Planos de nutrição, especialmente os concebidos para o Ironman ou outros triatlos, podem ser especialmente complicados. Contagem de calorias, medição de alimentos, cálculos para descansar a taxa metabólica, a lista continua.
O problema é que não precisa de ser assim.
Seguro, se for um atleta de elite, olímpico ou se estiver a tentar ganhar um lugar no pódio no grupo etário de Kona, pode trabalhar com um nutricionista privado que conta os seus grãos de arroz para um óptimo desempenho, mas a maioria de nós não é esse tipo de pessoa ou rapariga.
A grande maioria dos triatletas que procuram uma nutrição adequada, são pessoas regulares, com empregos regulares, que têm pouco ou nenhum tempo livre para incorporar essas medidas minúsculas & cálculos na sua vida diária.
Hence, a criação deste plano de nutrição Ironman.
Aprenda o básico, as diretrizes, o que fazer e o que não fazer, e esteja bem encaminhado para alimentar seu corpo (apropriadamente) para o esforço necessário ao seguir um plano de treinamento do Ironman.
O que faz um bom plano de nutrição para o triatlo?
Os princípios básicos de qualquer bom plano de nutrição Ironman são bastante simples: comer alimentos de qualidade, inteiros e reais, permitir flexibilidade em porções com base nas necessidades do seu corpo, e variedade (para que você não se aborreça até a morte com a mesma comida uma e outra vez).
Para ainda mais detalhes, veja o nosso primeiro episódio de Podcast tudo sobre nutrição Ironman.
Coma comida real
A maioria das mercearias são montadas de forma semelhante; alimentos frescos nas paredes exteriores, corredores de comida processada entre.
99.9% de tudo o que se deve comer quando se treina para (qualquer coisa realmente, mas especialmente) um Ironman existe naquelas paredes exteriores.
De certeza, estamos a falar de frutas frescas & vegetais, frutos do mar, carnes e aves, com a viagem ocasional a um corredor para azeite e especiarias.
Uma boa regra a seguir é esta: se vai correr mal menos de 10 dias a partir da data da compra, é provavelmente o alimento certo.
Com um maior enfoque no “prazo de validade” e na redução do custo de produção, nos últimos 50 anos, mais e mais alimentos de baixa qualidade têm chegado às prateleiras. Com um maior foco na “vida útil” e na redução do custo de produção, nos últimos 50 anos, mais e mais alimentos de baixa qualidade têm chegado às prateleiras. Comedores de TV, refeições em micro-ondas, bebidas em pó e com recheio de açúcar, todos fazem (às vezes) guloseimas saborosas e convenientes, mas vêm com o custo do benefício para o corpo.
Brittany Jones, Cadeira de Educação Continuada da Academia de Nutrição e Dietética da Carolina do Sul (SCAND), diz: “Como Dietista Registrado, eu encorajo meus pacientes a se concentrarem em “alimentos integrais”. Estes são alimentos que são mais densos em nutrientes, em comparação com os “alimentos processados” que são simplesmente ricos em energia. A diferença? Os alimentos densos em nutrientes fornecem uma dose pesada de nutrientes para o seu corpo. Estes incluem vitaminas, fibras, minerais chave com baixa adição de açúcar e gordura, enquanto inversamente, alimentos densos em energia (também conhecidos como alimentos ricos em calorias) fornecem muitas calorias com pouco valor para o seu corpo”
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Flexibilidade
Treinamento para um Ironman® leva muito tempo. Para alguns, pode levar mais de um ano para cruzar essa linha de chegada.
Se você está totalmente comprometido com o processo, e também com um plano de dieta de triatlo, é fundamental que o plano que você está seguindo seja flexível.
Cada corpo é diferente, e requer um tratamento ligeiramente diferente. Isto é especialmente verdade quando se trata de alimentação!
Considere os 3 principais tipos de corpo que compõem a maior parte da humanidade de hoje:
- Ectomorfe – Membro longo, e não particularmente muscular
- Mesomorfe – Proporcionalmente construído &Construir músculo facilmente (cue inveja)
- Endomorfe – Membros mais curtos, e armazenar gordura mais facilmente
3 indivíduos do mesmo peso, mas com cada um destes 3 tipos de corpo diferentes, precisariam de abordar o seu plano de dieta e ingestão alimentar de forma muito diferente.
Para ectomorfos, com um metabolismo rápido, seria melhor concentrar-se em ‘boas gorduras’ e moderar a ingestão de proteínas, emparelhando a ingestão de hidratos de carbono com os seus níveis de energia.
