ZONAS DE TAXA DE CORAÇÃO

Beside o seu treinador RZ ajudando-o com o treino RZ do dia, você tem o seu 2º treinador.

O SISTEMA DE MONITORES DA TAXA DE CORAÇÃO POLAR E ZONAS DE TAXA DE CORAÇÃO METADORA

>

Quando se trata de exercício, existem diferentes zonas de freqüência cardíaca que equivalem a diferentes níveis de intensidade. Os nossos treinos RZ incluem treinos com diferentes intensidades dentro da sua zona alvo de frequência cardíaca.

Treino de Frequência Cardíaca: As 5 Zonas de Treino.
Desde o aquecimento até ao esforço máximo, existem 5 zonas de treino que são identificáveis nos seus treinos. Vamos rever cada uma delas.

Nossos treinos de cardioforça serão variados todos os dias. Você vai trabalhar através dessas zonas durante todo o treino para que você possa atingir os objetivos desejados. Nós só queremos que você seja a melhor versão de si mesmo e os nossos sistemas de treino RZ com treino de ritmo cardíaco alvo, nutrição de apoio e descanso irão ajudá-lo a alcançar isso.

A chave é começar com o que você pode lidar e construir lentamente a partir daí. E, se você está apenas começando, não se preocupe muito com o quanto você está trabalhando duro. Concentre-se mais em fazer do exercício um hábito que você possa acompanhar com regularidade. Quando começar a sentir-se mais confiante e a adaptar-se aos exercícios, progrida lentamente para sair um pouco da sua zona de conforto.

RZ treinos através da Zones….
O seu monitor de ritmo cardíaco polar é uma ferramenta poderosa. À medida que você se familiariza com o treinamento de freqüência cardíaca, você começará a apreciar o uso dos dados que você vê em nossas telas e a data que lhe é enviada por e-mail quando você recebe seus relatórios. Dependendo do treino de RZ do dia você verá sua carga de trabalho aumentar para as Zonas 3 a 5. À medida que você fica mais condicionado, melhorando seu sistema cardiovascular e muscular (ficando em forma) você vai notar que a carga de trabalho se torna mais fácil no seu coração e músculos. Isto é muito bom. Você não só está a melhorar a sua composição corporal como o seu coração está a tornar-se mais eficiente (tem de fazer menos trabalho) em fornecer oxigénio e sangue aos músculos que trabalham. O seu monitor de ritmo cardíaco é uma janela para o seu trabalho, o seu desempenho, sim, para o seu coração. Durante as suas semanas de treino, vai notar que os intervalos da passadeira que trouxeram a sua frequência cardíaca até 90% estão agora a trazer a sua percentagem de frequência cardíaca para 85% ou menos. Essas melhorias são baseadas em sua consistência, sua vontade de desafiar a si mesmo e seu corpo se tornando uma versão forte de si mesmo.

QuEREMOS QUE VOCÊ MAXIMIZE OS SEUS INTERVALOS DE CARDIO NAS NOSSAS TREADMILHAS, RODAS, TREINADORES DE CYBEX ARC, BICICICLETA AIRDYNE E FAÇA O SEU MELHOR QUANDO DESEMPENHO DOS NOSSOS TRABALHOS NO CAMPO?

Aeróbico condicionamento é a capacidade do coração, pulmões e sistema circulatório de fornecer oxigênio e nutrientes para os músculos que trabalham. Além disso, à medida que você fica mais em forma, você vai aumentar o seu VO2 max, que é um número que indica o quão eficientemente o seu corpo usa o oxigênio durante o exercício. Envolve a capacidade de persistir em atividades na RZ, como remo aquático, treinadores do Cybex Arc, caminhadas de energia, corrida nas esteiras e nossos exercícios no chão. A melhora da resistência aeróbica está associada ao aumento da saúde e redução do risco de doenças crônicas, como obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e derrame.
Zona 1 é usada para aquecimento, arrefecimento e é frequentemente usada para recuperação durante o treino intervalado (Zona 1 é usada se quiser um novo esforço para o próximo intervalo, Zona 2 é usada para recuperação se os seus objectivos forem adicionar mais stress ao sistema aeróbico). A Zona 1 é o lugar onde você aquece suavemente os músculos, eleva o ritmo cardíaco e prepara o corpo para o treino que está por vir. Você pode falar facilmente, o corpo começa a transpirar, e o esforço é suficiente para sentir que você está ficando quente. Geralmente isto é cerca de 50-60% da sua HRR.

Zona 2: 60% a 70%.
Na Zona 2 ainda se pode falar em frases, mas a fala torna-se um pouco mais difícil. Você está transpirando um pouco. Este é o seu ritmo durante todo o dia para longos momentos de exercício, como uma longa pedalada. O exercício nesta zona ainda é divertido. Corresponde ao Limiar Ventilatório 1, o local onde a sua respiração transita de um teste de conversação fácil, para falar com ligeira dificuldade.

