The Best Damn Hotel Workout Ever

É aquela altura do ano outra vez.

A altura em que se embebeda, se põe a par dos velhos amigos, e não dá nenhuma queca na sua falta de movimentos de dança.

É isso mesmo meus amigos, o verão está aqui e isso significa uma coisa: época de casamentos.

Uma blitzkrieg de 3 meses de viagem, comida, bebida, bater numa pista de dança como um marinheiro irlandês bêbado num concerto da Flogging Molly, e histórias que acabam contigo a ir para casa com a tia da noiva. Ou era do noivo?

Qual era o nome dela?

A época do casamento pode ser uma época perigosa, especialmente se estás a tentar ficar e ficar desfeito.

Entre o bolo de casamento, as almôndegas no buffet da recepção e o fluxo livre de bebidas, estás prestes a entrar num período de tempo que faz com que a época das férias pareça uma brincadeira de criança.

Para piorar ainda mais a situação, os hotéis que reservou não têm ginásios – pelo menos não os legítimos. Os poucos que têm ginásios têm apenas uma passadeira, uma elíptica e as bolas de medicina mais solitárias que você já viu.

Quando se trata de exercício enquanto viaja, o treinamento de peso corporal é muitas vezes a única opção. Felizmente, isso não significa que você tenha que treinar de forma diferente: você pode usar exatamente os mesmos princípios em seu quarto de hotel como você faz no ginásio. Estes princípios incluem:

Circuits

Circuitos Barbell são óptimos para acelerar o ritmo cardíaco e aumentar a perda de gordura, mas os exercícios de musculação fazem a transição de um exercício para o seguinte sem problemas.

Permitem-lhe passar de um empurrão para o alpinista para uma prancha do antebraço sem nunca ter de parar e preparar-se para o próximo movimento.

Movimentos explosivos

Explosivos forçam o seu corpo a contrair rapidamente os músculos para a acção. Isto forçará o seu sistema nervoso a recrutar mais fibras musculares que de outra forma deixaria à margem. Além disso, há muitas pesquisas que os movimentos de exercícios explosivos, na melhor das hipóteses, aumentam a hipertrofia e, na pior das hipóteses, ajudam a manter os músculos (1). De qualquer forma, isso é uma vitória.

Movimentos unilaterais

Roman disse uma vez, “O caminho para desfiar é pavimentado em exercícios de uma só perna”

Movimentos unilaterais queimam uma tonelada de calorias. Os Split Squats búlgaros, RDLs de perna única, ou agachamentos de pistola aumentam a ativação do núcleo e recrutam músculos estabilizadores adicionais para mantê-lo equilibrado e alinhado. Quanto mais duro seu corpo tiver que trabalhar, mais calorias você vai queimar.

Exercícios unilaterais também têm o benefício óbvio de que você não precisa usar tanto, se algum, peso. Eles podem ser desafiadores o suficiente para obter um grande estímulo de treino.

Angles

Treinamento de peso corporal deve ser tratado como sexo: use múltiplas posições (ou ângulos) para fazer o trabalho.

Mude o posicionamento de suas mãos e pés durante flexões, flexões de quadril, alongamentos, ou pontes de cola. Estas pequenas mudanças não só apimentam o mundano, mas também podem permitir um maior alcance de movimento e recrutamento muscular. Por exemplo, fazer flexões com um aperto estreito irá deslocar a tensão para o tríceps.

Core Work

Por causa dos abdominais. Duh, bruh.

Seleção de exercícios para uma rotina de musculação não precisa ser complicada. Como todas as coisas na vida, siga o princípio KISS (Keep It Simple, Stupid). Tudo que você precisa são os seis exercícios abaixo combinados com os princípios acima para criar o melhor treino de hotel de sempre.

– Push-Ups
– Agachamentos (ou agachamentos divididos)
– Lunges
– Single Leg RDLs
– Glute Bridges
– Planks

A única regra para governá-los todos

A única regra que você precisa seguir é que todos os exercícios devem ser realizados em um circuito. Você está procurando aumentar seu metabolismo de esmagamento de almôndegas e fazer seu corpo trabalhar horas extras, então mantenha curtos os períodos de descanso.

Lembra-te, é tudo para as almôndegas.