Os ectomorfos, por outro lado, precisam de se concentrar um pouco mais em proteínas magras e gorduras de qualidade, limitando ao mesmo tempo o consumo de hidratos de carbono.
Os mesomorfos do meio, podem permitir um pouco mais de flexibilidade nos rácios dos seus grupos alimentares, embora ainda seja necessária regulação.
Para além do seu tipo de corpo, há também aquela coisa de “vida social” que você tem.
Os planos de nutrição mais sérios para o triatlo (e nós também o cobriremos aqui) discutem limitar ou eliminar coisas como açúcar processado e álcool.
É importante notar, no entanto, que você é um ser humano (provavelmente?) e no seu aniversário, você pode querer apenas uma fatia de bolo e uma cerveja! E sabes que mais? Tudo bem! Você ainda pode aproveitar a vida quando está seguindo um plano nutricional, desde que seja feito com moderação.
Tudo isso para dizer, um plano nutricional Ironman que oferece flexibilidade baseada no seu tipo de corpo (e vida social), e uma maneira simples de fazer esses ajustes, é a chave para qualquer um que enfrente tal raça.
Variedade
Todos sabemos que 1 cara ou menina que pode comer a mesma coisa, todas as refeições, todos os dias. Se é você, você pode simplesmente pular esta seção.
Para o resto de nós, variedade é a chave. Comer a mesma refeição dia após dia não só envelhece, como pode privar o corpo do conjunto de nutrientes de que realmente precisa para ter sucesso num ambiente de treino de alta intensidade.
A outra necessidade chave para a variedade, é a sazonalidade.
Comprar alimentos frescos resulta tipicamente em opções ligeiramente limitadas. Se os tomates não estiverem na estação, o seu merceeiro local pode não ter tomates para lhe vender, e se estiver numa dieta apenas de tomates (primeiro que tudo, se estiver, por favor, procure ajuda…) pode estar sem sorte!
Ser capaz de substituir diferentes alimentos em categorias alimentares chave, enquanto ainda prepara refeições deliciosas, saudáveis e nutritivas, faz um longo caminho para o manter no bom caminho para o dia da corrida!
Formação vs dieta do dia de corrida
Se você for e fizer uma busca no Google por “Ironman training nutrition plan” ou algo do tipo, você será inundado com resultados falando exatamente sobre o que comer no dia de corrida. Como calcular as calorias que você vai queimar, como e com que freqüência reabastecê-las, e quais suplementos são melhores para fazer o trabalho.
Embora isso seja informação incrivelmente útil, falta completamente o conceito de que você precisa estar comendo e alimentando bem LONG antes do dia da corrida.
Há uma grande diferença entre comer para alimentar o seu corpo através do treino, e comer para passar por uma corrida.
O primeiro envolve 3-6 refeições por dia, preparação semanal de refeições & alimentos inteiros. Enquanto o último envolve pacotes GU, barras Bonk Breaker, comprimidos de bebida electrolítica, e outros suplementos rápidos e de acção rápida.
Aqui, vamos focar-nos na comida necessária para treinar eficazmente e levá-lo para o dia da corrida, mas quando chegar a altura de fazer a linha dos pés, certifique-se que também tem um plano de nutrição na pista.
Ok então o quê, e quanto você deve comer?
Para fins de um plano de nutrição simplificado do Ironman, vamos nos concentrar em 3 categorias principais de alimentos: carboidratos, proteínas e gorduras (saudáveis).
Um dos métodos mais simples de ‘contagem de macros’ e controle de porções em geral, é a regra 1/2, 1/4, 1/4. Dito de forma simples, cubra metade do seu prato de refeições com hidratos de carbono (compostos de vegetais & frutas, quando possível), 1/4 do seu prato com uma proteína magra (por exemplo, frango ou peixe) e 1/4 do seu prato com gordura (por exemplo, abacate).
Em geral, você deve sentir-se energizado depois de comer. Introduzir carboidratos complexos (como pão, arroz, etc.) terá muitas vezes o efeito oposto no seu corpo, daí a recomendação para alimentos inteiros, magros e não processados.
Você pode fazer pequenas edições a esta regra também.
- Quando entrar num volume de treino mais alto, você pode procurar aumentar ligeiramente a sua porção de carboidratos (fonte de energia de queima longa).
- Apenas antes de uma corrida você pode aumentar a ingestão de gordura para aquelas reservas de energia de liberação mais rápida.
