Talvez você esteja treinando há alguns meses ou talvez você esteja sob a barra desde os 12 anos. De qualquer forma, você provavelmente tem sido inundado por programas que utilizam os melhores e mais recentes métodos para que você se sinta em grande forma para a vida.
A periodização linear pode funcionar para alguns elevadores e há muitos que prometem seu amor eterno para a abordagem 5×5. A sobrecarga progressiva é um dos principais princípios subjacentes de força e condicionamento, por isso não há dúvida de que adicionar mais peso a cada sessão funcionará.
No entanto, talvez seja hora de reavaliar se esta é a abordagem mais ideal para cada elevador? O que acontece se você for alguém que gosta de variedade e auto-experimentação? Não acha que vai ser um pouco aborrecido ficar preso no mesmo template com um pequeno desvio durante vários meses de cada vez?
Não estou certamente a tolerar saltos de programa, pois é uma das principais razões pelas quais muitos nunca vêem qualquer tipo de progressão a longo prazo nos seus lifts. Mas, talvez seja hora de examinar o treinamento sob uma nova luz e considerar algumas variáveis adicionais que possam melhorar sua programação.
Recentemente, tem havido bastante pesquisa sobre um tópico conhecido como periodização ondulada diária (DUP). Então, o que é isso, como você o aplica, e porque é (potencialmente) melhor que uma abordagem tradicional?
As respostas podem surpreendê-lo…
Você vai aprender hoje
Em força e condicionamento, nós conhecemos os estados de Efeito Repetido: “Os exercícios subsequentes do mesmo exercício, repetidos em vários dias a vários meses, não produzem tantos danos como o primeiro exercício “1 Essencialmente, o seu corpo é bom em adaptar-se aos estímulos para manter a homeostase.
Normalmente, a periodização gira em torno do conceito de manipulação de variáveis específicas para maximizar as adaptações de treino ao longo de um ano. Isto pode ser realizado em uma variedade de modas – linear, linear inversa, ondulada, blocos, ondas, fases, etc. Não vou aborrecê-lo com uma descrição de cada método e a pesquisa por trás dele, mas cada um tem seu tempo e lugar dependendo do elevador e outras variáveis de treinamento.
Originalmente, os programas foram construídos sobre mesociclos ou blocos de treinamento específicos concebidos para gerar adaptações específicas dentro do sistema músculo-esquelético ou cardiovascular. Como tal, você normalmente encontraria força, velocidade, potência ou blocos de hipertrofia ao longo de um macrociclo de um ano.
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Tambem, pontos bónus se tiver a referência Kevin Hart acima.
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Cavging Into Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP gira em torno da ideia de treino de alta frequência alterando o estímulo diário (volume/intensidade/intervalo de repetição/selecção de exercício/etc). Não apenas alta freqüência em geral, mas alta freqüência para elevações específicas a fim de melhorar a aprendizagem motora através de exposições repetidas ao mesmo movimento sob uma variedade de condições (set/reps).
Então, agora em vez de focar no mesmo componente por 4 semanas em um clipe, você pode focar em vários componentes dentro da mesma semana de treinamento. Digamos que você está atualmente utilizando 3 treinos por semana e na maioria das vezes você está focando em força com uma abordagem simples e linear 5×5. Bem, agora você vai dividir seu treinamento em 3 treinos, cada um com um propósito distinto: força, potência e hipertrofia.
Se você quiser permanecer básico, você não precisa ajustar mais nada em seu treinamento, exceto conjuntos e repetições, a fim de alterar o objetivo de cada sessão de treinamento. No entanto, há uma variedade de outras coisas que você poderia adicionar se você entendesse como programá-las eficazmente (HRV, queda de carga percentual, RPEs, etc); estou apenas oferecendo-lhe um esboço muito básico e compreensão da metodologia para que você possa aplicá-la em seu próprio treinamento hoje.
