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Quais são as chances de você fazer 1.000 flexões de braço nos próximos 7 dias? Sem alterar a sua rotina de exercícios, de todo?
Que tal as chances de você fazer 62.400 flexões nos próximos 365 dias?
Pretty slim? Eu também.
Eu sei que se eu não adicionasse este método simples à minha rotina semanal eu estaria realizando, talvez, um punhado de flexões a cada semana, se é que estaria.
E a flexão é um exercício de matar! As flexões irão fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo, gastar uma quantidade significativa de energia e até mesmo aumentar a sua taxa metabólica. Melhor movimento humano, de fato!
Eu sou um grande fã de adicionar o pouco que eu posso no meu dia, o que vai adicionar ao meu nível geral de fitness. É um jogo divertido. Já escrevi sobre como adicionar movimentos de peso corporal a uma rotina diária, mas este é diferente…
É extremamente simples e muito eficaz.
Mas a sua eficácia não depende do valor de um único dia de trabalho. Não, o sucesso deste método depende do efeito dominó.
Deixe-me explicar…
O efeito dominó…com Push-ups
Você sabe sobre o efeito dominó, certo?
Como uma pequena ação pode levar a uma série de ações, ou uma reação em cadeia, que pode produzir muito impulso, potência e energia.
Mas vai além de uma simples reação em cadeia.
Em 1983, Lorne Whitehead escreveu no American Journal of Physics que o dominó pode fazer muito mais do que derrubar um dominó de igual tamanho. Na verdade, a força de um dominó que cai pode derrubar um dominó que é 50% maior.
Para colocar isso em perspectiva, iniciar uma reação em cadeia com um dominó de duas polegadas atingindo um 50% maior cada vez; pelo 18º dominó você está olhando para um dominó próximo ao tamanho da Torre Inclinada de Pisa, o número 23 seria mais alto que a Torre Eiffel, o número 31 seria 3.000 pés mais alto que o Monte Everest e pelo número 57 estaria quase à distância da terra até a lua.
Wow! E é assim que o fitness funciona.
Pode adicionar um pouco, mas o impulso que obtém mental e fisicamente de uma pequena vitória será maior que 1+1 = 2. É exponencial.
Dez push-ups hoje não significa onze push-ups amanhã. A saúde e a forma física vão muito mais fundo que isso. Um grande treino hoje pode acelerar o metabolismo, mudar o seu DNA e motivá-lo a comer mais saudável.
Então, seguindo essa teoria, vamos adicionar um pouco à sua rotina atual, o que vai compensar muito no final.
Você está pronto? Vamos a isso!
O Método Push-up Grid
Agora, vou começar por dizer que não posso reivindicar este método como meu. Na verdade foi Robert McDonald quem foi pioneiro neste método ultra-simples que pode ter um enorme impacto. No entanto, ele é extremamente poderoso.
Primeiro, eu não quero que você mude um pouco do que você está fazendo. Se você tem um grande plano ou programa de fitness, isto não é de forma alguma um substituto para qualquer treino. Isto é simplesmente um suplemento. Veja como fazê-lo:
Passo 1: Desenhe uma grade
- Pega um pedaço de papel e desenha uma grade de qualquer tamanho. 5×5, 7×7, 10×3, não importa.
Passo 2: Preencha a grelha
- Agora, preencha a grelha com números (repetições completas).
Durante o dia você vai fazer flexões aleatórias. Não importa se você faz 1 ou 15 flexões, cada conjunto. Entretanto, depois de completar seu conjunto de flexões, você coloca esse número na grade (uma flexão feita = um espaço na grade com um, ou cinco flexões em um conjunto = um espaço na grade com um cinco). Uma grade 10×10 significaria que você precisa fazer 100 conjuntos, mas as repetições de cada conjunto ficam por sua conta. Então desenhe sua grade sabiamente.
Clique aqui para ver uma imagem.
O objetivo é preencher a grade completamente até o final do dia.
(NOTA: Quer 31 dias de treinamento de peso corporal de graça? Quer subir um degrau? Deseja fazer um treino real? Consegue trazer alguma intensidade? Programa de Treino de Peso-Corpo de 31 dias -> Obtenha acesso gratuito aqui.)
Exemplo:
Diga hoje que fiz um quadrado de grelha 10×10. Agora, preciso de o preencher. Intermitentemente ao longo do dia, eu vou largar e fazer um conjunto de flexões, e vamos apenas dizer que eu só faço 3 flexões de cada vez.
- No final do dia, eu terei completado 300 flexões!
- Faça isso quatro dias por semana e eu já completei 1.200 flexões!
- Faça isso por um ano e eu terei completado 62.400 flexões!
Pode fazer isso com uma nota pegajosa e uma caneta, ou fazer “inserir tabela” de qualquer tamanho que você gostaria no Evernote.
Mente você, isso é apenas “extra”.
Você sabe quais são as chances de eu fazer 62.400 flexões no próximo ano sem adicionar este método simples à minha rotina?
ZERO!
Um pequeno extra pode somar muito tempo!
Salvando já múltiplas grades completadas, posso dizer que é bastante simples. Você não se sente como se estivesse trabalhando e é muito rápido e fácil. É quase demasiado simples para não fazer.
Dicas para o sucesso:
- Comece com uma pequena grelha
- Comece com algumas repetições
- Focalize na QUALIDADE
A minha primeira grelha foi algo estúpido como 23×17, e acabei por fazer mais de 1.000 flexões num único dia.
Mas também me pareceu o meu trabalho. Eu estava fazendo flexões frequentemente e ainda no final do dia eu tinha que fazer vários sets de trás para frente para terminar a grade.
Também, já que você só vai fazer algumas repetições em cada conjunto, faça-as as melhores flexões que você poderia fazer. Mantenha seu corpo firme e rígido, e certifique-se de ir até o fim e alcançar a extensão total no topo.
Eu poderia argumentar que este método é melhor do que alguém tentando realizar 100 flexões nos próximos cinco minutos.
Porquê?
Porque, como o cansaço se instala em muitos desses representantes será de má qualidade. Se você fizer flexões sempre perfeitas, será mais benéfico.
Você não tem que fazer 1.000 flexões em uma semana, apenas faça o que VOCÊ pode e para o que VOCÊ tem tempo. O objetivo principal é adicionar algo à sua rotina que você nunca faria, e isso realmente somará ao longo do tempo.
Se você não fizer isso com frequência, meu desafio para você começar RIGHT NOW é ver se você pode terminar 1.000 flexões usando este método simples nos próximos 7 dias.
O que você diz? Você está dentro?
Deixe cair e me dê…2? 3?
Vamos ver até onde podemos empurrar a terra. Um brinde a tornar-se um humano melhor!
-Jerred