Creatine é um composto orgânico nitrogenado do grupo das aminas que podemos consumir através da carne, mas não o suficiente (precisaríamos de um kg de carne para obter uma dose suficiente para o esporte), e por esta razão é vendido em forma de suplemento. É basicamente sintetizada no fígado, pâncreas e rins através dos aminoácidos precursores arginina, glicina e metiotina.
– Os benefícios do consumo de creatina têm sido documentados em diferentes estudos:
– Aumenta a força e a taxa de desenvolvimento da força
– Melhora todos os níveis de sprinting: tanto o melhor pessoal como a recuperação
– Maior agilidade
– Aumento da potência das pernas em ciclismo
– Aumento do desempenho em desportos de equipa
Creatina também demonstrou ser um amortecedor da acumulação de ácido láctico e iões de hidrogénio, que são um subproduto do treino intenso. A creatina também ajuda os músculos a parecerem mais cheios, uma vez que realmente atrai água para as células musculares, aumentando o volume muscular.
Ao usar creatina, uma fase de carga é muitas vezes recomendada no recipiente que consiste em tomar 20g por dia em 4 porções, idealmente tomadas durante as refeições. Se desejar optar pela fase de carregamento, pode ser benéfico que ela dure por um período de 5 dias, seguido por uma fase de “manutenção” de 4 a 10 g por dia. No entanto, a fase de carga não é necessária, e você pode simplesmente optar por tomar 5 gramas por dia, o que é recomendado.
De facto, os melhores momentos do dia para suplementar com creatina seriam cerca de 30 minutos a 1 hora antes da sua sessão de treino ou imediatamente após o seu treino, juntamente com o seu batido de proteínas. Tomar creatina 30 minutos antes dá tempo suficiente para que ela seja digerida e utilizada pelo corpo para ter um efeito quase imediato no treino.
Não há acordo sobre o tempo perfeito para tomar este suplemento: a realidade é que você pode escolher se é conveniente tomá-lo antes do treino com um suplemento de óxido nítrico ou após o exercício com um batido de proteína ou refeição.
De facto, o melhor momento do dia para tomar um suplemento com creatina seria cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino ou imediatamente após o seu batido de proteína.