Síndrome do cruzamento inferior: como sentar arruinará seus quadris

O que é a síndrome do baixo cruzado?

Síndrome do baixo cruzado é um desequilíbrio postural que ocorre nos músculos da parte inferior das costas, pélvis e articulações da anca. Esta condição é muitas vezes resultado de uma sessão prolongada e será exacerbada pela má postura.

Durante a sessão, alguns músculos ficam presos numa posição encurtada – uma posição que começa a tomar posse. Ao mesmo tempo, outros músculos ficam presos numa posição alongada, e estes músculos tendem a ficar fracos ou inibidos.

Anatomia contínua

É importante conhecer alguma anatomia básica da parte inferior das costas, pélvis e quadris para compreender a síndrome da parte inferior cruzada. Primeiro, você precisa entender alguma da anatomia óssea (que inclui as articulações). Depois, você pode aprender os músculos envolvidos e como eles são afetados.

Anatomia óssea

Para começar, os ossos da parte inferior das costas são conhecidos como coluna lombar, que é composta por 5 ossos separados nomeados pela letra “L” e seu número correspondente de cima para baixo: L1 a L5.

O mais baixo destes, a vértebra L5, prende-se ao sacro – o último osso da coluna vertebral que suporta o peso do seu corpo. Mais um osso da coluna vertebral liga-se abaixo do sacro e chama-se cóccix, mas este osso não carrega qualquer peso. O cóccix é muitas vezes chamado de cóccix da cauda.

O sacro fica entre os ossos pélvicos esquerdo e direito, e cada metade da sua pélvis tem três partes:

• Íleo: a parte superior e posterior da sua pélvis; cada ílio liga-se ao sacro nas articulações de cada lado conhecidas como as articulações sacroilíacas
• Ísquio: a porção inferior da pélvis; estas são as partes da pélvis em que se senta; em ioga, os instrutores referem-se frequentemente a estas como os ossos “sits bones”
• Pubis: a porção frontal da pélvis; estes ossos ligam-se uns aos outros – uma articulação chamada sínfise púbica

Por último, os ossos do fémur são os ossos das coxas. De cada lado, o fémur liga-se à pélvis, e estas são as suas articulações da anca.

Músculos envolvidos na síndrome do cruzamento inferior

Os músculos afectados na síndrome do cruzamento inferior incluem músculos que se ligam da coluna lombar à pélvis, músculos que se ligam da pélvis ao fémur, e um músculo que tem fixações da coluna lombar ao fémur.

• Coluna lombar até à pélvis
  • Erector de espinhos: um grupo de músculos que se estendem (dobram para trás) e mantêm a coluna lombar direita, ou erecta

• Pélvis até ao fémur
  • Flexores da anca: um grupo de músculos que puxam as coxas para a frente do seu corpo (por exemplo, joelho a peito)
    • Iliopsoas: um músculo flexor da anca que tem fixações do interior da pélvis ao fémur
    • Rectus femoris: um músculo flexor do quadril que se prende da frente da pélvis à tíbia (osso da canela; o músculo reto femoral faz parte do grupo de músculos quadríceps)
  • Músculos glúteos: um grupo de músculos que se estendem (e.g., subir escadas) e abduzir (por exemplo, abdução lateral) as articulações do quadril
    • Gluteus maximus: o músculo grande do bumbum que prolonga a coxa (por exemplo, subir escadas)
    • Gluteus medius/minimus: os músculos da parte superior/externa das nádegas que puxam a coxa para fora (por exemplo embaralhamento lateral)

• Coluna lombar ao fémur
  • Iliopsoas: o mesmo flexor da anca acima referido; este músculo tem uma barriga muscular separada que se liga da coluna lombar ao fémur

Os músculos abdominais-nomeadamente, Os músculos retos abdominais (os músculos do pacote de 6) também estão envolvidos, prendendo desde a porção inferior das costelas e esterno até a porção superior do osso púbico.

Patofisiologia

Síndrome do cruzamento inferior ocorre mais frequentemente quando o sentar prolongado cria aperto em alguns músculos e inibição de outros.

