Toes-to-Bar

A Biblioteca do Movimento é uma colecção de recursos. Cada volume da biblioteca é dedicado ao domínio de um movimento específico. A leitura desse volume permite estudar, aprender e aplicar as informações. Resolva seus movimentos e pegue dicas valiosas & truques.

1) Posição do Arco: Todos os tipos de movimentos de kipping, incluindo dedos dos pés à barra, requerem um “C” invertido sólido da cabeça aos pés. Criar um laço longo no corpo sem ângulos irregulares permite que os tecidos sejam carregados de uma forma que crie a maior quantidade de energia com a menor quantidade de força = eficiente. Se a coluna torácica (parte superior das costas) e os ombros não conseguirem abrir completamente o atleta irá compensar o solo na parte inferior das costas e na caixa torácica, o que reduz significativamente a eficiência.

Esticadura em “T” com ponta de chocadeira
Esticadura em “T” com ponta de chocadeira
Esticadura em “T” com ponta de chocadeira

2) Posição de Pike: A posição de acabamento dos dedos dos pés à barra é mais desafiadora para muitas pessoas que não conseguem dobrar o corpo pela metade sem esforço. Quando uma pessoa termina uma ré tem os pés e as mãos em contato com a barra, o que significa que se uma pessoa não consegue dobrar sem esforço e tocar os dedos dos pés (com a ajuda da gravidade), não há como ela ser capaz de muitos Toes-to-Bar quando está lutando contra a gravidade.

Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Strength Requirements

A fim de atingir solidamente as posições necessárias e ser seguro as seguintes linhas de base de força são sugeridas:

1) 60s Dead Hang: Este é em grande parte um teste de força de aderência, você não deve cair da barra.

2) 10 Beat Kips: Você deve ser capaz de atingir a posição oca e a posição do arco sem perder o ritmo com facilidade. Algumas pessoas lutam com estes kips (e dedos dos pés à barra) porque não encaixam os seus traseiros e empurram para baixo na barra. Isto afasta o tronco da barra e permite que os pés subam mais facilmente.

3) 3-5 Sentado em L-Sit Raise: Sente-se com as pernas juntas e direitas com as mãos junto aos joelhos no chão. Você pode empurrar para o chão com as mãos junto aos joelhos e tirar os pés do chão? Se não for necessário trabalhar a força dos abdominais, flexores da anca e quadriciclos.

Requisitos de força

– Se você não tiver todos os requisitos de Mobilidade e Força, o tempo gasto na aprendizagem será muito menos produtivo. Construa o básico e, em seguida, coloque a camada no topo.

Fique no básico e quando sentir que os dominou, é hora de começar tudo de novo, começar de novo, novamente com o básico, desta vez prestando mais atenção”.

A maior coisa que impede as pessoas de dominarem o Toes-to-Bar se elas tiverem toda a força e mobilidade é o timing. O timing é desenvolvido através da prática intencional. A menos que você pratique habilidades frequentemente, eles nunca “clicam”. Coloque no tempo. Como você faz aqui é o que focar em…

T2B Pontos Focais da Técnica

(1) A Montada

A montagem está simplesmente entrando na barra. Parece tão insensato e é para muitas pessoas que simplesmente saltam e agarram com barra sem consciência de como o fazem. Isto significa que cada vez que eles agarram a barra eles já têm uma quantidade diferente de balanço. Seja o mais consistente possível com a montagem. Uma boa linha de base é saltar para uma barra de estar apenas um pouco atrás dela (zero a seis polegadas). Isto irá criar um pequeno balanço, um balanço de kip consistente que será fácil de controlar e prever.

Check out this great video by CrossFit Invictus on the Toes-to-Bar:

(2) Initiating the Movement

As soon as you grasp the bar think about “shoulder behind” and “feet low & in front”. Você será então naturalmente puxado para o arco (aquele “C” invertido) permitindo que você comece a sua primeira ré usando a tensão daquele “C”.

(3) Finalizando o Movimento

Você pode escolher entre laçar até a barra com as pernas bastante retas (ou) Você pode levantar os joelhos dobrados pelos cotovelos e terminar com um chute de joelho para a barra. Ou funciona bem, é em grande parte uma preferência pessoal devido às restrições de mobilidade.

