Se estiver apressado de reunião em reunião, a transportar crianças para uma multidão de actividades, ou simplesmente quiser mais tempo para se reconectar com a sua família no final do dia, pode descobrir que o seu treino está a ser espremido para fora da sua rotina diária. Você pode economizar algum tempo e gastar calorias em apenas 20 minutos com nada mais do que uma passadeira.
Existem algumas formas de completar um treino de 20 minutos com uma passadeira de qualidade. Você pode escolher uma corrida de resistência estável, fazer alguns intervalos de velocidade ou tentar alguns sprints de esforço máximo.
Steady-State
Steady-state cardio envolve simplesmente saltar na passadeira e correr no mesmo ritmo durante 20 minutos. Você pode ouvir e ver muitas fontes dizendo que a cardio em estado estável é “BAD!” mas a resistência à longa distância ainda é uma parte importante de qualquer programa de exercícios. Embora seja bom variar os tipos de cardio em que você se envolve, você ainda pode desfrutar da corrida ocasional.
Intervals
Se você preferir misturar as coisas, intervalos de velocidade são uma ótima maneira de zapping algumas calorias em um curto período de tempo. Há algumas maneiras de você conseguir isso.
Comece com um aquecimento rápido de dois minutos a um ritmo fácil. Quando estiver pronto para começar, aumente a sua velocidade para curtos períodos de tempo, ou voltando ao seu ritmo fácil ou parando completamente para recuperar o fôlego. Para os intervalos mais longos, você aumentará sua velocidade, mas não estará se esforçando ao máximo a cada intervalo, então você deve ser capaz de simplesmente diminuir seu ritmo entre eles.
Para os intervalos curtos e máximos de esforço, no entanto, você vai querer se esforçar muito e pode precisar parar ou sair da esteira para se recuperar por um período maior de tempo no intervalo. Se você é um iniciante, comece com intervalos mais longos e menos intensos e trabalhe até intervalos mais curtos e de esforço máximo.
Existem alguns treinos de amostra:
Treino 1 (intervalos de velocidade):
Aquecimento: 2:00 ritmo fácil
Intervalo 1: :30 70% esforço/ :30 ritmo fácil
Intervalo 2: :25 75% esforço/ :35 ritmo fácil
Intervalo 3: Intérvalo 4: :15 85% esforço/ :45 ritmo fácil
Intervalo 5: :10 90% esforço/ :50 ritmo fácil
Intervalo 6: :15 85% esforço/ :45 ritmo fácil
Intervalo 6: :20 80% esforço/ :50 ritmo fácil
Intervalo 6: :20 80% esforço/ :40 ritmo fácil
Intervalo 7: :25 75% esforço/ :35 ritmo fácil
Intervalos de repetição 1-7
Relaxar: 2:00 ritmo fácil
Treino 2 (sprints de esforço máximo):
Aquecimento: 2:00 ritmo fácil
:08 100% esforço sprint/ :52 segundos de descanso completo x6
Descanso completo (pelo menos 4:00)
:08 100% de esforço sprint/ :52 segundos de descanso completo x6
Refrio: caminhada 2:00
Treino 2 é um treino avançado, por isso certifique-se de que está pronto para ele antes de o experimentar. Cinquenta e dois segundos soa como um longo tempo de descanso, e vai parecer assim durante os primeiros dois ou três intervalos, mas à medida que você se aprofundar no treino você vai se encontrar em níveis crescentes de exaustão.
Este é o seu treino completo para o dia, por isso, se está a planear fazer algum cardio após o treino de resistência, mantenha-se em intervalos de estado estável ou de velocidade.
Se for pressionado pelo tempo, um treino de 20 minutos na passadeira é uma óptima opção para obter algum cardio e rebentar algumas calorias. Como sempre, não deixe de fazer o check-in com você primeiro e durante todo o seu treino para ter certeza que você ainda está se sentindo bem e não tenha medo de modificar o seu treino se você estiver sem energia.
Procure um pouco mais de inspiração para o exercício. Veja este post que inclui alguns exercícios de caminhada!