Este plano de refeições e lista de compras de produtos alimentares à base de plantas é perfeito para qualquer pessoa com uma dieta sem glúten e à base de plantas, e também temos opções vegetarianas!
Ask e você receberá, certo? Sim, vamos trazer de volta outro plano de refeições baseado em plantas por SUA solicitação, e para todos os meus peeps no nosso grupo de refeições do Facebook! A propósito, se você não está no nosso grupo FB, você precisa estar! Basta dizer…
Anyways, este plano de refeições à base de plantas é apenas um pouco diferente do nosso último. Na verdade, é mais informativo e vegetariano! Vocês conhecem-me, eu sou todo sobre a conversa de nutrição nerd quando se trata de comida – comida verdadeira!
Então vamos falar sobre que nutrientes extras você precisa em uma dieta vegetariana e vegana.
Você vê, para qualquer um em uma dieta baseada em plantas, é crucial que você tome ferro suficiente, vitaminas B, e proteína não-heme. Essas vitaminas e minerais são comumente encontrados nas proteínas da carne, e é por isso que vegetarianos e veganos precisam encontrar maneiras de incorporá-los em sua dieta.
Quais são alguns alimentos à base de plantas ricos em ferro?
Embora algumas pessoas prefiram tomar um suplemento de ferro à base de plantas, você também pode obter uma boa dose de ferro desses alimentos à base de plantas:
- Levedo de nutrientes
- Damascos secos turcos
- Tempeh
- Brazil Nuts (boa fonte de selénio também)
- Sementes de linhaça e chia
- Legumes
- Palm hearts
- Aveia sem glúten
- Amaranto
- Spinach
Se quiser mais exemplos ou informações sobre ferro…alimentos ricos à base de plantas, veja este recurso.
Outra forma de aumentar a ingestão de ferro numa dieta à base de plantas é comendo alimentos à base de plantas que são ricos em vitamina C. Isto porque a vitamina C ajuda o seu corpo a absorver o ferro. Além dos citrinos, aqui estão outras fontes de vitamina C à base de plantas:
- Brotos de Bruxelas
- Brócolos
- Vegetais de folhas verdes
- Pimentos de campainha (qualquer cor)
Estes alimentos emparelhados com proteínas à base de plantas ricas em ferro criam o que eu chamo de nutrição SYNERGY.
Fala de proteína.
Como posso obter mais proteína numa dieta à base de plantas?
Felizmente, existem muitas opções quando se trata de alimentos ricos em proteína à base de plantas. Boas fontes de proteínas à base de plantas incluem:
- chickpeas
- legumes
- pistachios
- sementes de cânhamo
- tempeh (cultivado)
- edamame
- proteína de ervilha germinada
>
Alright, Esperemos que toda essa informação o deixe mais imPODEROSO em uma dieta de PODERESCENTEZA DE PLANTAS. Ha, veja o que eu fiz lá?
Em toda a seriedade amigo, por favor sinta-se livre para deixar perguntas de comentários se você precisar de mais informações ou explicações sobre alimentos à base de plantas. É para isso que estamos aqui!
NOTE – Se você está procurando baixar todas essas receitas em um só lugar, eu tenho você coberto! Aqui está uma versão PDF para impressão. Também temos abaixo a LISTA DE GROCERIA com link PDF. E uma tabela KIDS EAT your VEGGIES! Phew!
Pronto para comer o arco-íris!
Plant Based Foods Meal Plan
Aqui estão algumas formas deliciosas de entrar nos seus vegetais e proteínas à base de plantas. Estes planos de refeições à base de plantas são óptimos para adultos, mas também são amigos das crianças! Cada receita contém uma boa fonte de fibras, ferro à base de plantas, e outros nutrientes chave. Sem glúten e vegan friendly!
PLANTES IDEIAS DE BASE DE RAPINADA
- Torradas de pequeno-almoço à base de cogumelos – Ricas em vitaminas B, proteína de grão-de-bico, vitamina C, e vitamina D dos cogumelos!
- Cookie Dough Oatmeal Breakfast Bars-(Vegan) Grão-de-bico e aveia contêm uma boa fonte de ferro e vitaminas do complexo B.
- Tigelas de café da manhã sem glúten (Vegan) – carregadas com proteínas à base de plantas, antioxidantes e gorduras saudáveis.
PLANT BASED LUNCHES
- Salada de grão de bico marroquino (opção Vegan) – figo seco e/ou damasco turco são uma óptima adição a esta salada porque adicionam ferro à base de plantas, juntamente com o grão de bico e o pistácio!
- Satay Style Spiralized Vegetables Stiralized Fry (opção paleo e vegan) – rico em Vitamina C e gorduras saudáveis!
- Vegan Spring Roll Receita com Molho de Molho de Caril de Gengibre – Só o molho é rico em proteínas à base de plantas e Vitamina C! Não se esqueça de adicionar espinafres a esses pãezinhos para um ferro extra.
>
Dinheiro sem carne IDEIAS
- Curried Chickpea Cauliflower Bake (opções veganas) ou qualquer outra caçarola vegetariana das minhas 5 refeições, 5 ingredientes post! Todas estas caçarolas contêm proteínas à base de plantas! O bolo de grão de bico de bico curado contém um pontapé extra de propriedades anti-inflamatórias do pó de caril. Um jantar vencedor à base de plantas!
- Feijão Preto Sudoeste Polenta Casserole (opção vegan) – Polenta é rica em vitaminas B e super versátil para refeições vegetarianas e vegetarianas.
- Homemade Vegan Veggie Burgers – Preciso de dizer mais? Todos os nutrientes que você precisa em uma dieta vegana estão neste hambúrguer. Opção sem grãos também!
- Bifes de couve-flor torrados com creme de caju (vegan, inteiro 30, paleo)- Uma das minhas refeições veganas e paleo favoritas à base de plantas. Ingredientes super simples que são ricos em nutrientes. As azeitonas acrescentam um ponche de sabor e minerais.
SNACKS
- Sem Picadas de Proteína de Canela Baunilha – Estas picadas são óptimas para fazer com ervilha germinada ou proteína de arroz. A brotação da ervilha ou grãos ajudam a facilitar a digestão e maximizar a absorção.
- Barras de Sésamo de Ácer (Vegan) – O sésamo e a quinoa contêm uma boa fonte de ferro à base de plantas e outros minerais como zinco e selénio!
- Kiwi Super Green Smoothie (vegan e paleo) – limpeza e cura para o intestino! Mais carregado em Vitamina C.
DESSERTS
- Pasta de Biscoito de Chocolate comestível em lascas de framboesa
- Servir Suave Cremoso de Banana Vegan
BONUS FREEBIES
Agora alguma organização e motivação para comer mais plantas? Aqui tem! Printables. 🙂
LISTA DE ALIMENTOS BASEADOS EM PLANTAS
(versão PDF)
Para os cabritos!
LISTA DE VERIFICAÇÃO DE VEGAGAS
(versão PDF)
>