Inicie seu circuito com um movimento explosivo como saltar agachados, saltos estelares, plyo push-ups, ou lunge saltos. Então rapidamente se mova para um movimento unilateral, como agachamentos búlgaros, movimentos de quadril de uma perna, deadlifts romenos de uma perna, ou agachamentos de pistola.

Após o seu ritmo cardíaco ter subido e você ter feito sua primeira guerra chorar aos deuses, agora você pode se divertir com um par de movimentos em ângulo.

Joga com a posição das mãos durante as flexões de braço ou mexe com o ângulo em que fazes a flexão (declinar ou inclinar).

Para a parte inferior do corpo, a melhor maneira de conseguir atingir todos os ângulos é abrir a porta do quarto do hotel, sair para o corredor, e fazer um conjunto do que eu chamo “Hyrulian Lunges”. Eles são “walking lunges” onde você faz um conjunto de “stride lunges” longos, seguidos por “stride” normais, e depois “stride” estreitos.

Longer stride lunges ignite your gluteus maximus, enquanto “strides” mais curtos tocam seus quads. Adicione na ativação do núcleo e todos os músculos estabilizadores que disparam durante esta sequência e é uma festa para todo o seu corpo inferior.

Termine tudo com 60 segundos de aplainamento. Descanse por 90 segundos e complete todos os seus exercícios no circuito mais quatro a seis vezes.

Agora, que eu lhe dei dicas gerais sobre como criar um treino de hotel, deixe-me dar-lhe os dois melhores treinos de hotel de sempre. Só com estes treinos demasiado simples, pode treinar o seu corpo inteiro.

O melhor treino de sempre em hotel

1. Star Jumps – 15 repetições
2. Single Leg RDL – 12 repetições por lado
3. Wide Grip Push-Para cima – 12 repetições
4. Push-Up Regular – 12 repetições
5. Push-Up Diamante – 12 repetições
6. Prancha – 60 segundos

Realize todos os exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles. Descanse por 90 segundos entre circuitos. Realizar 4-6 circuitos.

O Melhor Treino de Corpo Inferior de Sempre

1. Plyo Push-Ups – 10-15 repetições
2. Pistol Squats – 10 repetições por lado (você pode fazer estas a uma cadeira)
3. Single Leg Hip Thrusts – 15 repetições por lado
4. Hyrulian Lunges – 12 repetições por lado & por passo
5. Ponte de Cola com Pés Elevados – 12 repetições
6. Tábuas do Homem-Aranha – 12 repetições por lado

Realize todos os exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles. Descanse por 2 minutos entre circuitos. Faça 3-4 circuitos.

Treino de peso corporal pode não ser tão emocionante como içar 225 libras sobre a cabeça ou arrancar 500 libras do chão, mas usando os mesmos princípios que você usa em um ginásio, você pode inflamar seu metabolismo, manter-se em forma e ainda desfrutar da inevitável investida de calorias. (Você pode até mesmo construir algum músculo.)

Anexo I: E se o ginásio do hotel tiver equipamento decente?

Algumas vezes um ginásio de hotel terá alguns halteres num banco. Com acesso a estes, eu recomendaria atirar algumas linhas de halteres, linhas de cabos, ou linhas de bandas de resistência. O que quer que você tenha acesso. Isso é porque treinar as costas sem equipamento é difícil. Além disso, basta usar o que eles têm à sua disposição para adicionar carga aos seus movimentos. Mesmo que sejam apenas halteres leves.

Algumas vezes, os ginásios de hotel incluem alguns equipamentos malucos. Eu até já vi um peso de agitação em alguns ginásios de hotel. Na maioria das vezes, há uma razão para os ginásios normais não os terem. No entanto, se você quer ser criativo para sua própria diversão, vá em frente.

Apêndice II: Exercícios que você deve evitar

Quando tudo o que você tem é o seu peso corporal, pode ser tentador começar a fazer exercícios realmente estúpidos só porque eles aumentam o seu ritmo cardíaco. O exercício estúpido mais popular lá fora provavelmente é o burpees, então evite aqueles como a peste. #teamnoburpees. Se você quer apenas aumentar seu ritmo cardíaco e obter um efeito cardio, encontre um lugar para fazer alguns saltos, ou vá até o estacionamento e faça alguns sprints.

Also, sente-se. Esses ainda são, na maioria das vezes, idiotas. Se você está procurando por um grande exercício de corpo inteiro, tente levantar o turco,