Zona 3: QUE COMECE O DESAFIO! 70% a 80%. Na RZ recomendamos aos nossos clientes que entrem nesta zona se forem principiantes absolutos. Queremos que eles se condicionem e progridam lentamente para as zonas mais desafiadoras à medida que as semanas passam.
Como o trabalho continua a aumentar, o corpo vai transpirar mais à medida que a sua temperatura central aumenta a partir do trabalho adicional, a sua frequência respiratória e a frequência cardíaca vão aumentando, a fim de fornecer oxigénio aos músculos que estão a trabalhar arduamente. O seu teste de conversação irá cair para um par de palavras por respiração, e você está começando a se esforçar mais. Esta é uma óptima zona para entrar quando executa o ritmo de resistência em ferramentas cardiovasculares, como passadeiras e cybex, quando não são apresentados intervalos. Esta também é uma ótima zona para entrar quando estiver realizando seu próprio treinamento cardio fora do estúdio RZ.

Então, por que é chamada de zona de queima de gordura? Porque o corpo depende de mais gordura para combustível quando se trabalha com uma intensidade mais baixa. Algumas pessoas traduziram isso para significar que nós realmente queimamos mais gordura quando trabalhamos com uma intensidade mais baixa, mas isso é um pouco equivocado. Enquanto exercícios de menor intensidade são ótimos para iniciantes e para construir resistência, você precisa trabalhar mais duro para alguns desses exercícios se você realmente quer perder peso.

A VERDADE DA SUA ZONA GORDA AQUECIDA

Algumas pessoas traduziram isso para significar que nós realmente queimamos mais gordura quando trabalhamos com uma intensidade mais baixa, mas isso é um pouco um equívoco. Enquanto exercícios de menor intensidade são ótimos para iniciantes e para construir resistência, você precisa trabalhar mais duro para alguns desses exercícios se você realmente quer perder peso.

Remmbrar quando você entrou na sua esteira pela primeira vez. Você estava animado para ver o ‘FAT BURNING ZONE’? A tragédia da zona de queima de gordura é que ela induz as pessoas a pensar que não precisam se desafiar para ver resultados.

O problema é que o corpo queima uma porcentagem maior de calorias de gordura na zona de queima de gordura ou em intensidades mais baixas. Entretanto, em intensidades mais altas (80-95% do seu ritmo cardíaco máximo), você queima um número maior de calorias em geral. É o número de calorias que você queima que leva à maior perda de peso e você simplesmente não queima tantas quando você trabalha com baixa intensidade o tempo todo.

Vamos usar um exemplo simples de uma mulher de 130 libras realizando 30 minutos de cardio da esteira.

Exemplo A: Ela actua a 70% do seu máximo durante 30 minutos. O total de calorias expandidas dela nos 30 minutos é de 146 calorias. Seu total de calorias expandidas em 30 minutos é de 73 calorias. A sua percentagem de calorias gordas queimadas é de 50%

>Exemplo B: Ela actua a 80% do seu máximo durante 30 minutos. Seu total de calorias expandidas em 30 minutos é de 206 calorias. Seu total de calorias expandidas em 30 minutos é de 82 calorias. A sua percentagem de calorias gordas queimadas é de 40%.

Neste exemplo, a mulher queima mais calorias totais e mais calorias gordas a uma intensidade superior.

Em intensidades mais baixas, o corpo pode queimar 50% das calorias de gordura, enquanto que em intensidades mais altas pode queimar apenas 40%. Mas em intensidades mais altas você queima muito mais calorias totais – e mais calorias de gordura em excesso – do que em intensidades mais baixas.

Isto não quer dizer que o exercício de baixa intensidade não tenha o seu lugar. Na verdade, os exercícios de endurance devem ser um dos pilares de um programa de fitness completo, juntamente com exercícios mais curtos e de maior intensidade ou exercícios intervalados, que são uma ótima maneira de queimar calorias e construir endurance.

Zona 4: 80% a 90%. RZone! Saia da sua Zona de Conforto. AFTERBURN EFFECT!
A medida que a intensidade aumenta, a percentagem de batimentos cardíacos vai subir para 80% a 90% do máximo. O lactato sanguíneo estará se formando em um nível que é difícil de administrar. É preciso muito foco e vontade de permanecer na Zona 4 por um período de tempo. Você atingirá esta zona quando executarmos os nossos circuitos de perna ou de corpo inteiro, bem como os intervalos cardiovasculares que realizamos no nosso equipamento cardio. Reconhecemos os clientes que entram nesta zona quando estão a executar remadores de água para a airdyne bikes para meditar golpes de bola para saltar à corda, por exemplo. É como os exercícios são sequenciados e como você faz a transição que fará um esforço diferente no exercício. Você não vai querer falar na Zona 4, mas pode conseguir 1-2 palavras se tiver que falar. Ouça sempre o seu corpo enquanto você também monitora o seu ritmo cardíaco.

O PÓS-TRABALHO: Refere-se ao oxigénio que o seu corpo precisa para se restabelecer no estado de pré-treino (o seu metabolismo em repouso).

