Quando eu comecei a correr há cerca de sete anos atrás, meus ombros vibravam aleatoriamente no meio do treino. A dor no ombro enquanto corria era definitivamente irritante (e ocasionalmente, bastante excruciante), mas dissipava quanto mais eu corria, então eu não pensava muito sobre isso. No entanto, ao longo dos anos, essa sensação dolorosa voltou esporadicamente. Uma corrida recente deixou meus ombros queimando mais que meus quads, me fazendo pensar, O que está acontecendo aqui?
Saiu, eu não sou o único corredor atormentado e confuso por ombros doloridos. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., directora assistente e fisioterapeuta na Fisioterapia de Recuperação em Nova Iorque, diz que cerca de metade dos corredores que vê experimenta dores no ombro.
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A dor no ombro durante a corrida pode aparecer em diferentes regiões do grupo muscular do ombro, incluindo o trapézio superior (um músculo que se prende ao pescoço, ombros, coluna e base do crânio), deltóides (lados dos ombros), ou manguito rotador (músculos e tendões que envolvem a articulação do ombro). O esporte é uma “forma muito dinâmica de exercício” que depende de muitos grupos musculares diferentes, incluindo os ombros, pescoço e parte superior das costas, explica Ramon Julian M. Pesigan, M.D., professor assistente do Mount Sinai Health System e especialista em cuidados primários e medicina esportiva no Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts em Nova York.
Embora esses músculos da parte superior do corpo não sejam os principais condutores na corrida, eles desempenham um papel importante para nos ajudar a correr com boa postura. E correr com uma boa postura – ombros para trás e para baixo, peito para cima, olhos para a frente, pescoço em linha com o seu spin – maximiza a eficiência dos seus passos e reduz o risco de lesões. Por várias razões, os músculos da parte superior do corpo – incluindo os ombros – podem doer durante uma corrida.
Aqui, nós investigamos porque você pode sentir dor no ombro enquanto corre, e também compartilhamos dicas especializadas para aliviar e prevenir este problema incômodo.
9 Causas comuns de dor no ombro
1. Você começou a correr recentemente, ou aumentou recentemente a sua quilometragem.
A qualquer momento você começa uma nova atividade – ou marca a intensidade de uma atividade atual – o seu corpo vai sentir os efeitos dessa mudança, pois ele funciona para se adaptar ao aumento das demandas. Pense nos seus treinos dos últimos sete dias. Se você começou a correr após um longo hiato, ou de repente bateu na sua quilometragem, todos os músculos envolvidos na corrida, incluindo os seus ombros, vão assumir um stress e dor extras no início, diz Dean Somerset, C.S.C.S., cinesiologista e fisiologista de exercício.
Como tratá-lo: Áreas doloridas pelo gelo durante 20 minutos, esperar de uma a duas horas, e depois gelo novamente se necessário, aconselha a fisiologista de exercício certificada DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., professora associada no departamento de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte Greensboro e treinadora de pista de nível 1 da USATF. Mantenha sua rotina de exercícios, se possível, mas se sua dor no ombro for muito aguda para isso, disque a intensidade até que suas dores diminuam, o que deve acontecer em uma semana ou menos. Se a dor não melhorar em uma semana, visite um treinador atlético para ter certeza de que você não está lidando com lesões, diz Brooks.
Como preveni-lo: Aumente o seu treino gradualmente para evitar sobrecarregar os seus ombros (e o resto do seu corpo).
Você está segurando muita tensão na parte superior do seu corpo.
Quando os corredores se cansam ou tentam empurrar o ritmo, eles podem inadvertidamente tensionar os músculos do pescoço e subir pelos ombros, explica Rajwinder Singh Deu, M.D., professor assistente de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Johns Hopkins. Outros corredores podem manter uma tensão extra na parte superior do corpo enquanto se movimentam, diz Somerset.
Em ambos os cenários, este excesso de tensão pode cansar e apertar os músculos do ombro e levar a dores no ombro. Se a dor no ombro é acompanhada de dor na mandíbula e no pescoço, isso pode ser um sinal de que você está segurando muita tensão na parte superior do seu corpo enquanto corre, diz Somerset. Outra indicação, Somerset acrescenta, é se você sente que não consegue mover os ombros enquanto corre.
Como tratá-la: Áreas doloridas pelo gelo (comece com 20 minutos, espere uma a duas horas, e depois volte a congelar se necessário) e se a dor for grave, reduza a intensidade da sua corrida até que ela diminua. Caso contrário, continue treinando como de costume e siga as dicas abaixo para evitar que o problema volte.
