Um dos argumentos mais quentes na musculação hoje em dia é o método de treino ideal para acelerar o crescimento muscular. O argumento parece ser interminável, e não importa quanta pesquisa seja liberada em relação ao treinamento e crescimento muscular, parece que nunca haverá uma resposta definitiva, devido a todos os diferentes fatores envolvidos. No início era quanto mais pesado você levanta, mais tamanho você vai ganhar…o que se seguiu foi a pesquisa revelando a resposta hormonal a exercícios de alta intensidade e volume com curtos períodos de descanso; há muito tempo se acreditava que esta resposta hormonal durante o exercício era responsável pelo crescimento muscular.
O que os fisiologistas do exercício logo descobriram, no entanto, foi que esta resposta hormonal aguda era simplesmente uma resposta ao estresse semelhante à liberação de testosterona que acompanha uma alta dose de cafeína (1). Isto leva à liberação de gordura na corrente sanguínea para uso como combustível (este conceito de estresse, adrenalina, etc. liberando gordura é ótimo para o exercício, no entanto, para indivíduos sedentários que não fazem exercício regularmente estes níveis elevados de triglicérides podem levar a aterosclerose e saúde deficiente dos vasos sanguíneos.)
As teorias atuais de liderança para o crescimento muscular apontam o ‘Tempo Sob Tensão’ como um meio para o crescimento. Enquanto o tempo sob tensão é amplamente considerado o mais eficaz devido à pesquisa que o suporta (como observado no artigo “Você é o que você levanta”), o verdadeiro método de treinamento geral usado para alcançar a hipertrofia ainda está sendo discutido. Há muitos que acreditam em técnicas de alta intensidade: baixo volume, treino de carga elevada; como meio de crescimento muscular ilícito.
Apesar de muitos outros que vêm de um background de powerlifting acreditam no sacrifício de peso para incorporar treino de alto volume. Alguns dos mais conhecidos defensores de ambos os lados são fisiculturistas profissionais geneticamente superiores e seus físicos/progressos por si só não são evidências suficientes para ajustar as contas. Para isso, devemos olhar para as vantagens de ambos os estilos de treinamento e tirar as devidas conclusões da pesquisa sobre o que realmente leva ao crescimento.
O treinamento de alto volume, baixa intensidade é a forma de treinamento mais tradicional e amplamente aceita entre a maioria dos praticantes regulares de musculação. A idéia é incorporar múltiplos conjuntos de exercícios para visar repetidamente um grupo muscular específico na tentativa de quebrar o tecido muscular e aumentar o tempo de tensão como um meio para o crescimento ilícito. Algumas das evidências mais profundas para a utilização de pontos de volume na sua capacidade de aumentar marcadores de síntese proteica após o exercício, que é um indicador muito importante para o crescimento muscular (2).
No entanto, apesar da pesquisa apontar para este estilo de treino supostamente promovendo o crescimento, existem algumas coisas que têm de ser colocadas sob uma luz diferente para compreender as limitações de se aderir a um estilo de treino. A primeira, é a pesquisa que mostra sua correlação com a síntese protéica, não houve problemas gritantes com o estudo em si, apenas com o que a maioria das pessoas tomam do estudo como prova de alto volume sendo o estilo de treinamento correto…aqui está a definição de síntese protéica de Biology-Online.org : “A criação de proteínas por células que usam DNA, RNA e várias enzimas” Ela é outra definição do Dictionary.Reference.com: “o processo pelo qual os aminoácidos são dispostos linearmente em proteínas através do envolvimento de RNA ribossomal, RNA de transferência, RNA mensageiro, e várias enzimas”. (Eu estou usando definições independentes e não as minhas próprias, para que você saiba que eu não disse isso para apoiar meu argumento).
