Esticar não se trata apenas de obter mais flexibilidade – pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.
O seu peso é o resultado de um sistema complexo de hábitos de vida: quanto e o que está a comer, os seus níveis de actividade, equilíbrio hormonal, níveis de stress, quantidade e qualidade do sono, exposição a toxinas ambientais, e muito mais. Por causa disso, alcançar um peso saudável para o seu corpo não é tão simples como baixar calorias e aumentar a actividade física. É necessário construir um estilo de vida que o ajude a controlar o seu stress, comer mais saudável, manter-se activo e cuidar de toda a sua saúde.
Neste artigo vamos discutir porque é que o alongamento é uma ferramenta importante (e muitas vezes negligenciada!) para a sua jornada de saúde, e como o pode ajudar a reagir – e mais importante, a manter – um peso saudável a longo prazo. Não existe uma pílula mágica ou uma solução rápida para a perda de peso, mas construir um estilo de vida que o faça sentir-se melhor e o ajude a manter um peso saudável é nada menos que mágico.
Base corporal: Nutrição adequada & Movimento diário
Primeiro e acima de tudo, considere o objectivo da sua viagem de perda de peso. Você quer ser mais magro? Quer sentir-se mais confiante no seu corpo? Você quer diminuir seu risco de pré-diabetes, diabetes ou outras doenças crônicas? Certifique-se de que o seu objectivo é saudável não só para a sua saúde física, mas também para a sua saúde mental e emocional. Você não precisa se parecer com um modelo Instagram para ser saudável e feliz. Atingir e manter um peso saudável é uma parte importante para otimizar sua saúde e prevenir doenças crônicas, mas o número na escala não é tudo. Você pode construir músculo, reduzir a inflamação no seu corpo e ficar mais magro sem que o número na balança mude. Considere exatamente o que você quer realizar (seja honesto consigo mesmo!) e escreva seus objetivos para se manter responsável.
Sejamos claros: você não vai perder peso só por esticar. Existem, no entanto, algumas formas surpreendentes que o alongamento pode contribuir para atingir um peso corporal saudável que vamos discutir. Como mencionado anteriormente, o seu peso é o resultado de uma série de factores inter-relacionados que vão desde as suas escolhas alimentares diárias até à quantidade de sono que consegue.
O verdadeiro poder está nas suas acções diárias: os hábitos que cultiva no dia-a-dia que apoiam os seus objectivos ou o afastam mais deles.
Foto de Katie SmithComer refeições densas em nutrientes é uma das suas doses diárias mais importantes. Você pode ler mais sobre alimentação saudável em nosso blog, “Segredos nutricionais que podem ajudar no seu treinamento de flexibilidade”. O artigo é um guia geral que ajudará a apoiar não só a sua jornada de perda de peso, mas também os seus objectivos de treino.
Você sabe o velho adágio ‘comida é medicina’. Agora, é hora de vivê-lo! Tudo que você coloca no seu corpo é energia para alimentá-lo, nutrientes para curá-lo e alimentá-lo, ou – ao contrário – suas escolhas de dieta podem interromper os processos do corpo e desencadear respostas hormonais que embalam os quilos. Os alimentos processados carregados de químicos podem causar grandes danos ao seu corpo, mesmo que sejam calorias baixas/zero! Por exemplo, o refrigerante dietético está associado ao aumento de peso e à obesidade1. Os adoçantes artificiais podem desencadear a produção de insulina, perturbando o processo metabólico regular do seu corpo, bem como ligar o seu cérebro à doçura – levando a futuros desejos de açúcar e outras escolhas nutricionais pobres.2
Comer uma grande variedade de frutas e vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos formam a base de uma dieta saudável. Eliminar alimentos processados e açúcar e optar por uma dieta rica em nutrientes irá ajudá-lo a sentir-se mais saciado (pontuação!), reduzir a inflamação no seu corpo e apoiar a sua busca por um peso saudável.
>Ficar activo é a sua outra tarefa essencial para alcançar e manter um peso saudável. Os pilares do fitness geral são força, resistência aeróbica e flexibilidade. É importante investir nos três pilares, gastando tempo na sua forma física cardio-rápida, construindo músculos com exercícios de fortalecimento e melhorando a sua flexibilidade com sessões de alongamento profundo. Mas não é só o tempo no ginásio que conta: é subir as escadas, caminhar mais, levantar-se da secretária a cada hora, fazer alongamentos no final do dia e tomar outras pequenas acções que mantenham o corpo em movimento. Manter-se ativo é um hábito de vida que é crucial para o controle do peso. As pequenas coisas que você faz todos os dias somam-se a grandes mudanças!
“O exercício continua a ser a prática mais comum entre as pessoas seguidas nacionalmente que são capazes de manter a perda de peso ao longo do tempo. Na verdade, 90% das pessoas que perdem peso significativo e o mantêm fora do exercício físico pelo menos uma hora por dia, em média “3
Por que o alongamento é importante para a perda de peso
Exercitar não só queima calorias no momento, mas também aumenta a taxa de queima de calorias mesmo depois de terminar o exercício físico. E os benefícios não param por aí. O Dr. David Prologo da Universidade Emory destaca o fato de que “o exercício muda a composição do seu corpo, melhora seu metabolismo em repouso e altera suas preferências alimentares”.4 Pense sobre isso! O exercício físico pode reforçar outros hábitos saudáveis enquanto muda o seu corpo. E, em última análise, esse é o objetivo: construir um estilo de vida que suporte um peso saudável de muitos ângulos.
