Desenvolver as suas armadilhas inferiores é uma forma garantida de se transformar numa besta sexy. Está bem… talvez não… mas são muito importantes, quer saibas disso ou não. O meu interesse nas armadilhas inferiores surgiu de uma discussão que tive com o Bill Hartman. Estávamos a discutir a necessidade de melhor mobilidade e estabilidade na escápula.
Quando realmente comecei a analisar os meus programas, notei que muitos estavam seriamente em falta no departamento de desenvolvimento das armadilhas mais baixas. O que é pior… se eu fiz alguma coisa, foram apenas alguns Y’s (descritos abaixo), e depois com o treino!
Bastante simples, as armadilhas inferiores são mais um desses pequenos grupos musculares que ninguém se importa até que estejam feridos. Só então eles percebem a importância desses músculos.
Anatomia Funcional
Antes de entrarmos em exercícios específicos de ativação e fortalecimento, vamos primeiro entender os papéis das armadilhas inferiores na promoção e resistência ao movimento. E sim, esta é a parte em que eu vou toda “anatomia geek” em você, mas é para o seu próprio bem. A sério.
As armadilhas inferiores são muitas vezes esquecidas por várias razões:
- Não as consegues ver no espelho
- Os pintainhos não as conseguem ver mesmo que estejas num tanque acabado de engomar
- Simplesmente não compreendes a sua importância
O trapézio é geralmente dividido em três secções – a superior, a intermédia e a inferior – dependendo do seu grau de penitência. O trapézio inferior é muito importante por várias razões.
Se seguirmos a lógica da abordagem conjunta, sabemos que a escápula normalmente precisa de mais estabilidade. Isso garante uma base estável, que permite que a articulação gleno-umeral se movimente livre e eficazmente. Também, o trapézio inferior promove depressão escapular.
Caso se esqueça, toda a secção vermelha é o trapézio, não apenas o pedaço de carne entre o crânio e os cortes.
Devido a uma extensibilidade da coluna torácica defeituosa ou a armadilhas superiores hiperactivas, os nossos trapézios inferiores são frequentemente alongados e fracos. Isto nos deixará inerentemente instáveis ao redor da escápula.
Esta próxima parte é o proverbial chute nas calças – esta instabilidade não soa mal, até que comecemos a pensar em nossa configuração para uma grande pressão de bancada. Sabemos que como a prensa de bancada é um movimento de corrente aberta, queremos a máxima estabilidade na nossa escápula.
Para um desempenho máximo, queremos retrair e deprimir a escápula. O que acontece se não tivermos esta estabilidade? O melhor cenário é que deixamos libras na barra. O pior cenário possível? Ficamos feridos! Nenhuma dessas opções me parece atraente.
No entanto, como apontei no meu artigo Mobility-Stability Continuum, também precisamos focar na capacidade de girar a escápula para cima. A rotação para cima é imperativa se alguma vez tivermos a insensatez de colocar as mãos sobre as nossas cabeças. Para atletas de força, isso permitiria uma pressão sem dor sobre a cabeça.
As armadilhas inferiores, as armadilhas superiores e o serrato anterior funcionam sinergicamente para promover a rotação ascendente da escápula. Bill Hartman e eu discutimos a necessidade de uma melhor função do serrato em nosso artigo, Push-Ups, Face Pulls e Shrugs.
Também cobrimos algumas formas de isolar as armadilhas superiores, embora a fraca força das armadilhas superiores raramente seja a causa da baixa rotação ascendente. Isso deixa-nos com as armadilhas inferiores, e descobrir formas de melhorar a sua força.
O Conúndio: Mobilidade ou Força?
Então, agora sabemos que as armadilhas inferiores precisam da força para estabilizar activamente a escápula. Mas e o seu papel no processo de rotação ascendente?
Eu penso que neste caso, “mobilidade” é sinónimo de força; é necessário haver um equilíbrio de força entre as armadilhas superiores, as armadilhas inferiores e o serrato para rodar as escápulas para cima.
No entanto, a maior questão é que a maioria das pessoas nem sabe onde estão as suas armadilhas inferiores, quanto mais como activá-las e fortalecê-las. Felizmente para você, vou explicar uma série de exercícios para colocar essas armadilhas inferiores até o par.
Brocas de ativação
Quando falamos de brocas de ativação para as armadilhas inferiores, na maioria das vezes pensamos no Y propenso. A posição longa da alavanca e a posição de cabeça podem causar muitos problemas. Por essa razão, prefiro começar com um deslizamento na parede escapular.
Deslizamento na parede escapular
Tente puxar os cotovelos mais para baixo e pressione ativamente a escápula para baixo na faixa final.
A partir do diapasão da parede escapular torna-se fácil, é hora de passar para o Y propenso
O Y propenso é um exercício simples. Deite-se de barriga para baixo no chão, com os braços esticados para fora nas posições 10 e 2. Os polegares devem estar apontando diretamente para cima ao longo de toda a posição.