O que você vai notar de ambas as definições é que a síntese protéica é o processo pelo qual o corpo repara o tecido muscular danificado pelo exercício, e enquanto ele está envolvido no crescimento muscular, NÃO É UM INDICADOR DE CORTE E SECO QUE VOCÊ ESTÁ CONSTRUINDO MUSCLE. Agora isto não é para bater o volume do treino, mas é um sinal de que a pesquisa mais apoiante deste estilo de treino não é conclusiva o suficiente para acabar com o argumento. Outro fator chave para se cansar é este; se você só pode crescer quando a reparação dos tecidos excede os danos dos tecidos (Exercise Science 101), então quando está constantemente causando danos musculares devido ao treinamento de alto volume vai limitar você?
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Se você está drogado, tudo bem, você pode treinar todos os dias e não ter um problema… mas quando você é natural, você não precisa estar no reino do overtraining, para estar treinando mais do que o seu corpo pode se recuperar, limitando o crescimento. O que isto significa é que você pode estar treinando com muita freqüência por muito tempo e limitando o crescimento sem mesmo sofrer de sintomas de sobretreinamento. Mais uma vez, isto não é para bater o treino de alto volume, mas isto é suposto fazer com que você pense duas vezes sobre o uso do treino de alto volume durante todo o ano.
Agora para o treino de alta intensidade. Alguns dos princípios chave que suportam o treino de alta intensidade baseiam-se no facto de poder induzir danos e falhas musculares em menos séries do que pensa e só pode crescer quando estiver a recuperar. Um dos princípios chave para este estilo de treino é fazer com que cada segundo no ginásio conte para que você possa passar mais tempo a crescer. Embora esta seja uma idéia nova, alguns de seus maiores críticos argumentam se você é ou não capaz de maximizar o tempo de tensão com tão poucos conjuntos e com a fadiga aumentando a carga percebida do peso que você está levantando.
O que a última parte da última frase significa é que enquanto o treinamento de alto volume é notório por levar ao overtraining do sistema músculo-esquelético, o treinamento de alta intensidade com cargas pesadas é notório por levar ao overtraining do sistema nervoso central (3). Se você está envolvido em uma rotina de alta intensidade, só porque seus músculos estão falhando em levantar uma carga, não significa que isso seja resultado de dano muscular.
É totalmente possível falhar em elevações durante uma rotina de treinamento, sem induzir o tempo de tensão necessário para o crescimento. Apesar destas preocupações com o treinamento de alta intensidade, o fato é que a melhor maneira de induzir o progresso é aumentar a quantidade de peso que você está usando para induzir a tensão muscular, e a única maneira de fazer isso é incorporar um levantamento mais pesado durante algum ponto da sua rotina para promover o progresso. O treinamento de alta intensidade certamente tem o aspecto de peso mais pesado incorporado.
Então a questão é qual é o melhor estilo de treinamento? Quanto ao método que incorpora aspectos de ambos os estilos, Arthur Jones, o fundador da Nautilus nos anos 70, ainda tem a pretensão de ser um dos gênios da força e do condicionamento como sua forma de treinamento de alta intensidade focada no lifting de cadência relativamente baixo volume que levou os músculos ao fracasso sem estimular demais o sistema nervoso central ou exagerar nas coisas com volume total.
Este estilo de treinamento nunca foi comprovado pela pesquisa como sendo o melhor para atletas e fisiculturistas como um programa durante todo o ano, devido à falta de periodização (ciclos progressivos de treinamento e sobrecarga para promover a progressão no treinamento) princípios que são básicos para a força e condicionamento nos dias de hoje. O melhor resultado final possível é usar técnicas de periodização, como discutido no meu artigo para programas de treinamento de ciclismo.
Utilizar o método comprovado pela pesquisa de baixa carga, treinamento de alto volume como base e misturá-lo com alta carga, treinamento de baixo volume para apoiar o descanso ativo para seus músculos e aumentar sua força para permitir a progressão.
Dustin Elliott é o formador de cabeça para Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Efeito da dose de cafeína nas respostas de testosterona e cortisol ao exercício de resistência. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Abr;18(2):131-41.
- Burd NA. exercício de baixa carga de alta resistência de volume estimula a síntese de proteínas musculares mais do que o exercício de alta carga de baixa resistência de volume em homens jovens. PLoS One, 2010 Ago 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Sobrecarga, Incompetência de desempenho e regeneração no esporte. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15