Criar uma dieta vegan saudável
Com o aumento do veganismo, cada vez mais fabricantes de alimentos têm inundado o mercado com comida vegan de todos os tipos. Agora podemos facilmente encontrar sorvetes, carnes falsas e guloseimas doces que são frequentemente embalados com quantidades semelhantes de açúcar e gordura como os seus homólogos não veganos.
As comidas vegan junk food tornam-se mais facilmente acessíveis para aqueles que optam por eliminar produtos animais por razões éticas, tais substitutos alimentares não estão a fazer nada para ajudar aqueles que procuram uma dieta vegana pelo seu potencial de promoção da saúde. É aqui que emerge a distinção entre uma dieta vegana e uma dieta integral baseada em plantas: a primeira foca-se na eliminação de produtos animais, enquanto a segunda está mais interessada em consumir alimentos saudáveis e não refinados que demonstraram prevenir e mesmo reverter doenças crónicas.
As boas notícias
A boa notícia é que para além de novos produtos alimentares chiques, modismos de marketing e mensagens mistas que pode estar a receber da comunicação social, comer uma dieta vegana ou baseada em plantas verdadeiramente saudável é incrivelmente simples, acessível e deliciosa. É também incrivelmente boa para a saúde planetária e, claro, para o bem-estar animal.
Embora seja simples, é comum que as pessoas nas fases iniciais de redução de produtos animais da sua dieta tenham algumas ligeiras reservas ou preocupações. Isto é apenas normal – todos nós crescemos num ambiente que nos condiciona muito a acreditar que comer produtos de origem animal é essencial para a boa saúde. Um nível saudável de cepticismo é uma coisa boa. Se você não estivesse se perguntando onde você vai conseguir seu ferro, ou proteína, eu teria preocupações.
Então, para apoiá-lo na navegação de uma viagem saudável, eu criei a pirâmide Plant Proof Healthy Vegan Food para usar como um guia.
Existem apenas algumas coisas a ter em mente, que estão resumidas no gráfico e texto abaixo. Minha esperança é que uma pirâmide simples como esta possa tirar as conjecturas da nutrição e ajudar a tornar mais fácil para você, sua família e amigos tomar decisões mais saudáveis em relação às suas escolhas alimentares. Eu passei literalmente 100’s e 100’s de horas criando esta pirâmide para garantir que ela crie uma dieta nutricionalmente adequada – então todo o trabalho duro foi feito para você.
Download the pyramid
Servir tamanhos e número de saques:
A Pirâmide de Alimentos Veganos Saudáveis não é para ser seguida literalmente, mas sim para servir como uma compreensão de alto nível dos vários grupos alimentares e do número de saques de cada grupo que você deve tentar consumir a cada dia. Naturalmente, quanto mais musculoso você for e mais ativo você for, mais calorias você precisará (taxa metabólica basal mais alta) então, naturalmente, o número de porções ou tamanhos de porções irá aumentar para atender às suas necessidades específicas.
Conhecendo a pirâmide alimentar
1. Frutas e legumes
Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser as estrelas das suas refeições: frutas e legumes. Tenha como objectivo ter pelo menos 2 porções de bagas por dia, 3 porções de outras frutas (como uma banana, pêssego e maçã), e 3+ porções de vegetais verdes/cruciferos (por exemplo couve e brócolos) e 3+ porções de outros vegetais (por exemplo capsicum e abobrinha). E lembre-se – tente mantê-lo o mais diversificado possível, mudando-o para cima com base no que está na estação.
2. Grãos inteiros não refinados
Próximo são grãos inteiros não refinados. Isso mesmo, apesar da demonização dos ‘carboidratos’, os alimentos integrais não refinados são essenciais para uma dieta equilibrada e promotora de saúde. Aponte para 3+ porções diárias de alimentos como aveia enrolada e quinoa, que são embalados com fibra saudável.
3. Legumes
Para as suas proteínas, aponte para 3+ porções diárias de legumes, incluindo tofu orgânico ou tempeh, cada dia. Feijão preto, grão-de-bico e feijão vermelho são todas excelentes escolhas – são ricos em proteínas, fibras, ferro e outros nutrientes importantes. Hummus é também uma maneira fácil e deliciosa de introduzir mais legumes na sua dieta – especialmente para os mais jovens!
