A versão completa da Vasisthasana, como ensinado por BKS Iyengar, com a perna superior levantada perpendicularmente ao chão, está além da capacidade da maioria dos iniciantes. A pose aqui descrita é uma versão modificada adequada para todos os níveis de alunos.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = literalmente significa “mais excelente, melhor, mais rico”. Vasistha é o nome de vários sábios conhecidos na tradição do yoga. Há uma Vasistha numerada entre os sete (às vezes 10 ou 12) videntes (rishis) ou senhores da criação (prajapatis), e uma Vasistha que é autora de uma série de hinos védicos. Ele também é dito ser o dono da fabulosa “vaca da abundância”, Nandini (“delícia”), que concede todos os seus desejos e presta contas de sua infinita riqueza.
Side Plank Pose: Instruções passo a passo
Passo 1
Realizar Adho Mukha Svanasana. Desloque-se para a borda externa do seu pé esquerdo, e empilhe o seu pé direito em cima do esquerdo. Agora balance a mão direita sobre o quadril direito, vire o tronco para a direita como você faz, e suporte o peso do seu corpo no pé esquerdo externo e mão esquerda.
Veja também More Arm Balance Poses
Step 2
Certifique-se de que a mão de apoio não está diretamente abaixo do seu ombro; posicione a mão ligeiramente na frente do seu ombro, de modo que o braço de apoio é angulado um pouco em relação ao chão. Endireite o braço firmando o músculo tríceps, e pressione a base do dedo indicador firmemente contra o chão.
Veja também More Core Yoga Poses
Passo 3
Firme as escápulas e o sacro contra o tronco traseiro. Fortalecer as coxas, e pressionar através dos calcanhares em direção ao chão. Alinhe todo o seu corpo numa longa linha diagonal desde os calcanhares até à coroa.
Veja também Poses equilibrados
Passo 4
Se desejar pode esticar o braço superior em direcção ao tecto, paralelamente à linha dos ombros. Mantenha a cabeça em uma posição neutra, ou vire-a para olhar para cima na mão superior.
Veja também Quatro Posições para uma Prática de Yoga Mais Atenciosa
Passo 5
Fique nesta posição por 15 a 30 segundos. Volte para Adho Mukha Svanasana, respire um pouco e repita para o lado direito durante o mesmo período de tempo. Depois volte para o Adho Mukha Svanasana para mais algumas respirações, e finalmente solte em Balasana.
VOLTA A A-Z POSE FINDER
Informação de Postura
Sanskrit Name
Vasisthasana
Nível de Postura
Contraindicações e Cuidados
Estudantes com lesões graves no pulso, cotovelo ou ombro devem evitar esta pose.
Modificações e Adereços
Para aumentar a força e estabilidade desta pose, é útil trabalhá-la com as solas pressionadas contra uma parede. Execute Adho Mukha Svanasana com os seus calcanhares na parede, as bolas dos seus pés no chão. Quando se deslocar para o exterior do seu pé esquerdo, pressione a sola contra a parede. Da mesma forma, quando você empilha o pé direito em cima do esquerdo, pressione essa sola contra a parede. Depois, na pose, empurre os calcanhares activamente contra a parede.
Posições preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Posição de Placas
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (para a versão completa)
- Supta Virasana
Follow-up Poses
Vasisthasana é tipicamente (no sistema Iyengar) a primeira de uma série de três posições de equilíbrio de “um braço”. As duas poses companheiras nesta série estão normalmente além do nível de habilidade do aluno iniciante. Você pode seguir esta versão do Vasisthasana com qualquer uma das poses de pé que pressiona a mão inferior para o chão (como Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana) ou:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Dica de Iniciante
Beginners frequentemente têm dificuldade em manter esta pose, mesmo com as solas pressionadas contra uma parede. Execute Adho Mukha Svanasana com os calcanhares em cima de uma parede. Meça a distância entre o seu pé direito e a mão direita e, em seguida, pise o pé até a metade da mão. Mantenha o pé direito no chão para apoio e vire os dedos dos pés para a direita. Em seguida, passe para fora do pé esquerdo, pressione a sola contra a parede, e vire para a mão esquerda como descrito acima. Nesta posição, a perna dobrada proporcionará algum apoio extra. Volte para Adho Mukha Svanasana no final da sua estadia, depois repita para o outro lado.
Benefícios
- Força os braços, barriga, e pernas
- Estica e fortalece os pulsos
- Estica as costas das pernas (na versão completa descrita abaixo)
- Impõe o equilíbrio
>
>
>
Variações
A versão completa desta pose, como ensinado por B. K. S. Iyengar, eleva a perna superior perpendicularmente ao chão. Execute a versão modificada como descrito acima, seja suportada ou não pela parede. Expire, dobre o joelho superior e atraia a coxa para dentro do tronco. Alcance dentro da perna dobrada e use os dedos indicador e médio da mão superior para agarrar o dedo grande do pé. Prenda estes dedos, envolvendo-os com o polegar. Com uma inalação, estique a perna perpendicularmente em direção ao teto. Segure durante 15 a 30 segundos, depois solte a pega no dedo do pé, e volte a colocar o pé superior na sua posição original. Repita no segundo lado.