A nutricionista sénior Rose Carr explora a questão: consegue ser saudável em qualquer tamanho?
O que significa realmente ‘excesso de peso’?
Índice de massa corporal (IMC) é uma medida técnica utilizada para estimar a quantidade de gordura corporal que transportamos. É calculado como o peso dividido pela altura ao quadrado (kg/m²). A faixa de IMC saudável para homens e mulheres adultos é geralmente descrita como de 18,5 a 24,9, embora existam variações étnicas.
O excesso de peso é classificado como IMC de 25 ou mais, e obeso como IMC de 30 ou mais. Com um IMC igual ou superior a 35, o risco de consequências graves para a saúde relacionadas com o peso é descrito como sendo grave. Em grupos de pessoas foi demonstrado que à medida que o IMC aumenta para além de 25, há um risco mais elevado de desenvolver tensão arterial elevada, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e muitas outras doenças.
Um estudo de 2010 publicado no New England Journal of Medicine reuniu dados de estudos envolvendo mais de 1,4 milhões de adultos caucasianos com idades compreendidas entre os 19 e os 84 anos nos EUA. Confirmou a associação entre um IMC acima de 24,9 e um risco aumentado de morte, e que a faixa de IMC menos arriscada foi de 20,0 a 24,9. Acima de 24,9, o risco aumentou lentamente no início e depois de forma mais acentuada. Acima de 25, o risco aumentado foi de cerca de 13 por cento; acima de 30, o risco aumentado foi de cerca de 44 por cento, e acima de 35, o risco aumentado foi de cerca de 88 por cento.
Como o IMC aumentou acima de 25, houve um risco maior de desenvolver pressão arterial alta, doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
Um IMC abaixo da faixa de peso saudável também não é saudável. Pode aumentar o risco de outros problemas de saúde, como osteoporose e infertilidade.
Quando o IMC não é útil?
Embora o IMC seja uma aproximação razoável, tem limitações – idade, sexo, tipo de corpo e etnia não são levados em conta.
O IMC é uma ferramenta de rastreio inicial útil para identificar pessoas que possam ter um problema relacionado com o peso, mas não é uma ferramenta de diagnóstico. O IMC não pode ser usado por si só para determinar o quão saudável ou insalubre você é. Outras medidas, tais como pressão arterial ou glicemia em jejum, são usadas para ver se alguém tem algum problema de saúde relacionado com estar fora da faixa de peso saudável.
Embora a pesquisa tenha mostrado que o IMC se correlaciona bem com a gordura corporal em grandes grupos de pessoas, ele pode ser menos confiável para qualquer pessoa. As pessoas especificamente aconselhadas a não usar o IMC como guia de gordura corporal incluem atletas com altas quantidades de massa muscular, mulheres grávidas ou lactantes, crianças em crescimento e pessoas mais velhas que perderam massa muscular. No final do dia, somos todos diferentes. Se não acredita que o IMC é útil para si, então sugerimos que utilize outros métodos para melhorar a sua saúde.
Pode ser saudável e ter excesso de peso?
Embora o excesso de peso acarrete um risco acrescido de alguns problemas e doenças relacionadas com a saúde, em suma – sim, pode ter excesso de peso e ainda assim ser saudável. Se o seu IMC está fora da faixa de peso saudável, mas você está fisicamente apto e ativo e segue uma dieta saudável, você pode ser mais saudável do que uma pessoa que está dentro da faixa de peso saudável, mas não está apto ou ativo e tem uma dieta não saudável. O seu médico pode ajudar a avaliar a sua saúde em geral e qual é o peso ideal para si. Medidas como o seu nível de colesterol, pressão arterial e glicemia em jejum (o seu nível de açúcar no sangue antes de comer qualquer coisa) darão uma imagem mais precisa da sua saúde do que uma simples medida do IMC. Portanto, é melhor consultar o seu médico de família se tiver alguma preocupação.
É possível ser magro mas pouco saudável?
Sim, e de facto, estar abaixo do peso também pode ser um risco para a saúde. Precisamos de alguma gordura corporal para sermos saudáveis!
Onde você armazena sua gordura corporal, quanto exercício você faz, e seu histórico familiar são todos fatores que contribuem para o quão saudável você é, independentemente do seu peso.
Pesquisadores na Itália foram os primeiros a identificar o que eles chamam de ‘obesidade de peso normal’. Isto refere-se a pessoas que têm um IMC dentro da faixa saudável, mas uma proporção maior que a normal de gordura corporal, bem como indicadores de saúde anormais normalmente associados a um IMC mais elevado. Estes indicadores podem incluir resistência à insulina (um indicador de diabetes tipo 2), colesterol elevado e pressão arterial elevada.
O que sabemos agora é que onde se armazena a gordura tem efeitos diferentes sobre a sua saúde. A gordura subcutânea, a gordura encontrada logo abaixo da pele que podemos ver e sentir, não é tão má para a nossa saúde como a gordura visceral – que é armazenada mais profundamente dentro da barriga e fica à volta dos órgãos. Altas quantidades de gordura visceral estão associadas a problemas como o desenvolvimento de resistência insulínica e doenças cardiovasculares. Cientistas no Reino Unido têm feito exames de ressonância magnética em pessoas para avaliar como elas armazenam suas gorduras. Descobriram que 45% das mulheres com valores normais de IMC (20 a 25) tinham níveis de gordura visceral interna mais elevados do que o normal. Entre os homens, foi de quase 60%. Parece que as pessoas que mantêm o seu peso apenas com dieta e exercício mínimo podem estar em risco de ter maiores quantidades de gordura visceral, apesar do seu peso normal.