4. Alimentos de plantas com alto teor de gordura + óleos
Quando se trata de gorduras, procure 3 porções por dia de alimentos como abacates, nozes, sementes e/ou óleos. Estes alimentos contêm boas quantidades de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, mas também quantidades impressionantes de fibras, vitaminas e minerais. Experimente adicionar algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim a uma maçã fatiada – um lanche delicioso e fácil que satisfará todas as suas necessidades de gordura alimentar!
Se decidir cozinhar com óleos, recomendo EVOO para cozinhar a temperatura moderada e azeite refinado para cozinhar a temperatura quente. Se você está baseado nos EUA, um óleo de algas culinárias está agora disponível que é adequado para todas as temperaturas de cozimento e tem um ótimo perfil de gordura. Embora o azeite não seja de forma alguma necessário para uma dieta saudável, uma dieta pode ser saudável com a inclusão do azeite. Vale a pena notar que o óleo é muito denso em calorias e contém quantidades mínimas de micronutrientes. Em média, 1 colher de sopa fornece 120 calorias. Portanto, se a perda de peso é o seu objectivo, e se está a comer calorias restritas, faz sentido estar a limitar o óleo de preferência a alimentos inteiros mais ricos em nutrientes.
5. Alimentos processados/gordurosos
Tente manter a quantidade de alimentos fortemente processados, tais como bolos, biscoitos, fast food vegan, refrigerantes, etc, a um mínimo, se possível menos de 1 porção por dia.
Para satisfazer as suas necessidades diárias de cálcio, recomendo adicionar um leite à base de plantas fortificado com cálcio à sua rotina diária. Aponte para 1,5 xícaras por dia de um leite à base de plantas que contenha pelo menos 150mg de cálcio por 100ml.
7. Not To Miss & Suplementos
Acima destas orientações gerais, consumir 1-2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas ou de sementes de chia por dia (1 colher de sopa para mulheres, 2 colheres de sopa para homens) irá garantir que você está recebendo Omega-3s suficientes, 1 castanha do Brasil para selênio e 2 colheres de sopa de flocos de abóbora para iodo (Meu batido diário contém tudo isso).
Se você não está consumindo muitos alimentos ricos em ômega-3, ou simplesmente quer uma apólice de seguro, eu recomendo a complementação com um óleo de algas DHA/EPA.
Outros suplementos a incluir são:
- Um suplemento B12
- Um suplemento vegan de Vitamina D3 (se você não estiver recebendo pelo menos 20 minutos de sol por dia. Se você quiser uma versão vegan certifique-se que é Vitamina D3 de Líquen ou Vitamina D2 de cogumelos.)
- Um suplemento de iodo (se não tiver flocos de dulse/nori regularmente)
- Outros suplementos que você pode precisar com base em resultados de testes de sangue, como o Ferro.
Se quiser um suplemento para cobrir as suas necessidades de B12 + Vitamina D3 + Ómega 3, formulei um suplemento vegan seguro e listado pela TGA para uma empresa australiana chamada Nutrikynd.
Teste a pirâmide:
Se você não está convencido de que você pode obter todos os nutrientes que você precisa, seguindo as informações nesta pirâmide alimentar desafio você a entrar alguns dias de comer em uma aplicação como Cronometer (aplicação gratuita que rastreia macronutrientes, micronutrientes e calorias em seu telefone). Você ficará surpreso com a densidade dos nutrientes desta forma de comer!
Imprimir & Partilhar:
Insto-o a descarregar a pirâmide e a guardá-la no seu computador/telefone e a partilhar com os amigos que você acha que também pode beneficiar. Trate-a como um guia aproximado para o ajudar a fazer escolhas mais saudáveis – não é de forma alguma necessário que a siga literalmente para colher os muitos benefícios de uma dieta mais saudável, mas quanto mais, melhor. Lembre-se, a saúde é sobre médias a longo prazo (não uma semana de limpeza), por isso procure ser consistente em vez de perfeito!
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