Tuck Salta: Como fazê-los e porque é que o seu treino precisa deles
* Este artigo foi aprovado pelo Conselho Consultivo da Onnit, incluindo o conselheiro científico Vince Kreipke, PhD.
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Sumário
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– O salto com a mandíbula constrói a força e coordenação da parte inferior do corpo
– Trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo e o núcleo.
– Os saltos com a mandíbula não devem ser usados para condicionamento, devido a preocupações com a segurança. (Não os faça para altos repetições como parte de um treino de circuito.)
– Para preparar o seu corpo para os saltos de enfiar, trabalhe na aterragem em segurança.
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Um post compartilhado por @ onnit em 14 de julho de 2018 às 16:27pm PDT
Existe uma foto famosa de Bruce Lee pulando no ar com halteres em cada mão e seus joelhos encolhidos no peito. O corpo dele está tão bem dobrado que quase parece que ele está agachado no chão. A foto ilustra perfeitamente a mística do Dragão: um homem que fez incríveis demonstrações de poder e atletismo parecerem simples e sem esforço.
No caso de você ainda não ter deduzido tanto, Lee estava fazendo um pulo de aconchego naquela foto, e o movimento foi um dos muitos que ele usou em um regime de treino que estava à frente do seu tempo. Se você espera capturar um pouco da sua explosividade, este guia de saltos de aconchego vai ajudá-lo a dominar um exercício que coloca a mola no degrau de um dos maiores artistas marciais de todos os tempos.
O que é o salto de aconchego?
O salto de aconchego é um salto vertical no qual você levanta os joelhos para o peito enquanto se eleva no ar. Curiosamente, ao contrário de outros saltos verticais, o salto com a dobradiça não é puramente um movimento de tripla extensão. Ou seja, os saltos verticais, juntamente com os exercícios olímpicos de levantamento de peso, como o clean, têm os quadris, joelhos e tornozelos que se estendem simultaneamente para gerar um movimento explosivo. Enquanto o salto com a mandíbula começa como um salto vertical, a mandíbula do joelho provoca a flexão dos quadris, joelhos e tornozelos, o que contribui muito para a sua eficácia. Os saltos são feitos principalmente por atletas para desenvolver força e coordenação.
Como todos os saltos, os saltos com a dobra do joelho são um exercício de corpo inteiro que trabalha muitos músculos grandes, por isso é frequente vê-los usados nas aulas de exercício e nos treinos de circuito para levantar o coração, mas não sugerimos que os faça para esse fim. O salto com a anca é um exercício de alto impacto – ainda mais do que a maioria dos outros saltos, devido à altura e ao aconchego dos joelhos – e realizá-lo com algo menos do que a forma perfeita é perigoso. Sois saltar para o tuck jumps demasiado cedo (sem intenção de trocadilho), falhando em acumular gradualmente.
Por essas razões, recomendamos começar com exercícios de salto de baixa intensidade durante algum tempo para condicionar as suas articulações para o impacto dos saltos de tuck, e finalmente usar o tuck jump para a sua intenção original de desenvolver um poder explosivo. (Veja “Alternativas para o Tuck Jump” abaixo.)
“A maioria das pessoas que fazem o tuck jump ainda não está pronta para eles”, diz Sam Pogue, CPPS, FRCms, VP de Marca da TrueCoach, e um treinador de desempenho para atletas, incluindo o campeão da World Series Jake Arrieta. Mas vamos mostrar-lhe como preparar o seu corpo da melhor maneira possível para acelerar os seus saltos.
Que músculos usa o Tuck Jump?
O Tuck Jump trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo. Aqui está uma explicação de como oycontributo ao movimento.
Glutes e tendões do tendão. Ambos os grupos musculares têm uma contração excêntrica (ou seja, eles ficam tensos enquanto alongam) enquanto você baixa os quadris em direção à flutuação do contra-movimento do salto – pense: enrolando a mola. Então, quando você explode para cima, os glúteos e os tendões do presunto encurtam rapidamente para impulsionar o hipsforward, criando a força que impulsiona o salto.
Quads. Gostando dos glúteos e dos tendões dos hamsters, eles se contraem excentricamente no caminho para baixo e depois, excentricamente, para estender os joelhos à medida que você salta. Quando está no ar, o músculo therectus femoris quad funciona novamente, juntamente com os músculos flexores da anca, para cima, em direcção ao peito.
Calves. Os calvários estendem os tornozelos, auxiliando os glúteos, os tendões e os quads a levantarem os pés do chão.
Core. Os abdominais e a parte inferior das costas devem apoiar a coluna vertebral enquanto você desce para a posição de salto, assim como quando você aconchega os joelhos e cai de volta no chão.
Todos os músculos acima também funcionam como amortecedores, reduzindo a força que atua sobre as articulações em terra.
