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Pode construir músculo sem hidratos de carbono?
Primeiro com os factos. Você pode construir músculo em uma dieta ketogênica. E não precisa de mais carboidratos para o fazer.
Não acredita em mim?
Encontre qualquer um dos incontáveis culturistas que construíram e mantiveram músculo numa dieta pobre em carbono e cetogénica. Ou… continua a ler. Porque nós fizemos o trabalho – então você não precisa.
Neste artigo, você vai aprender tudo o que precisa saber sobre como construir e manter o músculo em uma dieta ketogênica. Vamos contar-lhe os segredos para construir músculo da forma inteligente – e como apoiar os seus ganhos com uma dieta de baixo teor de carbono, keto.
OK então, vamos começar!
Uma Dieta Ketogénica para culturismo
Quando você começa a comer uma dieta ketogénica, há uma verdadeira tentação de apontar para os maiores valores de cetonas possíveis. O medidor de cetonas e a comunidade de instagramas facilitam o jogo da sua dieta. E isto leva muitas pessoas a aumentar continuamente a sua ingestão de gordura numa busca infinita de valores de cetona cada vez mais elevados.
Não faça isto.
Se quiser construir músculo sobre ceto, precisa de resistir à tentação de maximizar os seus valores de cetona. Você precisa colocar de lado qualquer sentimento de inveja de keto, e comprometer-se com uma relação de macronutrientes que apoia os seus objectivos de culturismo.
Aqui está como fazê-lo…
Como ganhar músculo no Keto
Se você está procurando construir músculo em qualquer dieta, a coisa mais importante que você pode fazer é comer mais proteína. A quantidade de proteína que você come afeta diretamente sua capacidade de construir músculo e triturar gordura corporal. Na verdade, mesmo em um déficit calórico, maior ingestão de proteína pode ajudar a construir e manter a massa muscular!
Em 2016, pesquisadores da Universidade McMaster publicaram um estudo mostrando que – mesmo quando as calorias são mantidas iguais – maior consumo de proteína leva a maior perda de gordura e aumento da massa muscular.
No estudo, 40 homens jovens passaram por um mês cansativo de dieta intensa e exercício. Os homens foram divididos em 2 grupos – com ambos recebendo 40% menos calorias do que a sua quantidade de manutenção diária. A única diferença entre os dois grupos foi esta: um grupo teve uma maior ingestão de proteína, e o outro teve uma menor ingestão de proteína.
Todas as outras variáveis foram controladas e mantidas constantes. E no final do estudo, eis o que aconteceu…
– O grupo com maior ingestão de proteína ganhou uma média de 2,5lbs de músculo, enquanto o grupo com menor quantidade de proteína manteve ou perdeu sua massa muscular original.
– O grupo de proteína superior perdeu em média 10,5lbs de gordura, enquanto que o grupo de proteína inferior perdeu apenas 8lbs em média.
– Então… a ciência é clara.
Se você quer construir e manter a massa muscular – você precisa aumentar a sua proteína. E esta ideia não é apenas um consenso científico, é um princípio universalmente aceite na comunidade de culturismo. É por isso que você vai ouvir muitas vezes os fisiculturistas citarem esta velha sabedoria, “quando a vida lhe dá limões…peça algo mais alto em proteína”
Então…quanta proteína é proteína suficiente?
Para principiantes, comece com pelo menos 0.5g gramas de proteína dietética por lb de peso corporal. E uma vez que você está treinando duro, recomendamos 1.0-2.0 gramas para construir e manter uma massa muscular séria.
Lembre, se você está em cetose profunda e mantendo valores muito altos de cetona no sangue, vai ser muito difícil construir músculo. Mas se você aumentar a proteína e manter a cetose mais leve, você não terá problemas em suportar ganhos de keto significativos!
Keto e culturismo com baixos valores de carboidratos
No passado, a gordura era vista amplamente como um vilão na comunidade de culturismo. Mas o verdadeiro vilão da musculação é uma dieta rica em gordura E carboidratos. Ambos macronutrientes são usados principalmente pelo seu corpo como combustível, ao invés de construir músculos magros. Portanto, se a sua dieta é principalmente de gordura e carboidratos, você estará ferindo severamente a sua capacidade de construir músculo e triturar gordura corporal.