Da posição inicial, dirija através da escápula e permita que eles ativamente se deprimam. Se você estiver tendo problemas para manter os braços retos, você pode dobrar ligeiramente os cotovelos e realizar o movimento desta forma. O segredo é não se mover dos cotovelos e ombros – pense apenas em mover-se da escápula.
Um problema comum que temos com o Y inclinado é que a posição longa da alavanca torna difícil carregar progressivamente o exercício. Podemos alterar ligeiramente o exercício, e fazê-lo num banco inclinado com halteres, mas é provável que nunca vamos fazer este exercício com ferro pesado!
Mas não faz mal. Não fique muito sexy com os exercícios de ativação – tudo que estamos procurando aqui é desenvolver melhores padrões de recrutamento, e criar um elo mente-músculo (sim, eu acabei de dizer isso). Assim que tivermos melhorado o controlo motor, é altura de começarmos a fortalecer aquelas armadilhas baixas.
Progressões de força
Após termos dominado os exercícios de activação e controlo motor, e estamos prontos para começar a fortalecer as armadilhas baixas. Mas por onde começamos?
Antes de entrarmos nisso, deixe-me tirar algo do meu peito… Eu costumava estar petrificado de queixo para cima e pull-ups. Eu sempre soube que eles eram um grande exercício composto, mas eu estava tão concentrado no fato de que eles treinavam os lats (um rotador interno da articulação gleno-umeral), que eu nunca pensei no grande quadro.
Na realidade, um bom exercício de queixo para cima ou pull-up, onde você ativamente deprime a escápula no topo, pode ser um dos melhores exercícios de estabilidade do ombro que você pode realizar.
Felizmente, isso nos leva a outro problema. Realizar um queixo para cima ou uma flexão com depressão escapular total no topo é muito difícil! Então, como chegamos lá? Por mais que eu odeie admitir, é hora de nos familiarizarmos novamente com a máquina de puxar para baixo com lat lat.
Progressão Isométrica de Puxar para baixo com lat
Desenvolvemos o controle motor em nossas armadilhas inferiores no início do treino, então agora é hora de levar esse controle para movimentos do mundo real.
Para começar, coloque um peso apropriado na máquina de puxar para baixo com lat, e passe por uma gama completa de movimentos (ROM). No entanto, em vez de fazer repetições, tudo o que quero que faça por agora é manter a barra na posição inferior perto da clavícula.
A chave aqui é concentrar-se em deprimir activamente a escápula e mantê-la nesta posição. Não se surpreenda se for realmente difícil no início!
Após ter a sensação, comece a passar por uma ROM completa para uma quantidade específica de repetições (o que se encaixar no seu regime de treino actual). Mais uma vez, concentre-se em usar uma ROM completa e deprima-se ativamente no ponto médio do movimento.
Nas próximas semanas ou meses, você vai construir lentamente sua força até um ponto em que você esteja usando perto do peso corporal. Quando você chegar a este ponto, é hora de mudar as coisas para a progressão do queixo para cima ou pull-up.
Chin-up Isométrico para a progressão do queixo para cima
Vamos seguir uma progressão muito semelhante na progressão do queixo para cima como fizemos na progressão do pull-down latente. O ponto de partida é uma isométrica básica na posição do ponto médio.
Essencialmente, o que você vai fazer aqui é se colocar na posição superior de um queixo para cima, onde seu peito superior deve estar adjacente à barra, e você está ativamente deprimindo a escápula ao longo.
O objetivo aqui deve ser realizar 3 conjuntos de uma retenção de 20 segundos. Eu preciso dar crédito a Bill Hartman aqui, pois foi ele quem criou a diretriz. Independentemente disso, a transferência de um hold de 20 segundos é bastante eficaz, uma vez que a maioria dos conjuntos de prensas de bancada não duram mais que isto.
Após termos dominado o hold isométrico, está na hora de começarmos a mover-nos através de uma ROM completa. Mais uma vez, no entanto, saltar para uma ROM completa pode ser demais, e você será impedido de alcançar uma depressão escapular completa no ponto médio do exercício. Se este for o caso, o queixo para cima assistido por bandas será o seu novo melhor amigo.
Os queixo assistido são ótimos por várias razões:
- Não é preciso puxar todo o peso do corpo para cima
- São óptimos para acomodar resistência; eles dão-lhe a maior assistência na parte inferior (onde você é mais fraco), e a menor assistência na parte superior (onde você é mais forte)
- Parecem-se mais com os verdadeiros queixo para cima do que com o queixo para cima/macaco assistido
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Mento para cima com o queixo assistido
A progressão a partir daqui é simples. Use bandas cada vez menores, até que você possa remover as bandas por completo. Uma vez que você pode obter 3 conjuntos de 5-6 reps com seu peso corporal e incluir uma depressão escapular completa, é hora de se livrar das bandas todas juntas.
A progressão final é conhecida há muito tempo: Comece com o queixo para cima, mova-se para um queixo neutro para cima, e depois termine com pull-ups.
Sumário
Espero que este artigo tenha mostrado a importância das armadilhas inferiores para um movimento adequado e para a saúde em geral. Mais importante ainda, espero que as progressões que delineei o levem a todos os novos níveis de saúde e desempenho.