Quer Pernas Musculares? Livre-se das pernas de galinha com estas dicas

Os maiores músculos do seu corpo estão nas pernas, mas de alguma forma são frequentemente negligenciados. Você pode estar tão concentrado na construção dos braços, ombros e abdominais que suas pernas são negligenciadas. Há uma razão pela qual o termo “pernas de galinha” é usado. Não deixe que ele seja usado para descrever você.

Se você ama os pesos ou prefere usar seu peso corporal, você pode construir suas pernas e colher os benefícios com essas ótimas dicas.

1. Mova-se rapidamente

Tente mover-se através dos seus conjuntos um pouco mais rápido. | iStock.com

Even embora tenha sempre ouvido dizer que deve mover-se lentamente através da sua rotina de levantamento de peso para colocar os seus músculos sob uma quantidade máxima de stress, isto não se aplica à parte inferior do corpo. Movimentos mais rápidos e agressivos irão construir músculos mais rapidamente nas pernas levando a mais peso e a repetições mais altas. Ao bater as pernas, tente fazer o maior número possível de repetições controladas num determinado período de tempo.

2. Max para cada exercício

Trabalhe o máximo que puder para ver os ganhos. | iStock.com/gpointstudio

As pernas são um grupo muito complexo de músculos. Para ver o crescimento, você precisará realmente cavar fundo e maximizar cada exercício para desafiar o grupo muscular. De acordo com a Fitness masculina, as repetições parciais de agachamento podem ser o culpado do crescimento muscular em repouso nas pernas. Você precisará fazer agachamentos profundos que ativam o maior número possível de fibras musculares. Utilizando uma gama completa de movimentos quando você se agachar, você continuará construindo massa e crescendo os músculos.

Skip the cardio

Cardio não o ajudará aqui. | iStock.com

Cardio é ótimo para manter o tamanho das pernas, mas se você quiser construir pernas maiores e mais fortes, cardio não é o caminho a seguir. A cardio queima energia rapidamente e utiliza os músculos das pernas, mas não faz com que as pernas sofram tensão suficiente para que cresçam. Pesquisas mostram que qualquer cardio deve ser separado da sua perna por pelo menos 24 horas para garantir que os ganhos das pernas não sejam prejudicados.

Músculos estabilizadores de memória

Não pode negligenciar estes músculos. | iStock.com/undrey

Os músculos estabilizadores encontrados nos seus quadris são frequentemente negligenciados. Estes músculos pequenos mas vitais desempenham um papel importante para evitar lesões e construir massa muscular através de movimentos eficazes. Você vai querer treinar os seus adutores na parte interna da coxa e os abdutores na parte externa da coxa em todos os exercícios de pernas, especialmente antes de se levantar ou agachar. Estes músculos proporcionam estabilidade e movimentos adequados nos quadris e na pélvis e vão ajudá-lo a manter-se a salvo de lesões.

Selecção de peso por peso

Não exagere com os pesos. | iStock.com

Quando chegar ao ginásio com pesos, pode empilhar pratos mais pesados na prateleira com o objectivo de aumentar o peso em 10 libras. Enquanto constrói as pernas, você vai querer aumentar o peso lentamente. Rob Sulaver, personal trainer da Bandana Training, recomenda adicionar apenas 5% a mais de peso do treino ao treino. Para fazer isso, você vai precisar aproveitar pesos menores. Sulaver diz que este tipo de aumento pequeno e regular levará a maiores ganhos em geral.

Músculos isolados

Isolar certos músculos irá construí-los mais rapidamente. | iStock.com/milanvirijevic

Quer tonalidade e definição no seu quadríceps? Não salte o encaracolamento das pernas, o prensar das pernas e as máquinas de extensão das pernas no ginásio. Recomendamos tirar partido das máquinas que irão isolar certos músculos das pernas para esculpir e tonificar os grandes músculos das pernas.

Coma mais

Talvez tenha de aumentar a sua ingestão calórica. | iStock.com

Para fazer crescer o seu corpo, terá de aumentar a sua ingestão calórica para cobrir os exercícios de queima de energia nas pernas. De acordo com BodyBuilding.com, ao aumentar a sua ingestão de alimentos em 500 calorias por dia você deve ser capaz de ganhar 1 libra por semana. Você vai querer ter a certeza que este aumento de calorias consiste em alimentos limpos e ricos em proteínas e que você continue levantando pesos e sendo ativo para garantir que o ganho de peso é muscular, não gordura.

Movimento unilateral

Trabalhar uma perna de cada vez garante que ambas as pernas estão formando músculo. | iStock.com/criene

Todos são dominantes em uma perna, então para garantir que uma perna não está fazendo todo o trabalho, você vai querer adicionar o treinamento unilateral à sua rotina física. Agachamentos ou alongamentos de uma perna garantem que ambas as suas pernas estão a crescer e a aumentar a massa muscular. Se uma perna estiver visivelmente mais fraca que a outra, dê-lhe um conjunto extra por exercício.