Embora os saltos trabalhem muitos músculos, não cometa o erro de pensar que eles são uma ótima maneira de “tonificar” suas pernas. Os saltos funcionam principalmente com fibras musculares de troca rápida para proporcionar um movimento explosivo, mas o volume para o qual os vai treinar não é suficiente para construir um músculo sério da perna, e nenhum grupo muscular fica sob tensão o tempo suficiente para induzir o stress metabólico que está associado aos ganhos musculares. Os saltos são feitos para traduzir a força que você constrói com exercícios mais tradicionais da parte inferior do corpo (agachamentos, deadlifts, lunges, etc.) em movimentos poderosos que você pode fazer em um campo atlético, como correr, pular e cortar.
Benefícios do Tuck Jump
Pulsos deuck são usados principalmente para aumentar a potência bilateral de saída. Ou seja, para treinar a sua capacidade de se mover explosivamente em dois pés. “Os saltos também são realmente bons para desenvolver a coordenação”, diz Pogue, “aumentando sua compreensão de onde seu corpo está no espaço”. Como o salto com a anca e o joelho no final, suas exigências de coordenação são maiores do que um típico salto vertical. “É semelhante ao salto em comprimento”, diz Pogue, o evento de pista e de campo onde você chuta as pernas na sua frente para conseguir o máximo de distância possível. Se você conseguir saltar proficientemente, é praticamente um dado adquirido que você será capaz de correr rápido, pular alto e ligar um centavo quando necessário durante a prática esportiva.
No entanto, você notará que os atletas são testados em sua altura de salto vertical, e não em seu desempenho no salto de aconchego. “O tuck jump não é tão aplicável aos esportes como um salto vertical”, diz Pogue, “mas é um bom salto para praticar se você quiser maximizar o atletismo”.
Pogue, ele próprio um ex-jogador de beisebol, gostava de usar o tuck jump durante os jogos, devido ao seu efeito sobre o sistema nervoso central. Os movimentos explosivos e reactivos tornam a mente mais alerta e focada, por isso pode usar os saltos de “tuck jump” para “acordá-lo” antes de precisar de fazer algo explosivo, rápido, ou que exija a máxima atenção. “O basebol pode ser lento às vezes”, diz Pogue, “então eu costumava usar saltos para recarregar se eu estivesse parado por um tempo”. Fazendo um ou dois reps antes de você se levantar para bater pode fazer a diferença entre um strike e uma batida de base.
Como os saltos de acenos colocam tanta tensão nos quadris, joelhos e tornozelos, eles são às vezes usados em cenários clínicos para ajudar a identificar o risco de lesão de um atleta, particularmente no joelho. Um estudo publicado no Athletic Therapy Today concluiu que os saltos com a anca podem ser uma ferramenta útil na avaliação do controle neuromuscular e do risco de lesão do LCA entre atletas do sexo feminino.
Como esticar antes de fazer um salto com a anca
Utilize os seguintes exercícios de aquecimento da Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete on Instagram) antes de realizar os saltos com a anca em um treino.
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Como Fazer um Salto de Escorregão
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Passo 1. Fique de pé com os pés entre os quadris e os ombros afastados e amoleça os joelhos.
Passo 2. Dobre seus quadris e joelhos para abaixar o corpo em um quarto de segundo. Você vai acabar na postura atlética universal (imagine um lineman no futebol) – com os quadris e joelhos dobrados, o peito alinhado com os dedos dos pés, olhando para frente, e pronto para explodir. Seu tronco deve estar cerca de 45 graus até o chão com a parte inferior das costas em seu arco natural. Balance os braços para trás enquanto dobra os quadris para trás, de modo que eles corram paralelamente à coluna vertebral.
Todos os movimentos acima devem acontecer rapidamente e em um só movimento. Pense nisso como enrolando uma mola enquanto você mergulha suas ancas para baixo e para trás antes de inverter o movimento para explodir para cima.
Passo 3. Levante-se imediatamente, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos (suba até aos dedos dos pés) e movimente os braços para a frente e para cima para saltar o mais alto que puder para o ar. Levante-se, puxe os joelhos para cima com você, aconchegando-os debaixo do peito. As suas coxas devem acabar paralelas ao chão. Tente manter-se alto enquanto se esmaga tacitamente numa bola.
Passo 4.Estenda os joelhos na descida e use os dedos dos pés para proteger os pés enquanto pousa. “Aterre como um ninja”, diz Pogue, dobrando seus quadris e joelhos conforme necessário para absorver a força do chão, embora você deva terminar na mesma posição atlética em que começou o salto.
Tire um momento para reiniciar seus pés antes de começar o próximo salto, e comece de uma posição alta de pé novamente. Você também pode começar cada salto sucessivo imediatamente, ressaltando do seu pouso, mas não recomendamos isso a menos que você seja um saltador experiente, e definitivamente não gostamos disso como um meio de obter cardio. “Fazer várias repetições como essa pode ficar muito desleixado”, diz Pogue. À medida que você se cansa, sua forma vai quebrar, e é aí que as pessoas se machucam. “Se você quer aumentar o seu ritmo cardíaco”, diz Pogue, “há outras maneiras de fazê-lo sem arriscar uma explosão do seu LCA”. Quando você pode fazer 2-3 conjuntos de 1-3 repetições com boas aterrissagens, você pode tentar fazer o salto com repetições contínuas (sem reset).
