Como triatletas, preocupamo-nos com os números, watts, velocidade e em garantir que passamos o máximo de tempo possível a nadar, andar de bicicleta e correr. O que é justo, mas há um elemento final no treinamento de um triatleta que produzirá maiores resultados e longevidade no esporte, e que é o treinamento de força.
Passar tempo construindo maior força é tão frequentemente negligenciado na busca da velocidade. Mas neste plano de oito semanas vamos ajudá-lo a alcançar uma abordagem mais completa ao treino de força, incluindo exercícios tradicionais de ginástica ou em casa, juntamente com sessões específicas de natação, bicicleta e corrida de força. Há sempre tempo no ano para construir músculo, mas a primavera é perfeita como é antes da maioria dos triatletas começarem a atingir o pico de distância ou intensidade.
O plano baseia-se num triatlo de distância olímpica, pelo que pode modificar a duração ou distância das sessões para ser mais individual, em particular as sessões de fim-de-semana mais longas. O sucesso do plano será impulsionado se você tiver percursos de corrida e ciclismo ao seu redor que oferecem uma variedade de colinas – algumas longas, algumas curtas, algumas íngremes e outras com uma inclinação gradual. É importante tornar estas colinas parte de sessões mais longas e aprender a amá-las!
As sessões mais curtas a meio da semana no plano incluem um foco muito definido na construção de poder através da natação com remos, usando uma bicicleta interior para subir com estrutura ou correr numa passadeira e atingir as inclinações. Uma área de foco particular é “overgearing” em colinas, o que significa andar em uma engrenagem que é um ou dois a mais do que você normalmente escolheria para oferecer maior resistência.
Os exercícios de força se separam em natação, bicicleta e corrida e podem ser feitos em casa ou no ginásio. Eles são divididos em quatro grupos, que podem ser encontrados online em 220tri.com. As rotinas não devem levar mais do que 20-25mins e mudam a cada duas semanas para oferecer variedade e progressão. Todos os exercícios são simples, mas, como em qualquer plano de treino de força, você deve procurar conselhos sobre forma e técnica para evitar lesões. No final destas oito semanas você estará mais poderoso e mais resistente a lesões, o que ambos criam mais velocidade. Está na hora de ficar forte! Baixe o plano abaixo.
Quatro pontas superiores do Dermott
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HIT THE HILLS
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Faça das colinas o seu amigo. Não os evite através do medo. Aprenda a ser eficiente ao subir e enfrente-os.
PONTURA ADEQUADA
Adapte a sua postura ao correr e pedalar em subida. Olhe para onde vai e mantenha o queixo fora do peito para que possa respirar.
PREPARAR PARA DOR
Pronto para os DOMS. Espere um pouco de dor muscular se este estilo de treino for novo para si. É normal e vai diminuir à medida que você fica mais forte.
TOMAR TEMPO PARA APRENDER
Passar tempo aprendendo a rotina de força e executar exercícios corretamente. Procure conselhos, se necessário. Seja paciente se você é novo nisso.
Força e condicionamento conjunto 1
Exercício |
Sets |
Reps |
| Squats – PBC | 3 | 12 |
| Prensagem lateral PBC | 2 | 15 |
| Aumentos dorsais BW | 2 | 15 |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Prensa de ombro WGT | 2 | 15 |
| Planco | 2 | 30-40secs |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Peso corporal
WGT = Pesos
Força e condicionamento set 2
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Exercício |
Sets |
Reps |
| Passos para cima BW | 3 | >8 cada perna |
| Biceps curls WGT | 2 | 15 |
| Biceps curls WGT | 2 | 8 cada lado |
| Calf raise BW | 3 | 15 |
| Lateral raise WGT | 2 | 15 |
| Planco | 2 | 40-45segs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Força e conjunto de condicionamento 3
Exercício |
Sets |
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Reps |
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Absolamentos laterais PV |
8 cada perna |
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Incline press ups PV |
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Aumentos dorsais BW |
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Pontes de cola BW |
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Linha direita WGT |
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Planco |
50seg. |
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Ab Crunches |