A prancha é um ab-builder confiável, mas você tem deixado um lado inteiro da posição no chão se você só segurou na sua forma padrão. Vire o seu centro de treino para um novo spin no padrão antigo e prepare-se para ainda mais ab engagement.
Trainer Charlee Atkins, C.S.C.S. usa uma posição de tábua invertida para tornar o seu ab de treino ainda mais multifacetado. “Esta é uma desafiadora de corpo inteiro”, diz ela. “Peito, ombros, costas a disparar para te manter de pé, tendões a arder para manter os quadris para cima, e claro, os abdominais.”
Para realizar esta variação particular da tábua invertida, que acrescenta no levantamento das pernas, tudo o que você precisa é de um espaço aberto para se esticar no chão. Se quiser manter as mãos fora do chão e ter algum apoio quando toca no chão, verifique este tapete auto-retráctil de yoga da nossa marca, BackSlash Fit.
- Inicie na prancha invertida. Para fazer isso, sente-se no tapete com as pernas estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão com as mãos viradas para trás e ligeiramente para fora. Pressione nos calcanhares, levantando as ancas em direcção ao tecto.
- Levante a perna direita, apertando o núcleo para manter a sua posição. Mantenha a perna o mais direita possível enquanto a levanta, depois baixe-a para baixo. Não toque no chão ainda.
- Brugar o joelho direito em direcção ao peito sem deixar cair os quadris. Continue a pressionar para baixo através das suas mãos.
Embora a tábua invertida não seja uma posição complicada de segurar, esta variação não é fácil de dominar. “Este é um exercício avançado”, diz Atkins. Primeiro, certifique-se de que pode segurar a tábua de marcha-atrás padrão para começar, depois adicione os elevadores de pernas. “Se você ainda estiver trabalhando na prancha reversa, comece com um alcance de caranguejo”
Para adicionar a prancha reversa com o levantamento das pernas aos seus treinos, use conjuntos de 30 segundos em cada perna ou 45 segundos alternados. Tente 3 conjuntos sem descanso para um circuito kill ab. Quer aprender mais movimentos com o Atkins? Confira a nossa série cheia de dicas de treino, Experimente seu movimento.