Pode estar céptico em relação às proteínas. Neste momento, as proteínas em pó estão em expansão, e enquanto você pode pensar que elas são apenas para pessoas que procuram construir músculo magro ou aumentar o volume, a proteína faz muito mais, e é uma parte indispensável de uma dieta saudável e equilibrada.
Proteínas são moléculas bioquímicas que contêm cadeias de aminoácidos. A proteína pode ajudar a reparar e criar tecidos (incluindo músculos), é usada para fazer hormônios e enzimas, e é um bloco de construção para tudo, desde cartilagens e ossos até cabelos e unhas. Como o nosso corpo usa proteína de muitas maneiras, obter o suficiente através da sua dieta não só ajuda a dar ao seu corpo o que é necessário, mas é essencial para a saúde em geral. Mas nem todas as proteínas contêm os mesmos aminoácidos, e é por isso que você pode ter ouvido falar de proteínas “completas” e “incompletas”.
Então qual é exactamente a diferença?
Aqui está a essência: no total existem vinte tipos diferentes de aminoácidos, onze dos quais o nosso corpo pode produzir por si só. Os outros nove, chamados “aminoácidos essenciais”, só podemos obter através de dieta, suplementação, ou uma combinação dos dois.
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Uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos que o nosso corpo precisa: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina. Enquanto os médicos geralmente concordam que a melhor maneira de obter proteína é através da dieta, a proteína é geralmente encontrada através de fontes animais, tais como peixe, aves, carne, produtos lácteos e ovos. Embora existam algumas fontes veganas, como quinoa, feijão, certos frutos secos e grãos inteiros, pode ser difícil obter os mesmos níveis de proteína através de uma dieta à base de plantas que aquela que inclui produtos animais.
Uma proteína incompleta é aquela que não contém todos os nove aminoácidos essenciais. Feijões, nozes específicas e tofu são alguns exemplos de fontes de proteína incompletas, por isso comer apenas esses alimentos por proteína não lhe dará todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Dito isto, quanto mais variada for a sua dieta, mais provável é que esteja a obter todos os nutrientes de que necessita, por isso é possível que os vegetarianos e veganos que comem uma variedade de alimentos diferentes obtenham proteínas suficientes.
Muitos vegetarianos e veganos combinam diferentes fontes de proteínas, em vez de tentarem encontrar apenas proteínas completas, uma vez que combinar diferentes fontes de proteínas incompletas num prato pode ajudar a criar uma refeição proteica completa. Você provavelmente já teve várias dessas combinações sem perceber, como manteiga de amendoim no pão, hummus e pita, arroz e feijão marrom ou pimentão e pão de milho, para citar algumas. Basta tirá-lo da FDA:
“Os grãos são baixos no aminoácido lisina, enquanto feijão e nozes (leguminosas) são baixos no aminoácido metionina. Quando grãos e leguminosas são comidos juntos (como arroz e feijão ou manteiga de amendoim em pão integral), eles formam uma proteína completa”
Então quem faz este impacto?
A maioria de nós obtém proteína suficiente através das nossas dietas. Se peixes, aves e ovos fazem parte da sua dieta regular, então não se preocupe! O mesmo pode ser dito dos veganos que estão conscientes da ingestão de proteínas, quer isso signifique combinar habilmente proteínas complementares, quer optar por comer proteínas completas regularmente.
Se não estiver a comer muitas fontes de proteínas completas, ou decidir que quer adicionar um suplemento proteico à sua dieta, procure um pó que seja uma proteína completa.
Pense desta forma: porque escolheria tomar apenas algumas das coisas que o seu corpo necessita (como seis ou sete dos aminoácidos essenciais), quando poderia obter todas as nove a partir de uma única fonte? Enquanto algumas pessoas optam por proteínas incompletas orientadas para objectivos de saúde específicos (como o colagénio, por exemplo, que é uma proteína popular utilizada para apoiar a saúde do cabelo, da pele e das unhas), se o seu objectivo é a saúde e bem-estar em geral, então uma proteína completa é o melhor caminho a seguir. Soro de leite e caseína são ambas proteínas completas, e são um óptimo lugar para começar.