(4) Movimento Corporal Ao longo da barra

Outra consideração é que você deve viajar atrás da barra ao chegar à metade superior do movimento, e à medida que seus pés caem e eventualmente balançam atrás de você, sua parte superior do corpo deve viajar para frente na frente da barra. Durante a elevação dos dedos dos pés à barra pense em puxar para baixo na barra com as suas trancas, o que irá empurrar o seu corpo para trás da barra, tornando mais fácil para os seus pés alcançarem a barra. Enquanto os pés descem e atrás, pense em puxar a cabeça através do buraco nas mãos. Isto vai puxá-lo para uma posição em arco (Reverso “C”) bonita que vai tornar a próxima ré muito mais fácil.

(5) Respiração

A única Relação de Respiração que funciona para o Toes-to-Bar é 1:1 (uma ré por ciclo de respiração, inspirar e expirar). Expire enquanto levanta as pernas e comprime o núcleo e inspire enquanto deixa cair as pernas e relaxa momentaneamente os quadris e os abdominais. Este é o único ritmo sustentável, o que significa que se tiver de quebrar essa relação respiratória & padrão, terá de descer da barra para o fazer.

(6) Cycling Reps

A variação que está a fazer, a Dobradiça ou a Scoop (veja abaixo), determina como os seus pés descem e como é criado um ritmo. Com a Scoop, você puxa ativamente os seus pés para trás e para baixo para limitar o seu balanço. Com a Dobradiça, você permite que suas pernas caiam para fora na frente. A chave para as repetições de ciclismo é assegurar-se de que contraria o movimento da parte inferior do corpo, caso contrário a queda das pernas cria um grande balanço (ver o erro “o duplo impulso”). Você contraria o movimento da parte inferior do corpo puxando activamente a parte superior do corpo para a frente, à medida que as pernas caem. Abrir os ombros e apertar os glúteos puxa-a para uma posição em arco, que actua como um contador para o swing e um estilingue (carregando tecidos elásticos) para o seu próximo rep.

Escutar: Desenvolvendo Pull-Ups de tórax para barra

Movement Mistakes

(1) The Double Pulse

Se você não for capaz de encadear várias repetições juntas (ou fazê-lo sem um duplo pulso) é provável porque não estão a contrariar a queda das suas pernas, puxando o seu ombro aberto para a posição do arco. Uma forma de contrariar a acção de balanço é puxando os pés em direcção ao rabo na descida (a técnica “Scoop”). A outra maneira é puxando com mais força para dentro de um arco com os ombros (a técnica “Dobradiça”). Eu falo sobre a Scoop versus a Dobradiça mais tarde neste guia.

Basicamente, se você está tendo dificuldades com este erro, seu corpo está agindo como o pêndulo de um relógio. O balanço irá sempre acontecer, a menos que você contrarie a ação da parte inferior do corpo. Pense nisso como um balançar, onde você deve equilibrar forças opostas.

Este é um vídeo comparativo.
1º Tempo: Deixar cair as pernas na frente = Grande balanço
2ª Temporada: Puxar os calcanhares em direcção ao rabo = Pequeno balanço
3ª Temporada: Grande balanço é difícil de controlar = Duplo erro de pulso
4ª Temporada: Pequeno balanço permite o controlo = Repetições de cordas juntas

(2) No Lat Activation

Outra razão pela qual os atletas têm problemas é porque usam muitos flexores de quadril e abdominais e muito pouco lats. O objetivo dos dedos dos pés à barra é dobrar ao meio. Se você dobrar ao meio, terá as mãos perto dos dedos dos pés. Dito isto, a maioria dos atletas pensa em mover os dedos dos pés para a barra. Isto resulta muitas vezes em um olhar muito vertical e semi-estrito do dedo do pé para a barra. Ao invés disso, pense em empurrar as mãos para baixo para encontrar seus pés ou dobrá-los ao meio. Isto tende a activar muito mais os tornozelos.

Saberá que está a activar os seus fechos se os seus ombros viajarem mais atrás da barra. Se os seus pés se moverem para cima e para baixo e os seus ombros não se moverem para trás e para a frente no espaço na horizontal, não está a usar as suas lingüetas completamente.

Uma sugestão ou analogia útil para um atleta que luta para ativar lats está batendo uma janela no início de cada rep.

(3) No Hip Relaxation

Outra falha comum em atletas executando Toes-to-Bar é a falha em relaxar os flexores do quadril durante a porção inferior do movimento. A primeira maneira de destruir a economia e a sustentabilidade do movimento é segurando constantemente a tensão em um músculo durante um movimento quando ele é o motor principal. Por exemplo, pense na quantidade de uma bomba nas pernas e na dor metabólica que sente quando se move constantemente para cima e para baixo num conjunto de agachamentos, em vez de bloquear cada representante por meio segundo no topo antes do próximo representante para “respirar” as pernas. A mesma coisa acontece frequentemente com os flexores da anca e os quads durante os dedos dos pés à barra.