Como prevenir: À medida que avança, tenha em mente onde mantém a tensão, diz Somerset. Se você sentir dor rastejando em seus ombros, concentre-se no músculo (ou músculos) que dói, respire através do desconforto, e depois tente relaxar a área, sugere Brooks.
Você tem má postura.
Todos os especialistas concordaram que a má postura – ou seja, arredondar os ombros, caminhar em direção aos ouvidos e/ou inclinar a cabeça para a frente – é uma grande causa de dor no ombro enquanto corre. Este posicionamento impróprio pode fazer com que o trapézio superior e a escápula do elevador (um músculo do pescoço que se conecta no topo da coluna vertebral) tenham muito trabalho, explica Brando Lakes, D.P.T., fisioterapeuta da Ortopedia em Nova Iorque. E quando estes músculos se tornam demasiado usados, começam a doer. Às vezes, a má postura pode levar a dores não específicas que irradiam, diz Lamontagne.
Como tratá-la: Mais uma vez, as áreas doloridas pelo gelo, conforme necessário, e volte a marcar o seu treino como apropriado. Para tratar verdadeiramente o problema, porém, você precisará identificar – e depois corrigir – a sua má postura. Você pode fazer o primeiro filmando você mesmo, ou, se você estiver passando por uma loja, dê uma olhada rápida no seu reflexo, diz Lamontagne. Mas os erros de forma podem ser difíceis de detectar, por isso você também pode querer ser avaliado por um treinador de corrida ou fisioterapeuta para aprender exatamente o que você está fazendo de errado – e como corrigi-lo.
Como preveni-lo: Fique atento à sua postura enquanto corre. Pense: Ombros para trás e para baixo, peito para cima, olhos para a frente, pescoço em linha com a sua coluna. Se você se sentir escorregando em má postura enquanto corre, deixe cair as mãos e aperte-as, ou faça um rápido rolar de ombros para frente e para trás, sugere Brooks.
Esta mini pausa de alongamento pode ajudá-lo a recentrar a sua atenção na manutenção de uma boa forma, ao mesmo tempo que lhe proporciona uma rápida recuperação para as dores musculares. Também é importante praticar uma boa postura no seu dia-a-dia, especialmente agora, já que muitos de nós passamos os nossos dias em casa a passar os nossos dias em cima de sofás-cama. Ter tempo para montar um espaço de trabalho ergonómico pode fazer uma “grande diferença”, diz Brooks.
O seu balanço do braço está desligado.
Agressivamente balançar os braços pelo corpo à medida que corres pode entupir o peitoral menor (um pequeno músculo peitoral), diz Lakes, assim como os deltóides e o manguito rotador, diz Somerset. O uso excessivo desses músculos, por sua vez, pode causar dor no ombro.
Como tratá-lo: Traga um braço atrás das costas, agarre-o com o outro braço, puxe para baixo, e incline a cabeça para longe desse ombro para dar aos deltóides e prenda um esticão profundo, diz Somerset. Você também pode acalmar os menores com um simples estiramento da porta de Lakes (veja abaixo). Depois, trabalhe para corrigir o balanço do seu braço com as pontas abaixo.
Como preveni-lo: Pense em correr com os cotovelos em ângulos rectos, braços abertos e relaxados, e mãos soltas, diz Brooks. Enquanto você avança, mova os ombros para frente e para trás – não para o outro lado do corpo.
A sua metade superior é fraca.
Pode ter uma forma de corrida perfeita, mas se a sua parte superior do corpo não for forte o suficiente para manter este posicionamento correcto ao longo da corrida, é provável que volte a ter hábitos indutores de dor, como palpitar para a frente, ou balançar os braços no peito, diz Brooks.
Como tratá-la: Os músculos das costas desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura de corrida. Se você luta para fazer uma linha invertida, você provavelmente precisa fortalecer essa área, diz Lamontagne. Mas uma boa forma de corrida é mais do que apenas as costas, e se suspeitar que outros músculos da parte superior do corpo estão abaixo da força, veja um PT para identificar áreas de fraqueza e desenvolver um plano para fortalecê-las.
