Pernas soltas e quadris? Aqui está o que você pode fazer

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por Caitlin Chambers, MD

Existem certas condições a que as mulheres são mais propensas do que os homens. Isto é devido a muitos fatores, incluindo diferentes movimentos e estrutura corporal entre homens e mulheres. Entre as condições que vemos mais frequentemente nas fêmeas está uma condição chamada laxismo. A frouxidão é essencialmente quando as articulações são mais frouxas do que as articulações de uma pessoa comum. Ombros e ancas são duas áreas onde isto pode acontecer normalmente.

O que torna as mulheres mais propensas à frouxidão dos ombros e ancas?

As mulheres são mais propensas a ter frouxidão em geral, porque os seus tecidos moles são mais propensos a serem mais frouxos. Existe também uma correlação entre desporto e flacidez. As mulheres tendem a participar de mais esportes que enfatizam a flexibilidade, tais como:

  • Dança
  • Ginástica
  • Figura patinação

O que fazer se você acha que tem frouxidão

Mas a boa notícia é que as mulheres ativas podem se antecipar a esta questão, estando atentas aos sintomas e fazendo exercícios de fortalecimento. Alguns dos melhores exercícios de fortalecimento visam áreas específicas:

  • Core
  • Back
  • Glutes

Estes grupos musculares são todos importantes para tornar a sua mecânica da anca mais estável. Para um ombro, o fortalecimento do manguito rotador pode ajudar a estabilizar o ombro. Exercícios mais leves de levantamento de peso podem ajudar com isto.

Tente alguns destes exercícios de ombro e quadril:

Push-ups de parede

  • Pernas de frente para uma parede, a cerca de 12 a 18 polegadas de distância.
  • Ponha as mãos na parede à altura do ombro.
  • Dobre ligeiramente os cotovelos e traga o rosto para a parede, movendo os quadris e ombros para a frente juntos.
  • Empurre lentamente para a posição inicial.
  • Comece com 5 repetições e trabalhe até 8 a 12.
  • Descanse por um minuto, e repita o exercício.

Linhas Resistidas

Nota: Para este exercício, você precisará de material de exercício elástico, como uma faixa de exercícios.

  • Põe a banda à volta de um objecto sólido, como uma colcha de cama, ao nível da cintura. Cada mão deve segurar uma extremidade da banda.
  • Com os cotovelos ao lado e dobrados a 90 graus, puxe a banda para trás para mover as omoplatas uma para a outra. Volte para a posição inicial.
  • Repetir 3×15.

Pá de ombro Aperte

  • Em pé com os braços ao lado, aperte as omoplatas juntas e para baixo. Não levante os ombros enquanto está a apertar.
  • Prenda por 6 segundos.
  • Repita 8 a 12 vezes por hora.

Clamshell

  • Deite-se de lado, com o quadril afetado em cima. Mantenha os pés e os joelhos juntos e os joelhos dobrados.
  • Ajeite-se de lado, mas mantenha os pés juntos. Não deixe seus quadris rolarem para trás. As pernas devem abrir-se como um clamshell.
  • Prenda por 6 segundos.
  • Descida o joelho para baixo. Descanse por 10 segundos.
  • Repita 8 a 12 vezes.
  • Pernas e repita os passos 1 a 5, mesmo que apenas uma anca esteja dorida.

Pernas levantadas

  • Deita-te de lado, com a anca afectada em cima.
  • Aperte os músculos da coxa dianteira da perna superior, para manter o joelho direito.
  • Coste a anca e a perna em linha recta com o resto do corpo, e mantenha o joelho a apontar para a frente. Não deixe cair o quadril para trás.
  • Erga a perna superior direita em direcção ao tecto, a cerca de 12 centímetros do chão. Segure por cerca de 6 segundos, depois abaixe lentamente a perna.
  • 3×15, realize de ambos os lados

Bridging

  • Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados. Os joelhos devem estar dobrados cerca de 90 graus.
  • Então empurre os pés para o chão, aperte as nádegas e levante os quadris do chão até que os ombros, quadris e joelhos estejam todos em linha reta.
  • Prenda por cerca de 6 segundos enquanto você continua a respirar normalmente, e então lentamente abaixe seus quadris de volta ao chão e descanse por até 10 segundos.
  • Repita 8 a 12 vezes.

Cuidado da flacidez no TRIA

Quando alguém entra no TRIA, um fisioterapeuta verificará sua amplitude geral de movimento. Eles também farão testes que estressam a cápsula do quadril para ver se ela causa dor, o que pode ser um sinal de frouxidão.

Raios-X também podem ajudar nossa equipe no TRIA a determinar se um paciente tem frouxidão. A anca é uma articulação ball-and-socket, e as pessoas que são propensas à flacidez tendem a ter uma tomada mais rasa. Os membros da nossa equipa procuram estes sinais antes de avançar com a fisioterapia.

Quando alguém experimenta flacidez no quadril ou no ombro, o tratamento começa com fisioterapia. Geralmente, há bons resultados da fisioterapia para ajudar a fortalecer os músculos e reduzir o problema da flacidez.

Se você está experimentando ombros e quadris soltos, ou você simplesmente quer aprender mais sobre Medicina Esportiva Feminina no TRIA, marque uma consulta com a nossa equipe de Medicina Esportiva Feminina ou ligue para 952-831-8742.

Sobre Caitlin Chambers, MD
A Dra. Caitlin Chambers é uma cirurgiã ortopédica treinada em Medicina Esportiva. Sua experiência abrange desde cuidar de atletas de elite colegiados e profissionais, incluindo os Chicago Cubs, Blackhawks e Bears, até ajudar os pacientes do dia-a-dia a manter um estilo de vida ativo. Ela é médica de equipe da NWHL Minnesota Whitecaps e da Universidade de atletismo de Minnesota. Ela também faz parte da Medicina Esportiva Feminina do TRIA, uma equipe de médicas de medicina esportiva, cirurgiãs ortopédicas, fisioterapeutas e treinadoras atléticas dedicadas ao tratamento de mulheres ativas e atléticas de todas as idades e habilidades.

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