Alright, agora você tem a essência básica, é hora de selecionar alguns exercícios, princípios de sobrecarga, e fazer alguns ganhos. Aqui está um esboço muito cortado e seco do DUP:
| Segunda-feira – Força | Conjuntos | Reps | |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal (Pyramid Up) | 4 | 5 | |
| Fechado.Bancada de agarramento | 4 | 5 | |
| Levantamento da barra de armadilha | 5 | 3 | |
| Princípio de sobrecarga: Adicionar peso adicional uma vez que todos os representantes atribuídos possam ser completados. | |||
| Quarta-feira – Potência | Conjuntos | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pausa | 3 | 3 |
| > Elevação da Velocidade do Sumô | 10 | 1 |
| Princípio da Sobrecarga: Adicionar 2 conjuntos adicionais a cada exercício com um peso definido. Quando todas as séries puderem ser completadas, aumente o peso. | ||
| Sexta-feira – Hipertrofia | Conjuntos | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| Banco DB | 4 | 10-12 |
| Barra de Armadilha Elevatória | 3 | 6-8 |
| Princípio de Sobrecarga: Uma vez que o elevador possa completar a extremidade superior da gama de ré com um peso atribuído, adicione peso adicional e reinicie para a extremidade inferior da gama de ré. | ||
Ciência + Aplicação = Ganhos
Agora, o DUP é tipicamente configurado em torno de alguns exercícios de grampos que permanecem constantes enquanto o conjunto e os combos de ré são variados. No entanto, você tem que lembrar que o DUP é simplesmente uma idéia. Uma vez que você entende o conceito, há uma variedade de diferentes potenciais de aplicação desde que você entenda o básico da programação sólida.
Então, aí vem a parte divertida: DUP é essencialmente uma das formas mais fáceis de auto-regulação. Você agora entende que você tem 3 exercícios separados para escolher ao longo da semana, dependendo do seu estado de prontidão.
Então, digamos que você está bem descansado do fim de semana e suas lojas de glicogênio estão boas e cheias. Bem, então está na hora de atingir o seu trabalho de força na segunda-feira e esmagar alguns PRs. No entanto, quando você chegar à sexta-feira você pode estar atolado de estresse do trabalho e sem dormir, então pode ser hora de fazer um treino de hipertrofia mais leve ou talvez utilizar seu dia de força, já que é baseado principalmente na velocidade da barra em intensidades mais baixas.
Get Creative
Em um dos meus artigos recentes, discuti algumas estratégias simples que se poderia usar para maximizar a hipertrofia e ao mesmo tempo experimentar benefícios atléticos (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). No entanto, agora que você entende o DUP, você poderia simultaneamente combinar ambos os aspectos em um programa, a fim de se beneficiar exponencialmente. Não se preocupe com os detalhes deste; eu expus as especificações exatas para o programa abaixo.
Eu pessoalmente tenho utilizado o DUP dentro da minha própria programação durante o último ano e tenho visto alguns progressos fantásticos. Não só nos meus números de força, mas também na minha capacidade de entender os sinais do meu corpo e responder de acordo (também conhecido como autoregulação).
Remembrar, sustentabilidade e prazer são as chaves para o sucesso a longo prazo neste campo. Se você gosta de treinamento e seu programa é baseado em princípios sólidos, você vai fazer progressos. Aqui está um modelo de modelo, que também incorpora alguns componentes adicionais de hipertrofia (tensão mecânica, danos musculares, stress metabólico) no trabalho acessório:
Puxar
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | ||
| Neutro-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Linhas de Cabos Sentados | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | ||
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | |
| C2. Mexa o Pote | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Pernas #1
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. Frente Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | ||
| A2. Bancada T-Mobilização da coluna vertebral | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | ||
| Levantamento de peso | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | ||
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | |
| B2. Ajoelhamento Chop | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Banco DB | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | |
| A2. Rotação Externa em Faixa (“Sem Dinheiro”) Furadeira | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Atrás do Rancho do Pescoço-Empurrão de pressão | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Empurrão de banda | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Ajoelhamento Alto Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | |
| B2. Extensão do Supino Tricep c/Chains | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-> 4×15-> 4×15-> 4×1520 |
Pernas #2
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Alto Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | |
| A2. Conchas de Amêijoa | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. Aumento do Presunto Glúteo | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Trilha invertida de trenó | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |
| C2. Serras de Corpo Valslide | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Os elevadores mortos dentro desta divisão seguem um esquema de periodização ligeiramente diferente dos outros elevadores devido à alta frequência do programa global. Uma vez que puxar tende a ser bastante tributário para o seu sistema nervoso central e você está atingindo algum componente da parte inferior do corpo 3 dos 4 dias de treinamento, o volume tem que ser monitorado de perto.
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Chegar ao ponto final
Como o pesquisador do DUP Mike Zourdos diz,
“Aumentos na hipertrofia, força e potência estão inter-relacionados e, em alguns casos, possivelmente dependentes um do outro. Devido a isso é importante utilizar um programa de treinamento periódico, mesmo quando um objetivo específico é o resultado”,
Então, agora a verdadeira questão é, por que você está deixando seu próprio treinamento te segurar? Aplique os conceitos de DUP juntamente com ciência comprovada para maximizar seu desempenho e potencial hipertrófico.