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You want – no, NEED – to stay healthy and functioning at a 10. Talvez você esteja na linha de frente dos cuidados de saúde durante uma pandemia. Ou talvez esteja a trabalhar a partir de casa enquanto, simultaneamente, tem três filhos a estudar em casa. Resumindo, o seu universo precisa de si saudável.
Bom notícias! Embora não haja uma “pílula saudável” mágica, há formas testadas e verdadeiras de aumentar a tua imunidade. A médica preventiva e especialista em bem-estar Sandra Darling, DO, partilha as suas melhores dicas para se manter saudável.
Pronto para impulsionar o seu sistema imunitário
“Vamos começar com o básico: Lave as mãos durante 20 segundos, não toque na cara e leve o distanciamento social a sério”, diz a Dra. Darling. “Se fizer apenas estas três coisas, estará no caminho certo para se manter saudável.”
Mas há mais que você pode fazer. O Dr. Darling prescreve quatro estratégias para manter a saúde.
Focus on food
“Eu acredito no poder dos alimentos que reforçam a imunidade”, diz o Dr. Darling. “Escolher alimentos inteiros, não processados, faz maravilhas para a saúde em geral.”
O Dr. Darling recomenda estes reforçadores de imunidade:
- Alho: A alicina, um composto em alho, é conhecida pela sua capacidade de impulsionar o sistema imunitário. O maior benefício vem da ingestão diária de metade de um dente de alho cru. Se não conseguir suportar o alho cru, o próximo melhor é assá-lo.
- Prebiótico: As bactérias intestinais robustas protegem-nos contra infecções. Mantenha essas bactérias saudáveis com prebióticos que contêm fibra, especificamente fibra de inulina. Excelentes fontes de prebióticos são as alcachofras de Jerusalém, bananas verdes ou plátanos, raiz de Jicama e espargos.
- Alimentos ricos em vitamina C: A vitamina C é conhecida por aumentar a imunidade. Um estudo descobriu que adultos mais velhos que comeram kiwi todos os dias durante um mês tiveram uma diminuição significativa na gravidade e duração dos sintomas da infecção respiratória superior. “As pessoas frequentemente procuram o suco de laranja para obter vitamina C, mas o suco tem muito açúcar”, diz a Dra. Darling. “É melhor obter vitamina C de laranjas, brócolos, kiwi ou melão.”
- Antioxidantes: O stress pode levar a uma imunidade mais baixa e torná-lo mais propenso a doenças. Frutas e vegetais coloridos, incluindo bagas, cenouras e espinafres, têm antioxidantes que o protegem contra o stress oxidativo, o que se traduz num sistema imunitário mais forte.
Aprimoramentos no estilo de vida
Viver sob stress constante, mesmo de baixo grau, que continua dia após dia, faz com que o corpo produza demasiado cortisol, a hormona do stress. Com o tempo, o cortisol elevado diminui a sua resistência ao combate a infecções e contribui para um sono deficiente e uma pressão sanguínea mais elevada.
Proteja-se do stress e reforce o seu sistema imunitário com alguns ajustes no estilo de vida:
- Dormir: Sim, é mais fácil dizer do que fazer (especialmente se você é um insone). Mas o negócio é o seguinte – você precisa de sete a oito horas de sono de qualidade todas as noites para combater a infecção. “Dê prioridade ao sono. Se você precisar de ajuda, escolha uma técnica experimentada e verdadeira conhecida como terapia cognitiva comportamental para insônia, ou CBT-I”, diz a Dra. Darling. “Fale com o seu médico para encontrar um terapeuta respeitável ou faça o download de uma aplicação CBT-I.”
- Meditação: Mesmo cinco minutos por dia de meditação guiada, ou simplesmente sentar-se calmamente e concentrar-se na sua respiração, pode fazer a diferença. A meditação diminui o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea e reduz a ansiedade. Além disso, é calmante. Portanto, não é surpreendente que também o ajude a dormir.
- Exercício: “Exercício aumenta a sua resistência para que possa combater a infecção”, diz a Dra. Darling. “Os nossos corpos funcionam melhor quando estamos fisicamente activos todos os dias.” A Dra. Darling recomenda esculpir pelo menos 10 minutos por dia, idealmente 30 minutos, e fazer uma mistura de cardio e treino de força.
Atitude é tudo
Uma mentalidade positiva é vital para a saúde e bem-estar. Pesquisas mostram que pensamentos positivos reduzem o stress e a inflamação e aumentam a resistência à infecção – enquanto as emoções negativas podem torná-lo mais susceptível ao frio e à gripe comuns.
“A pandemia de COVID-19 é assustadora, por isso é fácil descer em espiral em pensamentos negativos”, diz a Dra. Darling. “A história que contamos a nós mesmos é crucial. Mude-a de ‘Não vai ficar bem’ para ‘Estou seguro em casa com as pessoas que amo’. Comece seu dia com um pensamento positivo ou mesmo um mantra como, ‘Eu estou bem’.”
Ajuda à imunidade natural
Se estás pronto para dar tudo o que tens quando se trata de evitar o coronavírus, considera estas medidas extra:
- Suplementos: “Muitas pessoas são deficientes (ou baixas) em vitamina D, e uma deficiência pode aumentar a sua susceptibilidade à infecção”, diz a Dra. Darling. “Saia para tomar ar fresco e sol, mas eu também recomendo tomar um suplemento diário de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D”.
- Óleos essenciais: Os óleos de eucalipto e de árvore de chá têm propriedades antivirais que podem protegê-lo contra infecções por vírus. Use em um difusor de óleo para inalá-los ou faça um higienizador de mãos usando óleo de árvore de chá misturado com gel de aloe vera e álcool isopropílico. Estudos também mostram que o óleo essencial de lavanda tem um efeito calmante, por isso pode ajudar a aliviar a ansiedade e a melhorar o sono. Adicione algumas gotas num banho quente ou use o óleo num difusor enquanto trabalha ou dorme.
E às vezes, mesmo com muito sono e vitamina C, os super-heróis adoecem. Está tudo bem! O segredo é tirar um tempo para recarregar (e evitar que outros adoeçam). Em pouco tempo, você vai estar usando sua capa de novo. Mas pela tua saúde e pela saúde dos que te rodeiam, certifica-te de que estás totalmente sobre-carregado antes de o fazeres.
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