>

“O seu metabolismo permanece em repouso durante um período de tempo após o exercício”. Embora o seu corpo continue a queimar calorias após um treino, normalmente são apenas 6 a 15% do total de calorias que você queimou durante o exercício” -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., professor associado de ciências do exercício no Manhattan College. Há alguns outros factores que alteram também as suas recompensas individuais após a queimadura: peso, nível de fitness e massa muscular, todos desempenham um papel importante. “As pessoas que estão mais em forma aeróbica, seus corpos serão melhores queimadores de gordura como um todo”, diz Keating. Você pode esperar que essas pessoas tenham um efeito pós-combustão mais sustentado.

O chamado “efeito pós-combustão” é mais oficialmente conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou simplesmente, EPOC. E não é novidade no mundo da fitness. Vários estudos sugerem que há uma forte correlação entre o número de calorias queimadas após o exercício e a intensidade da atividade. Simplificando: Quanto mais intenso o exercício, mais oxigénio o seu corpo consome depois.

Num estudo, os participantes que pedalaram vigorosamente durante 45 minutos queimaram cerca de 190 calorias mais nas 14 horas após o exercício do que nos dias em que não fizeram exercício físico. Em outro estudo realizado com aqueles que tinham síndrome metabólica, o EPOC também teve efeitos positivos significativos, o que significa que este tipo de treino pode ser especialmente útil no combate a certos problemas de saúde, como obesidade e diabetes.

E embora um estudo tenha mostrado que a sua pós-combustão vai aumentar significativamente com a duração (ou seja, quanto mais longo e intenso for o seu treino, mais você vai queimar), você não tem necessariamente que fazer exercício durante muito tempo para estimular o efeito. Recomendamos 20 a 40 minutos.

Estudos transversais demonstraram que o treino com vários tipos de equipamento também pode provocar EPOC elevado – e pode até ser mais eficaz do que o treino cardiovascular em certos cenários.

Recomendamos até 40 minutos entre a Zona 3 e a Zona 4.

Zona 5: 90% a 100%.
Este esforço é realmente duro e só pode ser mantido por 30-60 segundos de intervalo e então você precisará se recuperar. Você será incapaz de falar e estará alcançando os níveis máximos de lactato sanguíneo: você não será capaz de fornecer a quantidade de oxigênio que você precisa para a intensidade do trabalho realizado. O seu ritmo cardíaco estará a um nível máximo, e a sua ventilação será rápida e dura. A recuperação é algo que você precisa, não apenas algo que você quer.

Like Zone 4 alguns dos nossos clientes atingem a Zona 5 durante os momentos desafiantes de certos exercícios ou intervalos cardiovasculares. É absolutamente importante ouvir o seu corpo durante estes intervalos de pico e recuperar completamente para a Zona 3 antes de continuar. Nossa preocupação é quando você está na Zona 5 durante a maior parte do treino. Se for esse o caso, recomendamos que procure imediatamente a atenção de um médico e faça um teste de stress e outros testes para se certificar de que está bem para fazer exercício.

COMO ENTRAR NA ZONA DE GORDURA REAL

1. Confirme-se quando efectuar intervalos cardiovasculares em todas as nossas 4 máquinas de cardio: Passadeiras, Treinadores Cybex Arc, WaterRowers, AirDyne Bikes. Realize uma combinação total de 40 minutos na Zona 3/Zona 4 durante a nossa aula de 50 minutos. Ao entrar na Zona 5, basta ter cuidado e monitorar como você se sente. Como mencionado, esta será a menor quantidade de zonas alvo de frequência cardíaca em que você será colocado. Para iniciantes, a Zona 3 a 70% a 80% é fantástica. Sempre concentre-se na recuperação e escute seu corpo.
2. Ao realizar nossos exercícios de treinamento de força use uma resistência/peso que desafiará seus músculos. Você quer que seus músculos experimentem uma falha muscular momentânea, mas não às custas de perder sua forma. Tal como nos intervalos cardiovasculares, concentre-se na recuperação, realize o próximo exercício e ouça o seu corpo.
3. Aumentar a sua carga de trabalho: Aumente a resistência, repetições, esforço e se conseguir passar de um exercício para o outro com um período mínimo de descanso. Mas, antes de mais nada, concentre-se no exercício específico e depois tente fazer a transição para o próximo movimento o mais rápido possível para aumentar a carga de trabalho. Como sempre, ouça o seu corpo, não sacrifique a forma e não corra através de um exercício.
4. Focalize na nutrição de apoio. Concentramo-nos em ensinar-lhe os conceitos e estratégias da nutrição de apoio comendo proteína magra para corresponder à sua massa corporal magra, carboidratos complexos adequados para fornecer energia aos músculos que trabalham e ao seu cérebro para que possa ter um desempenho surpreendente nas zonas alvo do ritmo cardíaco, vegetais de qualidade, frutas, gorduras essenciais e água para se manter hidratado.

A chave é começar com o que você pode manusear e construir lentamente a partir daí. E, se você está apenas começando, não se preocupe muito com o quanto você está trabalhando duro. Concentre-se mais em fazer do exercício um hábito que você possa acompanhar regularmente.

À sua saúde,

Glenn Greer, Co-Owner