Nesta época do ano, são realizados eventos de arrecadação de fundos em todo o mundo para promover a Conscientização sobre o Câncer de Mama e arrecadar fundos para encontrar uma cura. As distâncias vão desde as corridas rápidas de um quilómetro até às maratonas completas. Se quiser fazer a sua parte e participar num desses eventos mais longos, pode estar a pensar se um mês é tempo suficiente para treinar para isso.
A boa notícia é que com algum treino dedicado, os corredores regulares podem chegar à meta de uma meia maratona com apenas quatro semanas de preparação a sério. Para ajudar, pedimos a Michelle Basta Speers, uma atleta e treinadora de resistência baseada em Wrightwood, Califórnia, para criar um regime que acelere seu progresso enquanto minimiza seu risco de lesão.
Pick your distance
O programa aqui descrito é para uma meia maratona (13,1 milhas), então você deve ter algum pavimento abaixo de você para usá-lo como está. “Este programa constrói quilometragem rapidamente, e se você começar sem experiência de corrida, você aumentará muito o risco de lesões”, avisa Speers, acrescentando que você deveria estar correndo de três a cinco milhas por dois dias por semana por quatro a seis meses para se beneficiar mais deste plano.
Se você não é um corredor regular, não se preocupe; você pode adaptar o programa de acordo com suas necessidades. Se você estiver atirando por 10K (6,2 milhas), pegue as distâncias listadas e divida pela metade. Para corridas mais curtas – como uma corrida de uma milha ou 5K – aumente a sua distância em cerca de 10% por semana. Por exemplo, se a sua corrida mais longa for uma milha, aumente-a na semana seguinte em um décimo.
Não é uma corrida – ainda
Calme suas expectativas de forma realista. “Quatro semanas é um tempo relativamente curto para construir este tipo de quilometragem, por isso deixe-se correr devagar e até andar durante o treino”, diz Speers. “Ir mais fácil em vez de empurrar com força será a diferença entre cruzar a linha de chegada e sair por causa de caneleiras ou problemas de banda de TI”.
Alimentar os sinais
Para reduzir as hipóteses de lesões, seja esperto: Ouve o teu corpo, e se estiveres dorido ou cansado, corta o treino cruzado programado e os treinos de força enquanto continuas com os treinos de corrida. E, é claro, não abuse da dor: Use RICE (descanso, gelo, compressão e elevação) e ibuprofeno para reduzir a inflamação pós-treino, e aumente a sua proporção de caminhar para correr durante o treino, recomenda Speers.
Lift light
Posto que todos os seus esforços devem ser direccionados para o treino de corrida durante as próximas quatro semanas, agora não é o momento de fazer força ou ganhos musculares. Mas isso não significa que você não deve treinar peso. Speers sugere que você continue levantando com peso mais leve para contrabalançar o seu aumento de atividade cardio.
Com isso em mente, coloque esses pontapés – é hora de bater no pavimento.
Pronto para a Corrida?
Cheque estes eventos e faça a sua parte para a Consciência do Cancro da Mama.
Avon 39 (Nova Iorque)
Todos os dois dias (14 e 15 de Outubro) os corredores e caminhantes viajarão 39,3 milhas por Manhattan para angariar dinheiro para várias organizações que apoiam a investigação e pacientes com cancro da mama. Vá para avon39.org/new-york para mais informações.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ localizações)
A Organização Susan G. Komen financia pesquisas, saúde comunitária, alcance global e iniciativas de políticas públicas, e mais de 150 eventos de todas as distâncias são realizados globalmente para ajudar a encontrar uma cura. Visite ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx para obter informações.
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, Carolina do Sul)
Os lucros deste evento vão para a Palmetto Health Foundation local, que angariou mais de meio milhão de dólares em 2016 para tratamentos de ultra-som e mamografia para o cancro da mama. Para informações, vá ao halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Faça um conjunto de exercícios de alta preparação e aquecimento do primeiro exercício para cada parte do corpo treinada. Depois faça três conjuntos de 12 a 15 repetições por movimento, indo para a fadiga muscular, mas não para o fracasso.
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