- Após uma corrida, você pode incorporar mais proteína para ajudar na recuperação.
Oiça o seu corpo, e faça o que ele lhe diz, mas faça seus ajustes fora de uma linha de base de 1/2, 1/4, 1/4 para ficar dentro da razão.
Hidratos de carbono: 1/2 prato
Se o seu corpo pudesse colher e escolher uma fonte de energia primária, seria sem dúvida os hidratos de carbono.
Contrário à crença popular, os hidratos de carbono não vêm apenas na forma de produtos de glúten (pão, grãos, etc.), mas também aparecem frequentemente em frutas, legumes e até lacticínios.
Felizmente, os hidratos de carbono também podem aparecer em adoçantes naturais (e artificiais) como açúcar, mel, xarope, e outros itens (mais obviamente insalubres) como doces, refrigerantes, biscoitos, etc.
Tipicamente, onde você encontra hidratos de carbono, você também encontrará fibras. Apesar da fibra ser um tipo de carburante que o seu corpo não consegue digerir, ela contém vários benefícios naturais.
Fibra que vem de plantas, incluindo, mas não se limitando a: vegetais, frutas, nozes &Sementes podem ajudar a prevenir problemas estomacais ou intestinais. Este é um dia de corrida para salvar vidas (confie em mim), e pode ajudar a livrá-lo de problemas como obstipação (e o oposto disso).
Carboidratos de alta qualidade: Batata doce, abóbora bolota, esparguete, abóbora, beterraba, cebola, banana, maçã, ananás, pêssego, quinoa
Carboidratos processados para evitar: Pão, arroz, leguminosas (amendoins, etc.)
Proteínas: 1/4 prato
Proteínas são os blocos de construção naturais do seu corpo.
Proteínas são essenciais para construir e reparar tecidos (o mais importante neste caso, os seus músculos). Elas também ajudam a combater doenças e infecções, servem como fontes de energia em excesso, e vêm em muitas formas deliciosas. Mais comumente você encontrará suas principais fontes de proteína em ovos, aves, carne (magra), frutos do mar, e até mesmo nozes e sementes.
Proteínas magras de alta qualidade: Peito ou coxa de frango, salmão, tilápia
Proteínas de alta gordura a evitar: Carne vermelha (com moderação), salsichas, cachorros quentes
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(Gorduras saudáveis)
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Tal como os hidratos de carbono, as gorduras dão-lhe energia.
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Semelhantes aos hidratos de carbono, as gorduras também ajudam o seu corpo a absorver as principais vitaminas que de outra forma tem dificuldade em adquirir.
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Existem até alguns ácidos gordos que o seu corpo precisa para sobreviver e prosperar, mas não são produzidos pelo seu corpo – na verdade tem de os consumir.
As gorduras (saudáveis) vêm em muitas formas, algumas das mais comuns e populares hoje em dia incluem abacates e cocos, por exemplo, além de algumas carnes, ovos, sementes, etc.
Nem toda a gordura é criada igual, no entanto. Gorduras saturadas e trans podem ser tão prejudiciais quanto gorduras saudáveis podem ser boas.
- Gorduras saturadas:
- Gorduras saturadas são comuns na manteiga (duh), gordura de vaca, e até mesmo a maioria dos óleos de coco.
- As refeições comuns ricas em gorduras saturadas incluem frequentemente: pizza, caçarolas, hambúrgueres, tacos e sanduíches – embora obviamente também dependa da preparação.
- Gorduras trans:
- As gorduras trans tornaram-se mais tabu nos últimos anos, mas ainda são encontradas em muitos alimentos processados populares disponíveis hoje em dia. Mais comumente, você pode encontrar altas doses delas em algumas sobremesas, pipoca de microondas, pizza congelada, margarina, e até mesmo aquele delicioso creme de café que você tem no armário.
Os alimentos ricos em gorduras trans e saturadas podem muitas vezes ser identificados se eles são sólidos à temperatura ambiente. É fundamental para o desempenho atlético (e saúde pessoal) limitar a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% das suas calorias por dia, e tentar evitar as gorduras trans em conjunto.
Substituir as gorduras saturadas e trans por estes dois tipos de gorduras mais saudáveis, mantendo a ingestão total de gorduras dentro da gama recomendada:
Gorduras de alta qualidade: Abacates, azeite, ghee, tahini, sementes de chia
Gorduras a evitar: Grandes quantidades de carne vermelha, manteiga, óleo de coco
Alimento (e bebida) para simplesmente evitar
Existem algumas coisas que simplesmente não têm lugar na sua dieta quando se trata de treino para um Ironman.