Não pense que tem de saltar para a lua para demonstrar a sua explosividade. Se você puder pular para onde seus pés estão no nível que seus quadris estariam enquanto você está de pé, o Pogue diz que você está ficando com um ar muito bom. Quanto a carregar o salto com halteres, um Bruce Lee de renda, não é necessário, e aumenta o risco de uma má aterragem.
When Should I Do The Tuck Jump?
Para o desenvolvimento máximo de energia, faça saltos quando estiver fresco, no início de um treino (mas depois de ter aquecido completamente). Eles são uma ótima maneira de iniciar as sessões da parte inferior do corpo, então experimente-os antes de agachar-se ou de se levantar, ou de qualquer corrida/impressão que você faça. Como dito acima, você também pode fazê-las durante o tempo parado de atividades esportivas, para manter sua energia elevada.
Alternatives To The Tuck Jump
Como você deve ter adivinhado, se você não pousar a camisa corretamente, você vai pousar forte, e isso pode causar estragos em seus tornozelos, joelhos e quadris. O Pogue recomenda que você faça saltos em profundidade dominando primeiro o salto em profundidade e o box jump, no qual você pratica aterrissagens apropriadas e absorve o impacto.
Pulso em profundidade Pré-requisito
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Comece com a versão mais básica do salto em profundidade, que faz você subir até os dedos dos pés e baixar os calcanhares. Pode não parecer grande coisa, mas vai condicionar muito as suas articulações para uma aterragem dura, especialmente se não tiver saltado desde criança.
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Passo 1.Fique de pé com os pés do quadril à largura dos ombros separados e levante os braços para cima.
Passo 2.Levante os calcanhares para cima, equilibrando nas bolas dos pés.
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Passo 3. Agora, num movimento, abaixe os calcanhares e baixe os braços atrás de si, aterrando em posição de quarto de quartzo/atlética. Coloca a aterragem de modo a que os teus tornozelos e joelhos tenham um momento para absorver completamente a força.
Realiza 3 conjuntos de 3 repetições, 1-2 vezes por semana. Preste atenção à forma como aterra (pode ajudar ter um amigo a observá-lo, ou configurar o seu telefone para filmar os seus sets). Você deve ser capaz de pousar sem os joelhos caindo para dentro, os pés girando para fora, ou perdendo a posição da coluna vertebral. Não avance para quaisquer outros exercícios de salto até que estes problemas sejam corrigidos.
Pulo de profundidade
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Quando sentir que está a fazer o exercício pré-requisito suavemente, e tiver a certeza que não está a agravar os joelhos ou tornozelos, avance para o clássico salto de profundidade e box jump abaixo. (Note que pode levar algumas semanas para se sentir confortável com o pré-requisito do salto em profundidade; não se apresse.)
Passo 1.Coloque uma caixa ou um degrau que tenha cerca de 12 polegadas de altura no chão. Fique de pé na caixa com os pés entre a largura dos quadris e os ombros.
Passo 2. Saia da caixa com um pé e deixe-se cair no chão, pousando com ambos os pés na posição de um quarto de quadrado/atlético com os braços atrás de si e paralelos à coluna vertebral. Cole a aterragem, e volte para cima na caixa para repetir para as repetições.
Realize 3 conjuntos de 3 repetições, 1-2 vezes por semana. Novamente, esteja atento a quaisquer alterações na posição da canela (devem ser verticais ao aterrar) e certifique-se de que está a aterrar com os pés para a frente e achatados no chão. Quando você se sentir confortável fazendo o salto de profundidade de uma caixa de 12 polegadas, aumente a altura da caixa para 24 polegadas. Quando você puder realizar saltos de profundidade com segurança de uma caixa de 24 polegadas, você deve estar pronto para fazer saltos de profundidade.
Box Jump
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Apesar de trabalhar no salto de profundidade, pratique também o salto de caixa (na mesma sessão ou em outro treino naquela semana). O box jump desenvolve uma potência semelhante ao tuck jump, mas é mais seguro e menos exigente.
Passo 1. De uma posição de pé, dobre um joelho e levante-o à sua frente até que a sua coxa fique paralela ao chão. Observe onde seu pé está – a altura da caixa que você usa deve estar abaixo desse nível. Coloque uma caixa de tamanho apropriado no chão e fique de pé atrás dela.
Passo 2. Beneficiar seus quadris e joelhos como descrito em todas as variações de salto acima, descendo para a posição atlética, e então pule para cima da caixa, controlando o yourlanding.
Realize 3 conjuntos de 3-5 repetições. Gradualmente aumente a altura da caixa com o tempo.
Além dos movimentos de salto de nível inferior como os acima, os elevadores de força do corpo inferior, como agachamentos e deadlifts romenos, ajudarão enormemente a preparar o seu corpo para os saltos de aconchego. Pogue recomenda fazer a versão de uma perna destes exercícios também, já que a maioria das aterrissagens não acontecerá em pés perfeitamente iguais.
