Dia do Ultimate Moves to Make your Pecs Pop |Corporalbuilding.com É uma das razões pelas quais ele está constantemente a procurar e a criar movimentos que atingem ao máximo os grandes grupos musculares com o mínimo de equipamento necessário.
A receita do Mathison para um treino torácico sólido, curto e sério é uma receita que qualquer levantador poderia aprender:
Passo 1. Comece com um grande e poderoso movimento para ativar e fortalecer cada fibra muscular no peito.
Passo 2. A vida fora dessas fibras com um par de acessórios sólidos: um para a parte superior do peito, outro para a parte inferior.
Não, você não precisa de 20 conjuntos no dia do peito para fazer isso! Apenas 12 conjuntos direccionados e intensos vão fazer isto acontecer. E o que é ainda melhor, tudo o que você precisa é de um único par de pesos e um banco de descida. Com certeza você pode fazer isso.
Você pode trabalhar qualquer um desses movimentos no seu dia de peito programado regularmente, mas uma abordagem melhor é tentar os três de uma série e fazer isso todo o seu dia de peito por algumas semanas. Sim, provavelmente será mais rápido do que o que você está fazendo agora. Mas também vai ser tão bom e, na primeira vez, vai fazer com que você fique dolorido.
Para todo o poder e força: Falling Knee Push-Up
Mathison é conhecido pelos seus 360 flexões, flexões de queda e outras façanhas de peso corporal. Mas você não pode nem mesmo farejar, digamos, uma flexão de joelho do super-homem até que você seja um veterano experiente em trabalhos explosivos na parte superior do corpo como esta flexão de joelho caindo.
Mas para além dos movimentos de exibir, talvez possas fazer um dia, se quiseres exibir peitorais que possam realmente estalar num momento – e não depois de 15 minutos a bombeá-los como um pneu furado de bicicleta – precisas de flexões como esta no teu arsenal.
Porquê funciona: Nada liga as fibras musculares tipo II tão eficazmente como o treino de potência explosiva. Ele treina seus músculos para gerar a máxima força fora de cada representante, ajudando a aumentar seu teto de força. E por sorte, estas são também as fibras musculares com maior potencial de crescimento.
Pulsos do joelho em queda movimentam os músculos do peito através de uma gama significativa de movimentos, com bastante intensidade, mas sem o risco de deixar cair uma barra na grelha ou de levantar o ombro, tentando pressionar o mais rápido possível o banco. Sim, acabar virado para baixo no chão é uma possibilidade, mas é por isso que deve cortar cada conjunto quando os representantes começam a abrandar.
Dicas do Scott:
- Realmente empurrar com força e explodir do chão. Sim, isto vai levar ao seu banco!
- Realmente enfatize o negativo no caminho para baixo. Deixe o seu peito tocar e quebrar levemente a sua “queda”.
- Se estiver a fazer isto em solo duro, use uma almofada para os joelhos!
A dose perfeita: Construa até 4 conjuntos de 15 repetições, com um sólido descanso de 2-3 minutos entre cada conjunto. Mas a sério: Pare cada conjunto enquanto ainda está se movendo rápido. E se você não conseguir fazer nem uma repetição – sem vergonha – você tem opções. Tente fazê-los num degrau estável ou num banco baixo, ou com uma banda em volta do seu tronco a partir de uma barra de tracção superior.
Para o Peito Superior: Push-Up de Grip Reverse-Grip
Você está pronto com a energia, agora é hora de moer. Claro, você pode bater no banco ou nos halteres, mas depois de taxar seriamente seu peito com seu primeiro movimento, você está em uma posição perfeita para obter o máximo benefício de um movimento que pode parecer muito fácil, como push-ups.
Mas você não está apenas fazendo qualquer push-up aqui. Scott recomenda que você vire as mãos e tente com um movimento inverso. Sim, vai levar algum tempo para se habituar, mas o pagamento vale a pena.
Porquê funciona: Há anos que os fisiculturistas dizem que as prensas de reverter a aderência são excepcionais para atingir a parte superior do peito. Um estudo canadense de 2005 deu suporte a isso, determinando que uma prensa de preensão inversa atinge a porção clavicular (superior) dos peitorais 30% mais do que uma bancada plana atinge. Compare isso com a prensa de bancada inclinada, que vários estudos mostraram que não aumenta a ativação clavicular de todo – ou apenas em poucos pontos percentuais.
O problema com a prensa de bancada com ângulo invertido, claro, é que ela apenas se sente esboçada como o inferno com qualquer peso significativo. Estes sentem-se fortes, e depois de um sólido 4 conjuntos, você será um crente. Oh, e eles também destroem absolutamente os tríceps.
Dicas do Scott:
- Esticar os pulsos antes deste exercício para o ajudar a aproximar-se o mais possível de uma verdadeira pega virada para trás.
- Calce os cotovelos perto do corpo ao longo da ré para manter a forma rigorosa e martelar os tríceps.
- Flexione o peito no topo de cada réplica. Depois de 15-20 repetições, você deve sentir estes queimando como loucos.
A dose perfeita: Construa até 4 conjuntos de 20 repetições.
For the Lower Chest: Mosca em declínio com crocante
Após os dois primeiros movimentos, provavelmente estão todos pressionados para fora. Então é hora de focar no esticar e triturar com o movimento combinado de Scott de escolha, a mosca declinante e crocante.
Por que funciona: A mosca de declínio imita o cruzamento de cabos alto a baixo, um movimento clássico para trabalhar os peitorais enquanto corta os ombros quase por completo.
Porquê o crunch? Para um, força-o a fazer uma pausa e apertar os halteres por um ou dois segundos sólidos em cada ré. Mas contrair os abdominais com força, como você tem que fazer para fazer uma crise de queda pesada, também é uma ótima maneira de fazer com que todos os outros músculos da parte superior do seu corpo se contraiam com mais força.
E finalmente, porque os abdominais. Você precisava trabalhá-los de qualquer maneira, não é mesmo? E se você tentou qualquer outro treino do Scott em Bodybuilding.com, você sabe que eles tendem a fazer os abdominais trabalharem seriamente, mesmo que eles não sejam puros exercícios “abs”.
Dicas do Scott:
- Tente usar seu peito o máximo possível para cada representante, não seus braços. Tem que usar pesos leves? Faça-o.
- Pausa e aperte os músculos do peito juntos no topo de cada representante. Fazê-los a partir de um declínio pode ajudar a “sentir” isto.
- Se a sua resistência está a impedir que você seja capaz de trabalhar o seu peito adequadamente, dividir os movimentos para cima. Faça moscas, depois abdominais. Ou se você luta com a mosca do peito, apenas faça a quebra do haltere para treinar os abdominais. Vai atingir os ombros e o peito, também.
A dose perfeita: 4 conjuntos de 10 repetições.
- Lehman, G. J. (2005). A influência da largura da pega e da pronação/supinação do antebraço na actividade mioeléctrica da parte superior do corpo durante a prensa plana do banco. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Efeitos das variações do exercício de pressão da bancada sobre a atividade EMG de cinco músculos do ombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.