Esta falha é bastante fácil de detectar. O atleta vai manter os quadris ligeiramente fechados durante todo o movimento, mesmo quando está na posição do arco. Isto é frequentemente causado por uma falta de mobilidade e uma falha em compreender as posições básicas de ginástica do arco e da cavidade. Beat Kips and Knees-to-Chest while fully opening the hip is a great place to start until you are able to go back to the full Toes-to-Bar while able to claim an open hip in the bottom of a Toes-to-Bar.

Uma progressão de 8 passos

Esta progressão é eficaz em duas frentes. Primeiro, ela pode ajudar um iniciante a desenvolver habilidade e força ao longo de semanas ou meses de prática para que ele ou ela possa trabalhar no sentido de ser capaz de unir alguns dedos dos pés à barra inquebrável. E segundo, pode ser útil para um atleta avançado mover-se através das brocas bastante rapidamente ao longo de alguns minutos para juntar um sólido aquecimento específico do movimento.

Fazendo um alto volume de Toes-to-Bar? Eu uso as pegas de carbono de 3 dedos do Urso Komplex e também as recomendo aos meus atletas.

Passo 1: Pendurar morto + Puxadores de Escapamento

O que?
Pendurar apenas. Agarrar a barra e literalmente pendurar. Eu também encorajo você a mudar de vez em quando para uma suspensão ativa através de um scap pull-up. Por outras palavras, afaste os ombros das orelhas, aproximando o corpo da barra.

Porquê?
Uma suspensão passiva (só funciona com a aderência) é uma excelente ferramenta para uma série de coisas, desde a saúde da coluna e dos ombros até à força de aderência. É o mais básico de todos os movimentos ginásticos que se realizam numa barra. E as flexões da escápula são uma excelente ferramenta de activação para acender as suas pernas e outros músculos que exercem controlo escapular.

Passo 2: Pendurar oco & Pendurar arcos

O que?
Para a preensão oca, comece numa suspensão activa e contraia os seus abdominais para empurrar os seus ombros para trás da barra. Como resultado, os seus pés sairão para a frente da barra. É como a posição de um suporte oco onde apenas o pequeno das suas costas e os seus glúteos devem estar em contacto com o chão. Para o suporte do arco suspenso, aperte o seu traseiro, costas e ombros para empurrar a parte superior do corpo para fora em frente ao plano da barra. Como resultado, os seus pés estarão atrás de si. Você pode brincar com a realização de seguranças estáticas ou gerar um pulso controlado, como demonstra o vídeo abaixo.

Porquê?
Muitos atletas, mesmo muito em forma, lutam para fazer formas fundamentais. Ser capaz de criar longas linhas sem quaisquer dobras ou dobras é a chave para o sucesso da ginástica. O melhor caminho para cada uma delas, na minha experiência, é ir para o chão. A deslocação para o chão move-o horizontalmente e muda a forma como a gravidade actua nos seus membros. Aqueles que conseguem criar e manter linhas ‘bonitas’ no chão vão achar os movimentos da ginástica na barra muito mais fáceis.

Passo 3: Beat Kips

O quê?
Prenda-se à barra e gere um balanço controlado movendo-se dos ombros e do núcleo, não dos quadris. Os ombros abrem as axilas enquanto você aperta seus glúteos na posição do arco. No oco, as mãos empurram para baixo na barra e você se movimenta para trás, contraindo os seus lats, abdominais e quads.

Porquê?
Após novamente, é sobre fazer formas. Desta vez voltamos para a barra, de volta ao alinhamento vertical. Aqueles que conseguem mover-se através de oco e arco facilmente e de forma consistente são capazes de unir muitos mais dedos dos pés à barra.

Passo 4: Beat Kip + Lat Activation

O quê?
O início de cada representante é como o beat kip. A única diferença é o passo adicionado de fechar a articulação do ombro. Depois de alcançar a posição oca, empurre para baixo a barra com os braços direitos. Não dobre os braços, os cotovelos ficam retos.

Porquê?
Esta é sobre a força do fecho e reforço da boa posição. E não se aplica apenas aos dedos dos pés para a barra, onde você mantém os braços retos durante todo o movimento. É a mesma posição para os pull-ups e musculados. Em todos esses movimentos quanto mais tempo você puxar com os braços retos, mais eficiente e bem sucedido você será.

