Prós e Contras da Proteína em Pó

Proteína em Pó é um dos suplementos desportivos mais utilizados. Embora tenha uma vasta gama de aplicações potenciais, é tipicamente utilizado por pessoas que pretendem melhorar a sua composição corporal através do aumento da massa muscular e/ou diminuição da gordura corporal. Não é necessário, mas pode ter alguma utilidade se usado bem.

Pros

Conveniência

Em alguns casos, pode ser difícil obter a quantidade ideal de proteína através da alimentação. A proteína em pó pode ser uma ferramenta para ajudar a atingir este alvo.

Também pode ser útil para momentos em que se queira consumir proteína, mas seria inconveniente devido ao horário ou ao apetite. Por exemplo, se você estiver em viagem, um batido de proteína será mais conveniente do que uma refeição. Ou se você acabou de terminar uma sessão de ginástica, mas ele suprimiu seu apetite, pode ser mais fácil beber do que comer.

Outra forma de ajudar é que nem todas as refeições são tão fáceis de fazer proteína alta. Muitas pessoas consomem menos café-da-manhã com proteínas. Ao adicionar proteína em pó a coisas como batidos, papas ou iogurte, você pode aumentar mais facilmente o conteúdo de proteína dessa refeição.

Custo Eficácia

Embora muitas pessoas pensem em suplementos como caros, a proteína em pó pode ser uma das opções mais baratas por grama de proteína se encomendada online. Na Austrália, as minhas duas opções favoritas são VPA e Bulk Nutrients, uma vez que, tanto quanto sei, são as formas mais baratas de comprar proteína.

Usando seus preços padrão:
Se você encomendar 1kg de Whey Protein Concentrate da VPA como exemplo (sem aplicar o desconto acima), é 25g de proteína por $1. Isso se acumula bem com quase todas as outras fontes de proteína baratas. Se você encomendar 5kg, o preço melhora para 34g de proteína por $1.

Qualidade de Proteína

A maioria dos suplementos proteicos contém formas de proteína de alta qualidade que são ótimas para promover a síntese protéica muscular. Existem exemplos de onde isto não é verdade, que serão discutidos mais tarde.

Cons

Falta de Micronutrientes

A suplementação proteica geralmente não contém as vitaminas e minerais que você obteria se você satisfizesse essas necessidades através dos alimentos. Por exemplo, se você consumisse bife, você estaria recebendo uma quantidade significativa de ferro, zinco, B12, potássio, selênio, niacina e outros nutrientes ao seu lado. A proteína em pó não é fortificada.

Se for fortificada com nutrientes, isso traz à tona um debate separado sobre se há uma desvantagem em alcançar seus alvos de micronutrientes através de suplementos em vez de alimentos, o que está além do escopo deste artigo.

Potentially Expensive

Se você comprar proteína em pó em uma loja em vez de online, faz sentido que vai custar mais. As lojas têm despesas como pessoal e aluguel. É rude, mas elas não podem competir realisticamente no preço com as suas congéneres online. Se você comprar um que é significativamente mais caro que a média, de repente ele não é mais uma fonte rentável de proteína.

No Additional Benefits Over Consuming Food

Por mais que as empresas de suplementos possam dizer as vantagens de seus produtos específicos, se a ingestão total de proteína é suficiente e contém uma variedade de fontes de proteína, geralmente não há vantagem em escolher um suplemento em vez de alimentos. Portanto, se você preferir não ter proteína em pó por qualquer razão, não há razão para forçar você mesmo a tê-lo.

O que procurar em um Protein Powder

Honestly, se você escolher uma empresa respeitável na Austrália e um dos melhores produtos que vou discutir abaixo, a qualidade do pó provavelmente será alta. Por causa disso, não vou discutir coisas sobre perfis de aminoácidos nesta seção.

O principal erro que vejo as pessoas cometerem se não sabem o que estão procurando é que conseguem um produto que não é baixo em carboidratos e gordura. Se você está procurando especificamente por um pó de proteína, você quer que ele seja principalmente proteína.

Por dose (geralmente 30-40g de pó), você provavelmente quer que contenha >20g de proteína, <5g de carboidratos e <5g de gordura. Procurar um pó que satisfaça esse critério significa que você não receberá nada como um shake substituto de refeição ou um gainer de massa que está sendo comercializado como um pó de proteína.

No tópico de gainers de massa, eu não sou necessariamente um fã. Eles podem ter o seu lugar com certeza, mas eu acho que há opções melhores. Muitas vezes as principais fontes de carboidratos são a maltodextrina e/ou dextrose, que são ambas similares ao açúcar. Não que haja algo intrinsecamente errado com isso. É mais o facto de serem apenas fontes de hidratos de carbono baratas que são fáceis de consumir, e é por isso que são adicionadas.

Pode fazer o seu próprio ganho de massa agitar facilmente usando os seus próprios ingredientes (incluindo o pó de proteína regular) de uma forma mais barata e globalmente mais nutritiva se desejado.