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Essas coisas, são açúcar e álcool.
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Como mencionado anteriormente, se quiser um pedaço de bolo e uma cerveja no seu aniversário, vá à loucura! Mas se você está procurando levar a sério sua nutrição e seu treinamento, é altamente encorajado a limitar a ingestão de açúcar processado e álcool a uma quantidade tão pequena quanto você pode reunir.
Açúcar processado
Apesar de algum açúcar ser bom (como o açúcar proveniente de frutas inteiras), o açúcar processado pode ter alguns efeitos severos e negativos sobre o corpo.
Quando o açúcar processado entra na sua corrente sanguínea, a reacção natural do seu corpo é libertar insulina.
Insulina é o catalisador pelo qual as suas células sanguíneas convertem o açúcar em energia (e rapidamente). Embora isso possa ser útil em explosões super pequenas e curtas, o seu corpo eventualmente não sabe o que fazer com o excesso de açúcar que sobra. Infelizmente, acaba por converter esse açúcar em tecido adiposo para o armazenar para mais tarde. Esse tecido adiposo, resulta em ganho de peso (o oposto do que você quer quando tenta nadar, pedalar ou correr mais rápido!).
Quanto mais açúcar é introduzido no corpo, maior a resistência que o seu corpo desenvolve para a insulina criada.
Esta resistência resulta num ganho mais rápido de gordura e peso, e em casos graves pode resultar em diabetes.
Isto não vai acontecer da noite para o dia, mas é definitivamente o efeito oposto que procura ter ao dedicar o seu tempo ao treino para um triatlo.
Com um impacto limitado a nenhum impacto positivo, o açúcar processado deve simplesmente ser mantido o mais longe possível da sua dieta.
Álcool
Simplesmente dito, o álcool é um veneno que o seu corpo tolera.
Quando se fala em álcool e atletismo, mesmo o uso agudo de álcool pode ter uma influência profunda, e negativa, no corpo.
Negativamente impactando as habilidades motoras, a capacidade do corpo de se hidratar, seu desempenho aeróbico (um aspecto chave para as corridas de resistência), e recuperação, simplesmente não há razão para permitir uma incorporação pesada de álcool em sua dieta.
A cerveja ocasional, copo de vinho ou cocktail certamente não fará descarrilar toda a sua rotina de treino, mas como tudo, mantenha-a apenas com moderação.
Quantas vezes por dia você deve comer?
Mínimo 3, mas mais como 4-6.
O seu dia consistirá em 3 refeições primárias (as grandes, pequeno-almoço, almoço, jantar), e 2-4 lanches saudáveis como trailmix (sem os doces), abacate, uma tigela de fruta, aveia, etc.
Para as refeições grandes, siga a regra 1/2, 1/4, 1/4 mencionada acima, e para as refeições pequenas/snacks, obtenha um pouco mais do que precisa com base no seu treino.
Como mencionado anteriormente, se estiver em modo de volume pesado, encontre uma forma de obter alguns hidratos de carbono extra (meia batata doce, por exemplo), ou se estiver a subir numa corrida ou treino, talvez algumas gorduras extra saudáveis. Finalmente, é uma boa idéia incorporar um pouco de proteína também para complementar a recuperação. Algo como um ovo cozido funciona muito bem para aquele “snack on the go”.
Os melhores produtos de nutrição triatlo & suplementos
Existem dezenas, centenas, até milhares de suplementos de resistência no mercado que prometem coisas como aumento de VO2, menos fadiga e mais.
É importante lembrar que muitos destes suplementos não são apoiados pela FDA e não são legalmente obrigados a liberar cada ingrediente dentro deles. Portanto, com isso em mente, você pode tomá-los por seu próprio risco.
Existem, no entanto, alguns suplementos para triatletas que vale a pena explorar. Estes suplementos vêm na forma de pó de proteína, e abas eletrolíticas.
Pó de proteína
Existem centenas de proteínas em pó por aí. Alguns são feitos de proteína de ovo, outros de peixe, outros de carne. Alguns são “soro”, outros não, e a lista de “isto ou aquilo” continua e continua.
Muitas proteínas em pó comumente encontradas, contêm glúten de alguma forma. Assim, para aqueles que estão numa dieta Paleo, Keto, ou de outra forma livre de glúten(ish), você pode querer desconfiar de tais produtos.
O produto recomendado para (e pela) maioria dos atletas com quem trabalhamos aqui, é um produto protéico de SFH chamado “Combustível”.