Passo 5: Joelhos para o peito

O que?
Inicie um kip de batimento. Cada vez que você se mover para a posição oca, você levantará os joelhos em direção ao peito. Assim que eles entrarem em contacto, você vai deixar cair as pernas enquanto puxa os ombros para a posição oca. Trabalhe para poder fazer uma a cada repetição, sem pausas ou pulsos duplos permitidos.

Porquê?
Isto irá ajudar a desenvolver o timing do Toes-to-Bar com um nível de entrada de força de quadril, núcleo e latão necessário. Também é muito mais fácil para aqueles que têm limitações de mobilidade.

Passo 6: Joelhos para cotovelos

O quê?
Este é o mesmo movimento do Joelho para o Cotovelo, mas você deve fechar o ângulo do ombro para levantar os joelhos mais alto.

Porquê?
Até novamente, isto vai ajudar a desenvolver o timing do Toes-to-Bar com toda a amplitude de movimento. Aqueles que têm tornozelos fracos não serão capazes de girar ativamente o tronco e falharão em colocar os joelhos suficientemente alto para alcançar os cotovelos. Com a posição de chegada deste movimento sendo com os cotovelos nos joelhos, tudo o que o atleta precisa fazer é chutar as pernas direitas para que os dedos dos pés atinjam a barra. Se você pode fazer de Joelhos para Cotovelos mas não pode fazer de Dedos para Bar, é provável que seja uma limitação de flexibilidade na parte baixa das costas, nos glúteos e especialmente nos tendões dos joelhos.

Passo 7: Dedos para Bar (Adicionando Reps não quebrados)

Tempo para colocar tudo junto. O objetivo ao longo do tempo será adicionar o maior número possível de repetições ao mesmo tempo. Eu trabalharia o Toes-to-Bar em configurações não-desenvolvidas (ou seja, estilo de força de conjuntos x repetições, não Intervalo ou Met-Con) até que você possa fazer pelo menos doze repetições ininterruptas, idealmente 15 ou mais.

Essas 15+ repetições precisam ser encordoadas uma após a outra, não se permitindo “dobrar o pulso”. Se isto acontecer volte ao passo 6 e leia novamente o ponto focal “Cycling Reps.”

Passo 8: Toes-to-Bar (Adicionando Fadiga)

Após você ter a capacidade de fazer conjuntos relativamente grandes e ininterruptos quando você não está cansado, você pode ser para adicionar Toes-to-Bar em configurações cansadas. Isto inclui a habilidade de fazê-los em Met-Con, Intervals e EMOMs. Este é também um momento apropriado para aprender (e tornar-se proficiente em) ambas as variações do Toes-to-Bar.

Ouvir: O Rei | Densidade do Movimento

Variações dos Dedos para Bar

Versão 1: A “Dobradiça”

A “Dobradiça” usa o impulso das pernas para obter um grande kip para fechar a anca com pernas direitas. A partir do topo do movimento, ao contrário da variação da Scoop, você deixa cair as pernas mantendo-as retas. Ao deixá-las cair em frente à barra, as pernas criam um momento horizontal, que deve ser contrabalançado pela parte superior do corpo indo na direcção oposta, com um puxão activo para a posição do arco.

Muitos principiantes têm problemas em manusear este grande kip porque não puxam para dentro do arco. Isto cria um balanço horizontal, como o pêndulo de um relógio. Trabalhar em um movimento firme para criar uma rápida mudança de direção é fundamental e requer prática. No entanto, o tempo gasto a aprender esta variação é bem gasto porque torna o Toes-to-Bar muito mais sustentável para grandes conjuntos a uma velocidade de ciclo ligeiramente mais lenta.

Versão 2: A “Scoop”

A “Scoop” tem uma linha de acção mais vertical do que a dobradiça. Isto como duas implicações. Primeiro, você pode fazer um ciclo de repetições mais rápido para um treino de sprint. Duas, porque há menos movimento horizontal os iniciantes podem muitas vezes controlar o swing e aprender a fazer várias repetições usando esta técnica.

Aparar do que deixar os pés balançar para fora e ao redor do topo dos dedos da barra como a “Dobradiça”, você puxa os pés em direção ao seu traseiro e depois os estende para trás do plano da barra. Em seguida, você pega seus pés e inicia a próxima ré, que acaba parecendo um pequeno laço.