Como preveni-lo: Incorporar o treino de força da parte superior do corpo juntamente com exercícios de corrida para construir e manter a força na sua parte superior. Pesigan sugere fazer exercícios compostos (ou seja, movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo) em oposição aos exercícios de isolamento (que trabalham apenas um grupo muscular de cada vez), já que o primeiro imita mais de perto os movimentos dinâmicos da corrida. Também é uma boa idéia focar na construção de força nos músculos que ajudam a manter a forma adequada enquanto se corre, como os tríceps, bíceps e deltóides, diz Lakes, assim como os grandes músculos das costas, acrescenta Pesigan. Também importante: o manguito rotador e os músculos que rodeiam o pescoço, diz Deu.
6. Você precisa de novos sapatos de corrida.
Se estiveres a correr com sapatos gastos, a falta de apoio vai mudar a tua marcha e os teus passos, diz Pesigan. Esses ajustes na forma irão viajar para cima, potencialmente causando dor (e às vezes até lesões) na sua metade superior. Verifique seus sapatos – eles estão visivelmente desgastados na parte de baixo? A espuma é desigual de um lado? Se sim, isso pode explicar a sua recente dor no ombro.
Como tratá-la: Aliviar a dor com exercícios fáceis de movimento, como cão para baixo, pose de criança, círculos nos ombros (veja abaixo as instruções), e braço levantado para a frente e lados, sugere Pesgian. Também pode doer os ombros com gelo durante cerca de 15 a 20 minutos, acrescenta ele. Depois, troque seus sapatos usados por um par novo.
Como prevenir: Compre novos sapatos de corrida bem antes que os seus actuais se desfaçam. Os sapatos de corrida são normalmente bons para 300 a 500 milhas, como o Runner’s World relatou anteriormente.
Você está estressado.
Algumas pessoas têm stress no pescoço e nos ombros, e mesmo que correr possa ser um grande aliviador de stress, essa tensão pode não necessariamente diminuir quando se amarra, diz Brooks.
Como tratá-lo: Tire um minuto para verificar consigo mesmo. Você tem se sentido extra preocupada ultimamente? Mais ansioso do que o normal? A angústia adicional pode ser a causa da sua dor no ombro, e se for esse o caso, ela persistirá fora do seu treino.
Como preveni-la: Faça o que puder para dar prioridade à sua saúde mental. Como mencionado, correr pode ser uma ferramenta poderosa para gerir o stress, mas certifique-se de que está a correr de forma adequada (ver acima) para não exacerbar acidentalmente o aperto do ombro enquanto caminha, diz Brooks.
Você é um atacante agressivo de calcanhar.
Se você correr com um calcanhar realmente duro (ou seja, seu calcanhar é a primeira coisa que atinge o pavimento a cada passo – e bate com força), o choque de solo resultante atravessará seu corpo e subirá até seus ombros, diz Somerset. Os músculos que seguram os seus ombros no lugar terão que se contrair a cada batida de calcanhar para suportar o choque no solo, e essa contração repetitiva pode levar à fadiga e à dor.
Veja a parte de baixo dos teus sapatos de corrida. Se você vê muito desgaste em torno do calcanhar e não muito desgaste em qualquer outro lugar, você provavelmente é um atacante de calcanhar, diz Somerset, e este hábito pode explicar a sua dor no ombro.
Como tratá-la: Tente mudar a sua passada de corrida para que o seu pé médio ou antepé seja o primeiro ponto de contacto com o chão, aconselha Somerset.
Como preveni-lo: Se você é um conhecido atacante de calcanhar, peça ajuda a um especialista na sua loja de corrida local para encontrar sapatos que reduzam o impacto de uma batida de calcanhar.
9. Os seus ombros estão demasiado relaxados.
Como mencionado, você não quer segurar muita tensão nos seus ombros à medida que avança. Mas você também não quer estar muito solto, avisa Somerset, pois essa frouxidão pode fazer seus ombros saltar a cada batida de pé e se tornar tanto esticados quanto carregados sob tensão.
Como tratá-lo: Simplesmente descanse por um dia ou dois, diz Somerset. Qualquer dor causada por ombros muito relaxados deve diminuir durante esse tempo. Então, siga a dica abaixo para resolver o problema subjacente.
Como preveni-lo: Prepare levemente o seu núcleo enquanto corre, sugere Somerset. Isto pode ajudá-lo a colocar os ombros suficientemente apertados contra as costelas.