O combustível é sem glúten, sem soja, sem OGM, sem rBST, e certificado em todas essas coisas pela NSF (National Science Foundation).
Embora o SFH faça um pó protéico mais “padrão”, o combustível surge frequentemente por causa da adição de MCT (gordura saudável), carboidratos e fibras, não encontrados no pó protéico tradicional. A esse respeito, é um “3 em 1”, cheio de nutrientes necessários para um plano nutricional completo de triatlo.
Electrolitos
Além de obter nutrientes dos alimentos e comer várias refeições saudáveis e equilibradas ao longo do dia, a outra coisa que os triatletas fazem mais do que a maioria, é beber líquido.
Embora a água seja incrivelmente importante, crítica e não negociável, muitas vezes não é suficiente para repor os nutrientes perdidos pelo corpo durante o treinamento.
Produtos como o Gatorade foram os primeiros a chamar a atenção para isto há décadas, quando foram apresentados ao público pela primeira vez.
O que se deve considerar com muitas bebidas desportivas é a quantidade de coisas “extra” que o corpo não precisa.
Já nos aprofundámos nos perigos do açúcar processado (especialmente porque pertence ao seu treino), por isso é melhor procurar um suplemento electrolítico que limite o açúcar adicionado, e maximize coisas como sódio, potássio, magnésio & cálcio. Não tem que ser 0 açúcar, mas menos de 1-2g é negócio.
Pessoalmente, eu usei Nuun, mas conheci pessoas para usar (e amo igualmente) GU tabs. Ambos satisfazem os requisitos listados acima.
WOW, isso é muito… por onde você começa?
Agora você tem a informação. Coma alimentos inteiros, 1/2, 1/4, 1/4 pratos, evite açúcares, coma gorduras saudáveis, etc. etc.
Embora saiba tudo isso, ainda pode ser paralisante descobrir exactamente por onde começar.
Preparação de refeições
A beleza de focar a sua comida em torno de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, é que existem centenas de combinações “misturar e combinar” para manter as suas refeições interessantes.
Isso também ajuda na preparação de refeições a granel, porque sejamos honestos, a única coisa que as pessoas que treinam para um Ironman não têm, é tempo extra nas suas mãos.
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Deixemos, por exemplo, 2 refeições:
- Meal 1:
- Peito de frango desfiado (2lbs)
- Brócolos (2 cabeças)
- 2 batatas doces grandes
- Paleo rancho e franks molho picante (se desejado)
- Meal 2: Fajitas
- Peito de frango desfiado (2lbs)
- Verde & pimentão vermelho (1-2 cada)
- Arroz couve-flor (1lb)
- Bratos de alface (você pode escolher 1 cabeça de alface iceberg à parte)
O reutilizável neste exemplo é o frango desfiado. Para ambas as receitas, você pode obter um ‘pacote familiar’ de peito de frango (digamos ~3-5lbs) e cozinhá-lo no crockpot (baixo por 6-8 horas é melhor).
Dica de PRO: O segredo, a propósito, para frango perfeitamente desfiado é colocar o frango no crockpot e manchá-lo com uma colher de sopa de ghee. Depois acrescente caldo de galinha, sal e pimenta até que o frango fique submerso. Depois de 6-8 horas, é suculento e simplesmente desmorona!
Apesar de cozinhar, você pode branquear algumas cabeças de brócolis, assar metades de batata-doce (400 graus ~50min é geralmente bom), saltear pimentão e fritar um pouco de arroz couve-flor, tudo ao mesmo tempo. Eu provavelmente pediria assim:
- Põe o frango no crockpot & Cozinhar
- Pré-aquecer o forno enquanto pica os brócolos &Água a ferver
- Adicionar batatas-doces ao forno
- Picar os pimentos do sino
- Adicionar os brócolos à água a ferver
- Sauté os pimentos do sino &Fritar o arroz de couve-flor
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Quando os alimentos começam a terminar o cozimento (começando com o arroz, pimentão e brócolos, provavelmente neste caso), você pode começar a dividir esses alimentos em recipientes. Você pode encontrar recipientes com muito estilo que seguem as rações 1/2, 1/4, 1/4 para que haja menos pensamento envolvido, embora usando seus olhos funcione muito bem também.
Tudo o que resta a fazer é esperar que as batatas doces e o frango sejam feitos, adicioná-los aos seus recipientes e você já tem 4-6 refeições feitas!