Tipos de Pó e seus Prós/Cons

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI é o padrão ouro quando se trata de pó de proteína. É relativamente barato e faz tão bom trabalho ou melhor que todas as outras formas de proteína em pó quando se trata de síntese de proteínas musculares.

Tem um perfil ideal de aminoácidos e está perto de ser tão baixo em gordura e carboidratos quanto você pode ir com uma proteína em pó.

Acontece também o ser bastante baixo em lactose, apesar de ser feito a partir de leite, uma vez que é processado ao ponto de o mínimo de carboidratos ser deixado no pó.

Lactose é um açúcar e açúcar é um carboidrato, o que significa que se um produto tem o mínimo de carboidratos, ele deve ter o mínimo de lactose por definição.

WPI é de absorção muito rápida, por isso é normalmente recomendado ter pós-treino durante a “janela anabólica”. Embora valha a pena mencionar que a importância potencial da janela anabólica pode ser exagerada por algumas empresas em comparação com o que a pesquisa indica.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC é similar ao WPI em muitos aspectos, mas é a alternativa ligeiramente mais barata. É a opção mais barata disponível. A única diferença do WPI é que ele tem um pouco mais de carboidratos (incluindo lactose) e restos de gordura. No entanto, ainda é baixo em carboidratos e gordura em geral, mas não tão baixo.

Para pessoas sem intolerância à lactose, eu normalmente recomendo WPC, uma vez que é mais barato, a menos que o dinheiro não seja um problema e alguém queira que o seu suplemento seja o mais baixo possível em carboidratos e gordura.

Proteína de soro de leite hidrolisada

Soro de leite hidrolisado é processado ainda mais do que o WPI para “pré-digestinar” a proteína e torná-la ainda mais rápida de absorver. Há um mínimo de evidência de que isso na verdade faz com que seja mais rápido de absorver e parece que não há nenhum benefício prático de consumi-lo sobre o WPI quando outras variáveis são combinadas. Também é mais caro.

Caseína

Proteína deaseína também é derivada do leite. É uma fonte de proteína de ação lenta, razão pela qual muitas vezes não é recomendado pós-treino quando o objetivo é uma fonte de proteína de ação rápida. Ela pode potencialmente ter aplicações quando consumida antes do leito, devido a isso ser uma janela de 6+ horas sem nenhuma fonte de proteína sendo consumida. O impacto disso diminui quando as necessidades totais são atendidas e distribuídas uniformemente ao longo do dia, embora.

Soy

Proteína de soja é uma ótima alternativa baseada em plantas para o soro de leite, uma vez que também tem um perfil completo de aminoácidos, ao contrário de algumas outras opções baseadas em plantas. Ela também é baixa em gordura e carboidratos. Ela não suporta o crescimento muscular na mesma medida que o WPI, mas se todas as outras variáveis forem combinadas, ela fornece resultados relativamente semelhantes.

Pea

Na pesquisa, a proteína de ervilha parece ter um desempenho relativamente semelhante ao WPI quando se trata de síntese protéica muscular. Uma desvantagem da proteína de ervilha é que ela é baixa no aminoácido metionina. Por essa razão, é benéfico combinar com outra fonte de proteína, como a proteína do arroz, que abordaria esta questão.

Arroz

Proteína de arroz não é uma opção que eu recomendaria tomar por si só, pois é baixa em lisina e tende a ter um mau desempenho em comparação com outras opções.

Parte da razão do seu mau desempenho é que o seu conteúdo de leucina também é relativamente baixo, portanto uma grande quantidade (~48g) precisa ser tomada antes que a quantidade ideal de leucina para a síntese da proteína muscular seja atingida. Acontece que ela é alta em metionina. Isso faz com que seja uma boa combinação para acompanhar a proteína de ervilha e abordar esse aspecto.

Uma grande quantidade de proteína em pó à base de plantas incluirá tanto a proteína de ervilha como a proteína de arroz por esta razão, o que as torna grandes alternativas à proteína de soro de leite sem qualquer desvantagem além de um pequeno aumento no preço.

Collagen

Collagen em pó parece ser bastante pobre para promover o crescimento muscular em comparação com outras opções. Embora eu não o recomendaria para o crescimento muscular, ele pode ter aplicações potenciais quando se trata de crescimento e reparação do tecido conjuntivo, se usado adequadamente.

Sumário

Se a sua ingestão de proteína é relativamente uniformemente distribuída e você atingir o seu alvo total diário de uma grande variedade de fontes, a importância do tipo de proteína em pó cai significativamente. Eu me concentraria principalmente em escolher um baseado em sua preferência devido ao sabor, custo e outros fatores. Uma possível exceção é a proteína em pó de colágeno, no entanto, devido ao seu fraco impacto sobre a MPS.

O atendimento das necessidades diárias totais de proteína é a prioridade. As proteínas em pó podem ser uma forma eficaz de ajudar a atingir este objectivo, mas não oferecem necessariamente quaisquer benefícios em relação aos alimentos.