Tripod Headstand (Mukta Hasta Sirsasana A) é um dos apoios de cabeça não suportados que concluem a Série Intermédia de Ashtanga yoga. O suporte de cabeça do tripé é usado repetidamente como uma transição para dentro e para fora do equilíbrio dos braços. Encontrar a força e estabilidade para esta pose constrói uma mente calma e estável.
Não é recomendado segurar o suporte de cabeça do tripé por longos períodos de tempo. 5 a 10 respirações é a recomendação máxima para segurá-lo, e como tal, não deve ser usado no lugar do tradicional apoio de cabeça de Mão Encadernado (Baddha Hasta Sirasana A).
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O Setup
Arrancar com as mãos e joelhos, manter as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés juntos. Estabilize a cintura do ombro e desenhe os cotovelos para trás para os manter alinhados com o pulso e os ombros.
Evite espalhar os dedos muito afastados ou fechar juntos no tapete; mantenha-os numa posição relaxada e neutra enquanto os agarra suavemente com a ponta dos dedos, plantando os nós dos dedos e os calcanhares das mãos. Expire enquanto dobra os cotovelos e aponte o topo da cabeça para o chão.
O topo da cabeça deve formar o topo do triângulo criado pelas palmas das mãos e pela cabeça. Certifique-se de mover a cabeça suficientemente para a frente para que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus quando a cabeça é colocada no chão.
Se os cotovelos estiverem dobrados a menos de 90 graus, a base do tripé da pose não será estabelecida e o pescoço poderá ficar comprimido. Se os cotovelos estiverem dobrados mais de 90 graus, os ombros podem não ter apoio suficiente para estabilizar a pose.
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A Preparação
Inhale enquanto se levanta as pernas e caminha o mais perto possível das mãos, girando a partir dos quadris enquanto permite a flexibilidade do tendão e da parte inferior das costas para o levar para a preparação.
Deslize os cotovelos em linha com os ombros, espalhando as escápulas ou omoplatas longe umas das outras e envolvendo os ombros para a frente e ao redor do corpo.
Activar os deltóides, os músculos do núcleo da cintura do ombro, latissimus dorsi, serrilhas anteriores, os músculos do núcleo do tronco, e o pavimento pélvico. Desenhe as cabeças dos fémures ou ossos das coxas nas suas tomadas enquanto olha para a ponta do nariz para se preparar.
Se, no entanto, o olhar da ponta do nariz for demasiado intenso, coloque o seu olhar num pequeno ponto ligeiramente para fora no tapete perto das suas mãos. Expire para estabilizar e prepare-se. Segure esta preparação durante 10 a 15 respirações, para aumentar a força e conforto dos ombros e do núcleo na pose.
Pre-Pose: O suporte de cabeça do tripé
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Para entrar na versão mais fácil do suporte de cabeça do tripé, inspire enquanto desenha o joelho direito para a axila direita, dobre o joelho e aponte os dedos dos pés para cima em direcção ao tecto. Empilhe o joelho direito na prateleira do braço direito, o mais próximo possível da axila direita.
Inhale novamente ao levantar o joelho esquerdo em direcção à axila esquerda, dobre o joelho e aponte os dedos dos pés para cima em direcção ao tecto. Empilhe o joelho esquerdo na prateleira do antebraço esquerdo, o mais próximo possível da axila esquerda.
Ponta os pés um para o outro e aponta os dedos dos pés. Estabilize o seu suporte de cabeça do tripé. Se achar isto difícil, não prossiga ainda para a posição completa. Fique aqui durante 5 a 10 respirações, depois desça suavemente abrindo os joelhos e colocando ambos os pés directamente no chão.
Fique na Postura de Criança durante 5 respirações, depois expire e salte de volta para a Postura de Cajado de Quatro Membros (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
Para entrar na cabeceira do tripé completa, comece na primeira preparação com pernas rectas e inspire enquanto gira através das articulações do quadril, enquanto envia os quadris para a frente e encaixa o núcleo e os ombros. Deixe a elevação acontecer como resposta a uma inclinação natural para a frente.
Não é recomendado pontapear para dentro do tripé, pois o posicionamento do pescoço e dos ombros é importante para estabilizar a postura e manter o pescoço seguro.
Após encontrar os pés a levantarem-se do chão, continue a mesma inalação e movimento até atingir o ponto médio em que as pernas estão paralelas ao chão. Depois, enfie o cóccix, desenhe as costelas inferiores, aponte os dedos dos pés e active o pavimento pélvico.
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>Pense em levantar o corpo com a força do tronco e das pernas ao longo do eixo central. Oriente o corpo em direcção à linha vertical central e alinhe toda a activação muscular ao longo desse canal. Fique durante 5 respirações, depois expire e volte ao ponto médio.
Se sentir que atingiu o seu limite, então expire e volte a colocar os pés no chão, descansando em Child’s Pose durante algumas respirações, depois expire novamente e salte de volta para Chaturanga Dandasana.
Se você segurar a pose confortavelmente, então uma vez que você alcançar a metade do caminho para baixo, espalhe a largura dos quadris dos seus pés, flexione os pés e os dedos dos pés, e exale e pule de volta para Chaturanga Dandasana.