Músculos apertados ou hipertônicos

Quando sentado, os músculos flexores dos quadris descritos acima são encurtados devido à posição flexionada dos quadris. Com o passar do tempo, os músculos começam a se firmar nesta posição encurtada.

Esta resposta ao encurtamento é descrita como hipertonicidade crônica. Um músculo hipertônico é aquele que tem uma contração inconsciente, parcial. Um músculo hipertónico também terá resistência ao alongamento devido a esta contracção de baixo grau.

Os músculos apertados ou hipertónicos na síndrome do cruzamento inferior incluem:

• Flexores do fémur: iliopsoas e rectos
• Electores do fémur lombar

Estes músculos apertados irão puxar os ossos a que se ligam, mesmo quando já não está sentado.

Músculos fracos ou inibidos

Quando sentado, os músculos glúteos descritos acima são alongados e tanto os músculos glúteos como os abdominais são na sua maioria inactivos.

Todos os anos, esta inactividade prolongada combinada com a tensão muscular antagonista cria fraqueza ou inibição destes grupos musculares.

Desequilíbrio muscular

Pressão dos flexores dos quadris e dos espinhos do ânus lombar juntamente com a fraqueza ou inibição dos músculos glúteos e abdominais cria um desequilíbrio postural na parte inferior das costas e quadris.

O desequilíbrio postural observado na síndrome do cruzamento inferior é uma rotação anterior (para a frente) da pélvis e uma extensão excessiva (flexão das costas) na coluna lombar, conhecida como hiperlordose. Esta curva excessiva da coluna lombar para trás pode levar a dor nas costas.

Sinais e sintomas

Como um desequilíbrio postural, a síndrome do cruzamento inferior não se apresenta necessariamente com dor ou outros sintomas. Os sinais da síndrome cruzada inferior são os mesmos detalhes descritos na Patofisiologia acima.

• Desequilíbrio muscular
  • Apertado ou hipertónico: flexores da anca e espinhas do erector lombar
  • Fraco ou inibido: músculos glúteos e abdominais

• Desequilíbrio postural
  • Inclinação pélvica anterior: rotação frontal da pélvis
  • Hiperlordose: curva excessiva da coluna lombar para trás
  • Rotação externa da anca: apesar de não ser a característica da síndrome do cruzamento inferior, as coxas podem ser rodadas para fora devido à fraqueza do glúteo médio e mínimo

• Outros sintomas podem incluir:
  • Dores lombares menores
  • Dores nos quadris
  • Diminuição da amplitude de movimento dos quadris e lombares menores
  • Sensação de aperto ou desconforto com movimentos dos quadris

Mecanismo comum das lesões

Mecanismo para o início da síndrome do cruzamento inferior é, na maioria das vezes, simples e directo. A sessão prolongada levará ao desequilíbrio muscular, e este desequilíbrio é exacerbado pela má postura.

Prevenção e reabilitação

A prevenção é simples e directa ao mecanismo. Antes de mais nada, verifique a sua postura e evite sentar-se durante longos intervalos.

No entanto, existem outras medidas preventivas para reduzir o risco de desenvolver a síndrome do cruzamento inferior se estiver preso numa posição sentada durante muitas horas por dia.

Por vezes, um simples lembrete pode ajudar a manter o seu corpo numa posição melhor. No entanto, uma posição sentada prolongada – especialmente em má posição – irá criar os desequilíbrios musculares descritos anteriormente.

Quando isto acontece, simplesmente pensar em sentar-se de forma mais apropriada ainda pode ser ineficaz. Assim, desenvolvemos a Power-Up Posture com 21 exercícios e alongamentos para ajudar a melhorar a sua postura.

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Power-Up Posture é um programa de exercícios e alongamentos concebido para contrariar os malefícios de sentar-se sentado prolongado. O programa é eficaz tanto para a prevenção como para a reabilitação da síndrome do baixo transverso.

Power-Up Posture é um programa abrangente para alongar e relaxar os músculos hipertónicos e para estimular a activação e o fortalecimento dos músculos inibidos afectados na síndrome do baixo transverso.

Por meio da participação deste programa, você pode prevenir eficazmente estes desequilíbrios musculares e reduzir a dor associada à postura sentada prolongada e à má postura.