a testa até aos joelhos. Assegure-se de manter as pernas direitas até ao fim.
Passo 3: Coloque os dedos indicador e médio entre o dedo grande do pé e o segundo dedo do pé. Segure firmemente o dedo grande do pé usando esses dedos e o polegar. Pressione firmemente os dedos dos pés sobre os dedos.
Passo 4: Levante o tronco como se quisesse ficar de pé novamente enquanto inspira. Ao exalar, solte o tronco para que a parte inferior das costas fique oca, dependendo da sua flexibilidade.
Passo 5: continue a inalar e a exalar enquanto levanta o tronco, aumentando o estiramento do tendão. Certifique-se também de levantar o esterno e depois baixe o tronco e o esterno em direcção aos joelhos em ciclos.
Passo 6: após vários ciclos, exale e baixe os cotovelos para os lados. Com os cotovelos para o lado, puxe os dedos dos pés grandes. Segure nesta posição por um tempo definido e solte voltando à posição de pé.
Modificações
Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, pode usar correias nos arcos dos pés para alcançar quando se dobra.
Posições preparatórias
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Posições de acompanhamento
Trikonasana, Utkatanasa
Benefícios
- >
Estica os tendões do pernil e as pernas
-
Força o núcleo
>
-
Estica as costas
>
-
Força as coxas
>
- >
Força o dorso
-
Estimula o sistema digestivo
>
>
Drishti
Tip of the nose
Variações
A pose pode ser tornada mais desafiante usando a pose levantada do dedo grande do pé (Utthita Hasta Padangusthasana). Nesta variação, os quadris e as coxas são mais esticados. Para realizar a pose, comece em posição de pé e depois coloque uma das pernas para os lados. Alcance o dedo grande do pé com os dedos da mão alternada. Por exemplo, alcance o dedo grande do pé direito com o braço esquerdo. Enquanto faz isto, certifique-se de que as pernas estão direitas.
Posição tipo
Posição de esticar, posição de pé, inclinação das costas
Posições de principiante
-
Evite dobrar os joelhos ao tentar alcançar os dedos dos pés. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés quando se tiver dobrado completamente, considere o uso de uma correia presa ao arco dos pés e segure-a em seu lugar.
-
É importante manter a forma adequada mesmo quando não for capaz de chegar completamente à testa até aos joelhos. Com a forma adequada, os tendões dos seus tendões serão esticados até aos melhores níveis e os bezerros também e à medida que a flexibilidade aumenta, pode agora dobrar-se ainda mais.