Pictured: Um armário cheio de alimentos com baixo teor de gordura!
Os fisiculturistas sempre entenderam este facto. E é por isso que uma dieta de culturismo tradicional (não quimicamente) é rica em proteínas e hidratos de carbono, e muito pobre em gordura.
E aqui está a verdade…
Se treinar muito e controlar as suas calorias, uma dieta rica em carbono e proteínas pode dar-lhe um físico impressionante. Mas se você quiser construir músculos e desfrutar dos inúmeros benefícios para a saúde de uma dieta cetogênica, você precisará cortar significativamente os carboidratos.
Quando você corta carboidratos significativamente (abaixo de 50g por dia), há um período de adaptação real que pode desencorajar muitos fisiculturistas de manter uma dieta keto. Durante esse período, os músculos podem parecer planos à medida que o corpo esgota o glicogênio armazenado no músculo magro e se adapta ao uso da gordura como uma importante fonte de combustível. E isso leva muitos fisiculturistas a abandonar a sua dieta de baixo teor de carboneto, keto no início do processo.
Mas para aqueles que se ajustam e se adaptam ao keto, os benefícios para a saúde são muito reais. Você provavelmente se sentirá mais aguçado e mentalmente mais focado, você será capaz de deixar cair gordura sem sentir fome por causa do seu déficit calórico, e você não será mais uma vítima do “acidente do meio-dia” que os comedores de carboidratos duram tão dolorosamente.
Ao cortar carboidratos e aumentar suas proteínas, você pode desfrutar do sucesso da musculação E dos incríveis benefícios de uma dieta keto. Você só precisa ter certeza de fazer mais uma coisa…
Pictured: Deliciosos pastéis saborosos keto – com 9g de proteína cada!
Evite a perda muscular do Keto com um excedente de calorias
Seu corpo precisa de combustível. E se você não estiver ingerindo calorias suficientes para suportar suas necessidades de combustível E apoiar o crescimento muscular, seu corpo irá priorizar a energia sobre o músculo – toda vez. O que significa que, se você não estiver ingerindo calorias suficientes, você nunca será capaz de maximizar o ganho muscular.
Para maximizar o ganho muscular em uma dieta keto (ou qualquer dieta), você precisa de um excedente calórico. E aqui está uma dura verdade para alguns: você vai ganhar alguma gordura corporal, além do músculo que você ganha. Mas você pode minimizar essa gordura corporal mantendo os carboidratos baixos e abraçando o poder de construção muscular de uma dieta keto modificada. E para recapitular o que é essa dieta keto “modificada”, aqui estão as suas 3 dicas de dieta a lembrar para o sucesso da musculação keto:
1. Mantenha a proteína alta para construir músculo
2. Corte os carboidratos para reduzir a gordura corporal e manter a cetose nutricional
3. Coma calorias suficientes para suportar os seus ganhos de keto
E…é isso! Se você seguir este plano de dieta, você será capaz de construir músculo e eliminar gordura corporal em uma dieta keto. Bem, tipo de…
Você também precisa fazer a parte difícil: exercitar-se.
Como fazer exercício físico
Já todos ouvimos o termo “exercício físico”, mas poucos de nós são tão intencionais como deveriam ser quando se trata de aptidão física. Se o seu objetivo é construir músculo em uma dieta ketogênica, você precisa fazer mais do que apenas vagamente “exercitar”, você precisa treinar com um objetivo principal em mente: hipertrofia.
Hipertrofia é o espessamento das fibras musculares. Este processo é o que dá aos fisiculturistas os seus grandes músculos e o seu físico impressionante. É desencadeado pelos stressores diários que eles colocam no seu corpo sob a forma de exercícios intencionais. Então, se você quer construir músculo – em QUALQUER plano de dieta – você precisa fazer exercícios.
Embora ainda haja muito por descobrir sobre o processo de hipertrofia, sabemos que é isso…
Para incentivar a hipertrofia e maximizar os seus ganhos keto, você deve se concentrar em 3 tipos de condicionamento físico: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico.
Pode ficar mais forte na Dieta Keto? (Como usar a Tensão Mecânica)
Tensão Mecânica é a forma mais óbvia de exercício que você pode fazer para construir músculo. Envolve levantar coisas pesadas para aplicar forças de alongamento intensas em seus músculos.