O seu risco de indicadores de saúde anormais também é maior se tiver uma história familiar de doença cardíaca ou diabetes tipo 2. Isto aplica-se mesmo que esteja dentro da gama de peso saudável e tenha check-ups regulares com o seu médico de família para monitorizar o seu colesterol, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.
É melhor estar acima do peso mas em forma, ou magro mas inadequado?
A aptidão é extremamente importante. Parece que a aptidão física pode contrariar pelo menos alguns dos riscos para a saúde relacionados com ter gordura corporal elevada. Pesquisas têm mostrado que o exercício regular é importante para diminuir a quantidade de gordura visceral que se tem, mesmo que não haja alterações no peso total ou no IMC. As pessoas que estão fisicamente aptas e activas, mas que estão na gama de excesso de peso IMC, podem na realidade ser mais saudáveis do que as pessoas na gama de peso saudável que não estão aptas. No entanto, no IMC 30-plus, alguns dos riscos para a saúde decorrentes do excesso de gordura corporal ainda podem permanecer mesmo que estejamos fisicamente em forma.
A revisão de 2010 comparou pessoas em forma e obesas activas (com um IMC de 30-34,9), com pessoas com peso saudável inaptas e inactivas. Os autores constataram que o risco global de morte foi menor em pessoas com IMC elevado e boa aptidão aeróbica, em comparação com as pessoas com IMC normal e má aptidão física. Entretanto, as pessoas obesas, mesmo com alto nível de atividade física, ainda apresentavam maior risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, quando comparadas com aquelas com IMC saudável e baixa atividade física. O Ministério da Saúde recomenda que os adultos façam pelo menos 30 minutos de atividade moderada ou exercício físico em pelo menos cinco dias da semana, com aumento da quantidade ou intensidade de atividade, dando benefícios adicionais à saúde.
Qual a melhor coisa que posso fazer se estou oficialmente acima do peso?
Perder peso para entrar na categoria de peso saudável como definido pelo IMC não é necessariamente viável para todos. Se não for para si, talvez seja altura de deixar passar e de se concentrar em ser “o mais saudável de si”. O melhor que pode fazer é ter uma dieta saudável e equilibrada e ser fisicamente activo, independentemente do seu peso (e mesmo que já esteja na categoria normal do IMC). Ser activo não só ajuda a evitar o aumento de peso como também ajuda a reduzir os efeitos fisiológicos de qualquer excesso de peso. E como bónus adicional, eleva o nosso humor ao mesmo tempo.
Dicas para um indivíduo mais saudável e activo
Diário de exercício
Pesquisadores descobriram que muitas vezes pensamos que estamos a fazer mais exercício do que realmente estamos a fazer. Afinal de contas, somos apenas humanos! Portanto, em vez de confiar na sua memória, manter um diário da sua actividade física todos os dias é uma boa verificação da realidade. Você pode planejar com antecedência assim como rever o quanto você está realmente fazendo.
Bombe o seu coração
Exercício cardiovascular é qualquer coisa que faz o seu coração bombear um pouco mais rápido. É bom para o seu coração e aumenta o ritmo a que você usa a energia (kilojoules). Se a ideia de correr deixa você frio, há muitas outras alternativas: nadar, dançar, pular ou uma aula de ginástica vai aumentar o seu ritmo cardíaco; mesmo caminhar em um ritmo mais rápido do que você normalmente faz vai ajudar.
Fazer exercícios de resistência
Usar pesos ou fazer exercícios de resistência ao peso corporal vai usar e desenvolver a força muscular, que por sua vez ajuda a queimar mais quilojoules. Cavar no jardim e carregar sacos de adubo pode dar-nos algum exercício de resistência, mas a menos que tenhamos um trabalho ou passatempo fisicamente activo, provavelmente não vamos conseguir muito sem fazer algum exercício de musculação. Tente usar alguns pesos, uma banda de resistência, ou vá a uma aula de ginástica específica.
Adicionar exercício incidental
Pesquisar oportunidades para aumentar a quantidade de movimento que você faz, em vez de diminuí-la. Sempre que puder, use escadas em vez de andar de elevador, não estacione onde precisa de estar, mas faça uma pequena caminhada, vá falar com o seu colega de trabalho no escritório distante em vez de enviar um e-mail, e pense na caminhada para a impressora como uma coisa boa em vez de um inconveniente.
Mais é melhor
A partir do momento em que se movimenta regularmente pense em como pode aumentar ainda mais a sua forma física. Você pode aumentar seu tempo gasto com exercícios, a freqüência ou o nível de esforço? Tente também misturar o tipo de exercício que faz – pode experimentar uma nova aula no ginásio, ou dar uma nova aula a um novo desporto!
Massa versus gordura
Qual é o nosso peso?
Os nossos corpos e o nosso peso são compostos por diferentes tecidos, que os cientistas dividem em dois grupos: massa magra, ou sem gordura (que inclui os nossos músculos, ossos e órgãos) e massa gorda. Ter uma massa gorda muito alta ou muito baixa pode causar problemas de saúde, por isso é importante saber o que é uma massa gorda saudável para o seu corpo, em vez de confiar apenas no seu peso total como um indicador da sua saúde.
Como é medida a gordura?
Os cientistas desenvolveram muitas formas de medir a massa gorda. Infelizmente, os métodos mais fiáveis (como a pesagem subaquática e as técnicas de digitalização do corpo) envolvem máquinas de alta tecnologia e caras, pelo que geralmente só são utilizadas em laboratórios de investigação. Outras medidas mais simples e menos dispendiosas são usadas para se obter uma aproximação da composição corporal. Estas incluem testes de espessura de dobras cutâneas utilizando paquímetros, impedância bioeléctrica e outras medidas corporais, tais como circunferência da cintura, índice de massa corporal (IMC) e relação cintura/quadril.