Esticar ajuda a suportar o seu caminho para um peso saudável de ainda mais maneiras. O alongamento pode reduzir a tensão muscular, aumentar a circulação sanguínea em todo o corpo, melhorar a sua coordenação e equilíbrio, e aumentar os seus níveis de energia. Estes benefícios, por sua vez, podem ajudá-lo:
- Feel less stress
- Feel more relaxed (mental and physically)
- Feel more strong and confident
- Get get better sleep
- Reduzir dor e dor no corpo
(Não quer alongar-se agora só de olhar para esta lista de benefícios? ☺)
Quando o alongamento ajuda a sentir-se mais relaxado e menos stressado, mais atento e mais energizado, tem um grande impacto no que se passa no seu corpo.
Controlar o stress através de práticas como o alongamento é incrivelmente importante para a gestão do peso. O estresse faz o corpo bombear cortisol (o cortisol é comumente chamado de “hormônio do estresse”), o que é bom a curto prazo (como quando você precisa se esquivar de um objeto ou dar um discurso no trabalho), mas o estresse crônico e implacável é super prejudicial para o corpo. Ele pode levar a riscos à saúde como ganho de peso, um sistema imunológico fraco, pressão alta e níveis elevados de açúcar no sangue.
Os efeitos calmantes do alongamento podem interromper o ciclo do estresse, ajudando você a recuperar o controle sobre seu comportamento e equilibrar os níveis de cortisol em seu corpo. Quando você está mais atento e menos stressado, você pode se concentrar em tomar decisões mais saudáveis para o seu corpo, em vez de se concentrar em comportamentos como comer em piloto automático ou assistir TV, em vez de fazer exercícios em.
O alongamento também vai ajudar na sua função muscular e um conceito conhecido como ‘remodelação muscular’, que é o aumento da capacidade do corpo para o exercício através de mudanças fisiológicas, estruturais e metabólicas. Do Dr. Prologo: “vai ajudar com a remodelação muscular, fortalecimento do tecido conjuntivo, melhoria da amplitude de movimento, alinhamento articular e potencial fluxo sanguíneo durante o exercício subsequente.” Essa remodelação muscular “leva a todos os benefícios positivos do exercício “5 como um melhor humor e perda de peso.
Então, quanto treinamento de flexibilidade você deve fazer? Nossa recomendação é alongar pelo menos alguns minutos todos os dias para manter o corpo móvel, adicionando sessões mais longas 2-5x/semana (se você está trabalhando em um objetivo como o seu splits, tente fazer pelo menos 3x por semana!). Se você é novo no alongamento, considere o nosso Desafio Tocar os Dedos de 15 dias – é um ótimo lugar para começar se você nunca tentou um treinamento de flexibilidade antes.
Extensão para uma Boa Noite de Sono (O sono de qualidade é essencial para o controle de peso!)
A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono todas as noites, e não são apenas as horas que contam: a qualidade do seu sono também importa. Adquirir a quantidade certa de sono para o seu corpo tem grandes benefícios para a saúde: você vai impulsionar o seu sistema imunológico, diminuir o risco de problemas graves de saúde como diabetes e doenças cardíacas, e ajudar o seu corpo a alcançar e manter um peso saudável. Quando você não consegue dormir com qualidade suficiente, isso pode perturbar as suas hormonas, mexendo com o sinal de apetite do corpo – fazendo com que você coma demais e não se sinta tão saciado. A falta crônica de sono está associada a um maior risco de ganho de peso e obesidade.8
O alongamento promove um sono saudável, relaxando o corpo e reduzindo a tensão. Portanto, deixe que um bom alongamento o leve a uma boa noite de sono. Por sua vez, você estará apoiando ativamente seus objetivos de perda de peso.
“Se você estiver sem dormir, seu impulso hedônico para certos alimentos fica mais forte, e sua capacidade de resistir a eles pode ser prejudicada. Portanto, é mais provável que você o coma. Faça isso repetidas vezes, e você empacota nos quilos”
Os Hábitos que Bastam são os que você desfruta
Os hábitos saudáveis que Bastam são os que você desfruta e que você será capaz de manter a longo prazo. Não se trata de perder alguns quilos a curto prazo; trata-se de se sentir óptimo no seu corpo, fazer coisas de que gosta, e sentir-se mais feliz e menos stressado.
Nem sempre temos tempo para ir ao ginásio ou ir a uma aula de fitness. Mas o melhor de se esticar é que é fácil se espremer nos dias mais movimentados, porque você pode fazer isso em qualquer lugar! No seu quarto, sala de estar ou talvez até no seu escritório. Levar 15 minutos para alongar é uma forma simples de se manter em forma nos dias agitados (e lembre-se, é importante estar a construir um estilo de vida que envolva mudanças todos os dias!). Pode ser preciso alguma motivação para começar, mas mesmo depois de apenas alguns minutos de alongamento você se sentirá 100% melhor do que quando você começou. A sensação – a natureza boa do alongamento é um dos seus benefícios que o fará voltar sempre de novo (gostamos de brincar que o alongamento é viciante – e há alguma verdade nisso! O seu corpo começa a desejar a sensação de um bom alongamento profundo). Depois de um tempo, não será tão difícil se esforçar para entrar no tapete. Além disso, trabalhar em um objetivo como o seu splits é gratificante e motivador. Dá-lhe uma razão para ficar entusiasmado com o treino.
The Take-Away: Use o treinamento de flexibilidade para apoiar a sua jornada para alcançar um peso saudável
No final, os quilos não derreterão só porque você é flexível – mas o alongamento é uma ferramenta incrível que você pode usar para se manter ativo, baixar seus níveis de estresse, dormir melhor e se sentir melhor no dia-a-dia. Isso são muitas razões para continuar a fazer alongamentos! Todos estes factores vão ajudar a apoiar o seu objectivo de alcançar e manter um peso saudável. Boa sorte e aproveite as suas sessões de alongamento, sabendo que está a fazer grandes coisas pela sua saúde.
Estiramento feliz!