Acima do tempo, a aplicação consistente dessas forças de alongamento é o que leva a um crescimento muscular sério.
Então, se você quer ficar mais forte em uma dieta keto, você precisa usar exercícios de tensão mecânica corretamente. Isto significa levantar pesos pesados com não mais do que 15 repetições de cada vez. Isto não significa fazer 50 repetições de um peso mais leve e chamar-lhe um treino.
O seu objectivo é gerar o máximo de força possível em cada repetição – e ao longo do tempo – acumular até pesos cada vez mais altos. Dessa forma, você pode maximizar a força aplicada e assim maximizar a sua massa muscular ganha.
Mas é aqui que as coisas ficam realmente interessantes…
Danos Músculos e Sucesso Pós-Treino Keto
Embora levantar pesos pesados seja a melhor maneira de ficar mais forte, não é realmente o levantamento do peso que gera a maior parte dos seus ganhos. É o abaixamento do peso!
Imagine uma ondulação padrão do bíceps. Há a fase concêntrica (positiva), onde você enrola o peso em direção ao seu ombro. E depois há a fase excêntrica (negativa), onde você endireita o braço e baixa o peso para baixo.
Estudos mostraram que na verdade é a fase excêntrica que é responsável pela maior parte da sua musculação. E isso porque ocorrem mais danos musculares durante esta fase, uma vez que as forças mecânicas são aplicadas aos seus músculos enquanto está na posição estendida.
Danos musculares são críticos para a construção muscular – especialmente as proteínas contráteis que compõem a massa sólida dos seus músculos. Mas demasiados danos musculares podem inibir a sua capacidade de treinar eficazmente. Assim, você vai querer segmentar seus treinos para que você esteja danificando diferentes grupos musculares em diferentes dias.
Isto dá aos seus músculos tempo para crescer e recuperar entre sessões de treino, e permite que se concentre totalmente na forma correcta – especialmente durante a fase excêntrica. E já que está a seguir o nosso plano de dieta keto (ver acima), terá muita proteína para apoiar a sua recuperação e ganhos contínuos!
Tensão Metabólica e Bulking on Keto
Tensão Metabólica envolve limitar o fornecimento de energia aos seus músculos durante um conjunto. Isto é responsável pelos sentimentos de “bomba” e “queimadura” tão frequentemente descritos por fisiculturistas e frequentadores casuais de ginástica. Acredita-se que o stress metabólico ajuda a construir os elementos sarcoplasmáticos do músculo assim como as proteínas contráteis – o que significa que contribui tanto para o tamanho como para a resistência.
Foi-lhe dito que a “queimadura” vem de um acúmulo de ácido láctico. Mas isto não é realmente verdade. Na verdade são os íons de hidrogênio do metabolismo celular que causam essa dor de queimadura. E se você está sentindo esta sensação, significa que você está a caminho de fazer alguns ganhos sérios.
Para maximizar o seu stress metabólico, terá de manter uma tensão constante nos seus músculos ao longo de cada conjunto. Você pode fazer isso bombeando cada representante com frequência consistente e não parando no meio do conjunto para recuperar ou recuperar o fôlego.
Puxe pelo conjunto e mantenha a tensão para atingir a sua queimadura máxima!
Sumário: Keto Diet BodyBuilding Success
Muitas pessoas associam dietas de baixo teor de carboneto e cetogênicas à perda de peso. E isso faz sentido, porque muitas pessoas estão atualmente implementando uma dieta keto para emagrecer. Mas a verdade é que você pode desfrutar dos incríveis benefícios para a saúde de uma dieta cetogênica e ganhar músculo. Você só precisa modificar a sua dieta para apoiar o crescimento muscular e treinar eficazmente para maximizar os seus ganhos keto!
Se você tiver algum problema para construir músculo em uma dieta ketogénica, por favor contacte-nos a qualquer momento. A Legendary Foods é mais do que apenas deliciosas manteigas de nozes keto e pastelaria saborosa. Estamos a dar-lhe as ferramentas de que precisa para alcançar uma saúde óptima. E isso começa com ter a melhor informação.
Então por favor – sinta-se livre. Contacte-nos hoje e diga-nos como podemos ajudá-lo a alcançar o sucesso na musculação com uma dieta ketogénica!