Por causa da natureza vertical da “Dobradiça” e do facto da linha média não estar carregada tão eficazmente como a “Dobradiça”, você provavelmente terá que trabalhar um pouco mais para estender os joelhos e pontapear a barra. Atletas que têm trabalhado a progressão dos dedos dos pés para a barra com o “Joelho para o cotovelo” reconhecerão a transferência de habilidade porque o “Scoop” requer joelhos dobrados pelos cotovelos e termina com um pontapé de joelho para a barra.

Esta técnica é muito rápida para treinos com baixa contagem de réplicas e muitas vezes é muito mais tributária sobre os flexores do quadril para muitas repetições.

Variações sutis

Diferentes tipos de treinos podem exigir diferentes variações sutis dos dedos dos pés para a barra. Isto é mais facilmente explicado através dos seguintes exemplos de treinos.

Treinos #1
4Rondas
-12 Treinos dos pés à barra
-400m Corrida
Considerações: Santo quadril flexor. Em nenhum momento deste treino eles têm uma pausa. Por outro lado, os seus tornozelos são usados de forma mínima. Portanto, use um empurrão maior para baixo na barra para usar mais força de lat e apenas use esses flexores de quadril um pouco para terminar esse movimento. Considere a técnica da dobradiça para salvar seus quadris.

Treino #2
5 Rodadas
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Considerações: Muitos lats aqui. Você vai querer economizar a força de tração da parte superior do corpo para os pull-ups, o que significa que você quer usar a menor quantidade possível de lats nos dedos dos pés para a barra. Ter menos movimento de costas (ou empurrar para trás) significa menos encaixe da lingüeta. Para fazer isto, pense em ter uma linha de acção mais vertical usando a sua anca para iniciar o movimento. Isto é mais facilmente conseguido usando a técnica Scoop.

Treino #3
3Rondas
-30 Dedos para Bar
-30 Bicicleta de Assalto à Caloria
Considerações: Alto volume. O Toes-to-Bar vai ser o seu limitador e o seu baixo. Você quer que eles sejam tão eficientes quanto possível. Para um atleta de nível superior isto normalmente significará a técnica da dobradiça. É um pouco mais lento, mas isso não importa muito se você puder continuar se movendo por mais tempo.

Treino #4
3 Voltas
-7 Dedos-à-Bar
-14 Bicicleta de Assalto à Caloria
Considerações: Este treino é um sprint. Você quer se mover através dos representantes o mais rápido possível. Quando se pensa em sprint de Toes-to-Bars o caminho mais rápido entre dois pontos é uma linha recta. Pense em linha recta para cima e para baixo com apenas um pouco de Scoop na parte de baixo para dar o impulso.

Exercicios de Acessoria Top

Quais são os melhores exercícios para construir força para o Toes-to-Bar?”

Força específica (Compressão Quadril-Corpo Lateral)

Destringir os Joelhos aos Cotovelos (ou) Dedos aos Cotovelos (Nível I e Nível II) nada bate a versão estrita

Hip &Força do Ab (Linha Média)

Buracos Sangue (o melhor ponto de partida)
Seated L-Levanta (ou) Pendurar (ou) Pendurar (Nível I e Nível II)
Pendurar (ou) Levanta (ou) Pendurar (Nível I e Nível II)

Força Baixa (Puxar Braço Reto)

Anelar (outra grande broca de transferência para o músculo…Ups)
Banded Lat Row (também excelente para deadlifts e elevações olímpicas)
Lat Activations (provavelmente o mais específico dos exercícios lat para o Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (um exercício pessoal favorito lat / tricep)

Grip Strength

Dead Hang (vários pendurados de 60-90s in great for not only grip but shoulder)
Plate Pinch (envolve o polegar mais do que outros exercícios de aderência)
Farmer’s Carry (or) Suitcase Carry

Gymnastics Density for the Big Five (12-Week Program)

Os seus movimentos de ginástica estão a impedi-lo de atingir o seu potencial?

As estatísticas mostram que cinco movimentos são de longe os mais prováveis de aparecerem em competições locais e eliminatórias online como o Open. É por isso que este programa se concentra em melhorar “Os Cinco Grandes”.”

1) Muscle-Ups (Barra & Anel)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toest-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Se a sua capacidade nestes movimentos o está a impedir de levar a sua aptidão física para o próximo nível, este programa é para si!

Tambem na Biblioteca de Movimento: Pull-Ups & Pull-Ups de taco a taco

– Pronto para entrar no ranking?

Email-me para iniciar o próximo capítulo da sua viagem.