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Even nestes 2 exemplos, por variedade pode trocar o frango por carne magra ou peixe, brócolos por espargos, feijão verde, salada de pepino, e a batata-doce por (basicamente qualquer tipo de) abóbora, arroz de couve-flor, etc.
Apenas começando com uma fórmula básica, e encontrando novas maneiras de incorporar uma nova proteína, carboneto ou gordura, você tem acesso a uma infinita variedade de refeições, todas elas podem ser cozinhadas e compradas a granel, economizando seu tempo (e $$) durante o treinamento.
Agora você sabe o que fazer, mas será que você realmente vai fazer?
Já todos nós já passamos por isso.
Fazemos a pesquisa, traçamos o plano, e ficamos super motivados! Mas depois, não seguimos até.
Por uma razão ou outra, encontramos uma desculpa para não começar uma nova rotina, ou comprar completamente algo novo.
Uma das principais razões para isto, é a falta de responsabilidade para com qualquer coisa ou alguém fora da sua mente.
Se ninguém sabe que está a tentar mudar os seus hábitos alimentares, não lhe pode ser difícil não seguir até ao fim, certo? E se você não tiver um mecanismo que o obrigue a registrar, acompanhar ou enfrentar os fatos de se você está ou não acompanhando através de si mesmo, é fácil voltar a uma velha rotina.
Então vamos falar sobre duas maneiras incríveis de se responsabilizar. Uma é de natureza social, e a outra, privada.
Bornalismo alimentar
Existem muitos métodos para documentar a sua ingestão de alimentos, mas independentemente dos que utiliza, aplicam-se duas regras principais: seja honesto, e seja abrangente.
Se você estiver usando um caderno, ou um aplicativo como My Fitness Pal para registrar sua comida, certifique-se de que se você fizer um Snickers, você o registra, e ao mesmo tempo, se você comer perfeitamente e estiver super orgulhoso do que você fez, registre isso também!
Notebooks são úteis, mas eu recomendaria um aplicativo como o MFP, porque ele também irá acompanhar a ingestão de calorias, e mais importante, a quebra de carboidratos, gordura e proteínas com base em suas entradas.
Esta forma, você pode fazer os ajustes necessários para seguir a regra 1/2, 1/4, 1/4 um pouco mais de perto.
Existe um imenso poder em ter que anotar o que você come. Faz um monólogo interessante quando se olha para o armário do lanche dizendo “Eu quero mesmo aqueles M&M’s, mas depois teria de o registar… e tenho uma boa sequência, não quero estragar isso!”.
Vais ficar surpreendido com o impacto que pode ter um pequeno rolo!
Partilhe os seus objectivos com o mundo
As chances são, se você está lá fora a pesquisar um plano de nutrição Ironman, você provavelmente já se inscreveu para um Ironman, ou está seriamente a considerá-lo.
Se é a própria raça Ironman, algum outro triatlo, ou a comprometer-se com uma mudança nutricional, é importante que você considere partilhar os seus objectivos com o mundo. E se não o mundo inteiro, pelo menos seus amigos e familiares próximos.
Se eles souberem que você está prestes a embarcar em tal jornada, e você está levando a sério sua dieta e aptidão física a um novo nível, eles sem dúvida o apoiarão! Ao mesmo tempo, eles também vão ajudar a responsabilizar você pelos objetivos que você compartilhou com eles.
Quando me inscrevi no meu primeiro Ironman, a parte mais assustadora de todo o processo foi colocar no Facebook que eu tinha me inscrito! Eu não estava de forma alguma, em forma ou forma confiante na minha capacidade de terminar a corrida (pelo menos ainda não), mas eu sabia que colocá-lo lá fora no mundo, tornaria meu compromisso muito mais real.
O apoio recebido foi inigualável, e olhando para trás, não há como eu cruzar a linha de chegada sem a ajuda de meus amigos e família me mantendo no caminho certo!
There you have it, a simplified Ironman nutrition plan
There are plenty of articles out there out that will help you calculate (to the half gram) how much of each macro and micro nutrient you should be consumed.
For most of us though, we just need guidelines and flexibility. Um guia de nutrição de triatlo que podemos seguir sem sacrificar o sabor, a variedade e, finalmente, a liberdade.
Então lembre-se, coma alimentos inteiros, misture o que você come, e deixe-se enganar de vez em quando (não vai matá-lo!). Fique de olho no que você está fazendo, e compartilhe com aqueles ao seu redor.
Você vai se surpreender como é fácil alimentar o seu corpo para realizar o seu melhor no dia da corrida!