Melhores Ferramentas de Recuperação
Quando consultar um médico sobre dor no ombro
Existe uma diferença entre dor no ombro causada por músculos doloridos e dor no ombro causada por lesão, e é importante entender a distinção, diz Brooks. Se a dor no ombro causada pela corrida for suficientemente grave para não poder correr ou realizar actividades do dia-a-dia, deve consultar um profissional médico, aconselhar os especialistas. Você também deve chamar seu médico ou PT se a dor continuar, apesar dos seus melhores esforços para remediar a causa subjacente. E se a sua dor pode estar ligada a um incidente específico, ou parece piorar com o tempo, esse é mais um sinal de que você deve ser examinado por um profissional, Brooks acrescenta.
Esticaduras para aliviar os ombros doridos e apertados
Se seus ombros doerem por causa da corrida, é importante identificar e abordar a causa subjacente para que você possa encontrar uma solução a longo prazo. É também, como mencionado, uma boa idéia incorporar o treinamento regular de força da parte superior do corpo, pois isso aumentará sua capacidade de suportar uma atividade repetitiva, como a corrida, diz Pesigan.
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Para um alívio mais rápido, no entanto, você pode fazer alongamentos dos ombros para aliviar temporariamente o aperto causado pela corrida. Aqui estão seis grandes alongamentos recomendados por especialistas que você pode fazer antes de uma corrida (basta aquecer um pouco primeiro para não esticar os músculos frios) – ou depois. Lembre-se que os alongamentos devem ser suaves; se sentir alguma dor ou desconforto ao fazer estes movimentos, afaste-se.
Pec Minor Doorway Stretch
Como fazê-lo: Fique em frente a uma porta e coloque um cotovelo e um antebraço na estrutura da porta. Posicione o cotovelo ligeiramente abaixo da altura dos ombros e desenhe as omoplatas juntas. Avance lentamente vários passos através da porta, mantendo o cotovelo e o antebraço fixos no caixilho da porta. Sentirá um leve estiramento na parte da frente do peito. Depois volte ligeiramente para cima e rode o corpo para longe do cotovelo e do antebraço que estão fixados no caixilho da porta. Pare de girar quando sentir um estiramento suave na área onde o seu peito se liga ao ombro. Segure durante 30 segundos; troque de lado e repita.
Trapézio Esticar
Como fazê-lo: Feche as mãos atrás das costas e puxe as omoplatas juntas e para baixo. Baixe o queixo para aumentar o alongamento nas suas armadilhas e depois balance suavemente a cabeça de um lado para o outro para esticar o músculo de diferentes ângulos. Continue durante 15 a 30 segundos. Descanse e depois repita.
Esticar o ombro lateral
Como fazer isso: Cruze o braço esquerdo em frente ao corpo e coloque a mão direita no topo do braço esquerdo. Pressione contra a parte superior do braço esquerdo para aumentar o alongamento no lado do ombro esquerdo. Segure durante 15 a 30 segundos. Enquanto você se estica, certifique-se de que seus ombros ficam para baixo (não os deixe se aproximarem de suas orelhas). Este é um representante. Descanse e repita para outra representante. Troque de braços e faça outras 2 repetições, descansando no meio.
Círculos de ombro
Como fazer: Levante-se e alcance a sua mão direita na frente como se fosse capaz de apertar as mãos. Ao longo de 5 segundos, continue a levantar o braço para cima, esfregue o bíceps contra a orelha e alcance o braço atrás de si o mais longe possível sem deixar o braço derivar horizontalmente. Depois, reverta o movimento ao longo de 5 segundos. Ao mover o braço, você deve sentir um alongamento nos músculos ao redor da omoplata. Este é um representante. Faça 5 repetições no total. Troque de braços e faça mais 5 repetições.
Esticar a escada
Como fazer: Deita-te de costas com os joelhos dobrados, pés no chão. Coloque um rolo de espuma no sentido longitudinal ao longo da sua coluna. Levante os braços para cima, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Em seguida, alcance os braços direitos para trás sobre a cabeça, mantendo os cotovelos direitos. Você deve sentir um estiramento suave no tronco e nos lados das axilas. Segure por 60 segundos.
Pec Stretch
Como fazê-lo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, com os pés no chão. Coloque um rolo de espuma no sentido longitudinal da coluna. Levante os braços para cima e abra-os horizontalmente numa posição em T, com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços pairando acima do nível do chão. Você deve sentir um estiramento suave no peito, bíceps e na frente dos ombros, e possivelmente nos antebraços e pulsos. Segure por 60 segundos.
Você também pode tratar ombros doridos com gelo (como mencionado), bem como auto-massagem ou uma massagem esportiva, diz Brooks. Basta ter cuidado com as massagens esportivas se você é novo nelas, ela avisa – elas podem ser bastante fortes e causar dor adicional.