Tone Your Arms

Women’s Fitness

Se você é uma mulher procurando tonificar seus braços, então um exercício de musculação pode ser para você. Atingir os bíceps, tríceps e ombros não só lhe dará os braços tonificados que deseja, mas também desenvolverá uma força na parte superior do corpo que facilitará as tarefas diárias.

Este exercício irá firmar, moldar e fortalecer os seus braços, apenas tenha em mente que para desenvolver músculo, você tem que sobrecarregá-lo com um peso mais pesado do que está acostumada.

Não te preocupes que vais acabar parecendo o Popeye; as mulheres geralmente possuem cerca de 40-60 por cento da força da parte superior do corpo e um décimo da testosterona, a hormona de construção muscular dos homens, por isso os bíceps salientes não estão na agenda. Também vale a pena lembrar que mesmo os músculos mais elegantes e esculpidos ficarão invisíveis se seus níveis de gordura corporal forem mais altos do que deveriam ser. Combine treino de resistência com exercício cardiovascular e um plano de alimentação sensato e em breve terá os braços tonificados que deseja.

Quanta tonificação dos braços e com que frequência?

Aponte para fazer o treino da parte superior do corpo três a quatro vezes por semana e use os dias alternados para fazer 30-60 minutos de exercício aeróbico (veja a ‘Táctica de braços fortes’ mais adiante neste artigo) para algumas ideias. Certifique-se de que tira um dia de folga completamente por semana. Comece com dois conjuntos, usando pesos leves (um peso com o qual você pode fazer até 16 repetições), a fim de dominar a técnica correta.

Na semana dois dos seus exercícios de tonificação de braços, aumente o peso para que possa fazer apenas 12 repetições, realizando novamente dois conjuntos de cada exercício. À medida que avança, aumente para três séries e use um peso com o qual só pode fazer de oito a dez repetições. Assim que você se sentir confortável com o peso, repetições e conjuntos que você está realizando, é hora de subir a parada. Não se instale em uma zona de conforto. No entanto, lembre-se sempre de descansar durante um minuto entre os sets. Finalmente, realize os exercícios na ordem apresentada para que obtenha o máximo esforço de cada grupo muscular.

O exercício de braços

Trabalhos: Peito, ombros, tríceps e abdominais.

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Passar entre a cintura e a altura do joelho (quanto mais baixo, mais duro). Entre na posição de flexão – forme uma linha reta da cabeça aos pés, com os braços retos e a largura dos ombros separados ou um pouco mais largos, abdominais contraídos e cabeça em linha com a coluna vertebral. Baixe o corpo em direcção ao apoio, dobrando os braços. Quando os braços alcançarem um ângulo recto, faça uma pausa e endireite para repetir.

Para progredir neste exercício de tonificação dos braços, leve as mãos para mais perto do nível do chão ou faça flexões no chão.

2 Fila de um braço

Trabalha: Latissimus dorsi, rhomboids, trapézios, bíceps e costas dos ombros.

Entre de lado para um banco ou mesa baixa com a mão direita e joelho no apoio, costas paralelas ao chão (pescoço em linha) e um peso na mão esquerda, braço pendurado para baixo. Dobre o braço esquerdo para levar o peso até a frente do ombro – não torça o corpo ou movimente nada que não seja o braço de trabalho. Repita do outro lado quando tiver terminado todas as repetições.

3 Mergulhos

Trabalha: Peito, ombros e tríceps.

Sente-se na frente de uma cadeira robusta com o rabo fora da borda, joelhos ligeiramente dobrados, pés no chão e dedos virados para a frente. Traga as omoplatas para baixo e junte-as, mantendo-as assim durante todo o movimento. Agora dobre lentamente os braços para baixar o corpo, mantendo a parte inferior perto da borda da cadeira, até que os braços atinjam um ângulo reto. Endireite e repita.

Para progredir neste exercício de tonificação dos braços, tire as pernas direitas em frente.

4 Ombros pressionados

Trabalha: Deltóides, peito, tríceps e parte superior das costas.

Sente-se num banco ou cadeira vertical com as costas direitas e um peso em cada mão, descansando na parte da frente dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços sobre a cabeça; permitindo-lhes rodar de modo a que, quando os braços estão direitos, as palmas das mãos estejam viradas para a frente. Pense nos braços que se estendem para cima, mas as omoplatas que se estendem para baixo. Você deve ser capaz de ver os braços na sua visão periférica à medida que eles são levantados – não pegue os braços atrás da linha da cabeça.

5 Biceps enrolam com rotação lateral

Works: Bíceps, particularmente a cabeça longa para uma forma mais longa e menos volumosa.

Sente-se ou levante-se com um peso em cada mão, os braços relaxados pelos lados, as palmas das mãos viradas para trás. Em simultâneo ou alternadamente, dobre os cotovelos e rode os braços, para levar o peso até à frente do ombro, com a palma da mão virada para a frente. Pausa, abaixe e repita.

7 Tríceps combinados braço reto/kickback

Works: Tríceps, ombro traseiro e costas superiores.

Tripé lateral a um banco ou mesa baixa, com o joelho direito e mão apoiada, as costas paralelas ao chão e um peso na mão esquerda. Comece com o antebraço paralelo ao corpo, cotovelo em ângulo reto. Mantenha o antebraço imóvel, endireite o braço, passando o haltere pela coxa. Agora traga o braço totalmente para baixo (perpendicular ao chão); depois estenda-o novamente, desta vez mantendo-o direito (tentando levar o braço ligeiramente para além da linha do corpo). Dobre o cotovelo de volta para a posição inicial e repita a combinação. Troque os lados.

Tone os braços: Tácticas de braço forte

Táctica 1: As aulas de boxercise ou cardio kickboxing são um óptimo treino cardiovascular com muito trabalho na parte superior do corpo.

Táctica 2: A máquina de remo queima 90 calorias em 10 minutos, usa todos os músculos da parte superior do corpo e melhora a postura.

Táctica 3: Caminhada nórdica, na qual usa postes flexíveis especiais para se impulsionar, queima até 46% mais calorias do que a caminhada normal e fortalece as costas, peito, ombros e braços. Na verdade, atingir o seu objectivo de 10.000 passos por dia é como fazer 10.000 extensões de tríceps!

Tactic 4: Nadar é um óptimo exercício completo, mas o nado de costas e o crawl frontal são ambos traços de “tracção dianteira”, o que significa que a maior parte do trabalho é feita pela parte superior do corpo. Trinta minutos de gatinhar à frente queimam 320 calorias.